Kettlebell-Übungen für zu Hause: So effektiv sind die Kugelhanteln

Kettlebell-Übungen: Frau schwingt Kugelhantel
Autorenbild Bloggerin
Montag, 8. Februar 2021, 11:57

Noch immer haben Fitnessstudios und Sportvereine geschlossen. Um dennoch weiterhin fit zu bleiben, müssen wir das Training nach Hause (oder in die Natur) verlegen. Ein Tool, das sich für das Home-Workout perfekt eignet? Die sogenannte Kettlebell („kettle“ – deutsch: Kessel; „bell“ – deutsch: Glocke) beziehungsweise Kugelhantel. Sie lässt sich nämlich wunderbar mit unterschiedlichen Kettlebell-Übungen ins Workout integrieren. Wie das Kettlebell-Training aussehen kann und worauf ihr bei den Kugeln achten solltet, erfahrt ihr im Folgenden.

Kettlebells von Klein bis Groß

Kettlebells, die aus einer Kugel mit abgeflachtem Boden und einem Griff bestehen, gibt es in unterschiedlichen Größen und Gewichten (von 2 bis 32 Kilogramm). So lässt sich das Gewicht wunderbar an euer Fitnesslevel und an die jeweiligen Kettlebell-Übungen anpassen. Seid ihr absolute Anfänger*innen und/oder habt lange keinen Sport mehr gemacht, solltet ihr mit zwei bis vier Kilogramm starten und euch dann von Mal zu Mal bis zu 16 Kilogramm vorarbeiten. Ihr seid fit und habt bereits Erfahrungen mit dem Kettlebell-Workout gemacht? Dann könnt ihr mit bis zu 24 Kilogramm schweren Kugelhanteln trainieren. Profis können sogar zu 32-Kilogramm-Kettlebells greifen.

Kettlebell-Übungen: Frau fasst Kugelhantel von 12 Kg an

Interesting Side-Fact zur Geschichte der Kugelhantel: Die genaue Herkunft der Kettlebell ist leider nicht bekannt. Sie soll jedoch bereits 4000 bis 3500 vor Christus von Artisten im Zirkus benutzt worden sein. Erst im 20. Jahrhundert wurde die Kettlebell in Russland im Sportbereich eingesetzt. Besonders der russischen Spezialeinheit Speznas diente sie dabei als Tool, um sich auf militärische Einsätze vorzubereiten. Mittlerweile trainieren viele Spezialeinheiten damit, aber auch in Gyms oder beim Workout zu Hause werden die Kettlebells immer beliebter.

Vorteile vom Kettlebell-Training

Das Gute ist, dass ihr mit den Kettlebell-Übungen nicht nur isolierte Muskelgruppen ansprecht, sondern durch die oft schwungvollen und komplexen Bewegungen gleich eine Muskelkette trainiert. Zudem muss euer Core (Bauch- und Rückenmuskulatur) bei jeder Übung aktiv werden. Somit ist das Workout mit Kettlebells ein super Ganzkörpertraining. Neben der Stärkung der Muskulatur und einem entsprechend definierten Body verbessert ihr außerdem eure Koordination und Mobilität und stärkt euer Herz-Kreislauf-System. Dabei muss euer Training natürlich nicht nur aus Kettlebell-Übungen bestehen, ihr könnt einzelne Einheiten einfach in euren Trainingsplan integrieren. Good to know: Regelmäßiges Kettlebell-Training soll sogar Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen vorbeugen und beheben.

Kettlebell-Übungen: Frau hält Kugelhantel vor Brust

4 Kettlebell-Übungen für Anfänger

Ihr wollt als absoluter Neuling ein Kettlebell-Training starten? Dann greift zunächst unbedingt zu kleinen Gewichten und baut euch über etwa zwei Monate eure Muskulatur auf. Erst wenn ihr sicher mit den Gewichten seid, könnt ihr schwerere Kugelhanteln wählen. Wichtig: Trainiert anfangs etwa zweimal wöchentlich und gebt eurem Körper zwischen den Tagen genug Regenerationszeit. Welche Kettlebell-Übungen ihr in euer Workout einbauen könnt, erfahrt ihr im Folgenden. Für alle Kettlebell-Übungen empfehle ich Anfängern übrigens drei Sätze à 10 Wiederholungen.

1. Kreuzheben mit Kugelhantel

Für diese Übung steht ihr etwa schulterbreit auf einer ebenen Fläche und haltet die Kettlebell dicht vor eurem Körper. Beugt dann kontrolliert eure Knie und kommt mit geradem Rücken in die Hocke. Eure Fußspitzen zeigen leicht nach außen, das Gewicht liegt auf dem Mittelfuß. Achtet außerdem darauf, dass eure Knie nicht über die Zehenspitzen reichen und der Po nach hinten gestreckt wird. Die Kugelhantel befindet sich nun zwischen euren Beinen. Streckt dann die Beine durch, spannt Bauch- und Pomuskulatur an und kommt in die Ausgangsposition. Wiederholt die Kniebeuge anschließend erneut. Mit dieser Übung trainiert ihr insbesonders Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie den unteren Rücken.

Kettlebell-Übungen: Frau macht Kniebeuge und bewegt sich aufrecht

2. Kettlebell-Übungen mit Swing

Angelehnt an das Kreuzheben funktioniert auch der Kettlebell-Swing. Hierfür stellt ihr euch hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen hin und umfasst die Kugelhantel mit beiden Händen. Geht dann mit geradem Rücken in die Hocke und schwingt die Kettlebell dabei vorsichtig nach hinten durch die Beine. Schwingt sie dann nach oben auf Höhe eurer Brust und streckt gleichzeitig eure Beine. Das Becken sollte dabei leicht nach vorne gekippt sein, Bauch und Po sind fest angespannt. Schwingt die Hantel nun zurück durch die Beine und beugt dabei wieder eure Knie. Beansprucht werden hierbei hauptsächlich Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur sowie Po und Schultern.

Für den einarmigen Kettlebell-Swing benötigt es wesentlich mehr Griffkraft – er sollte nur ausgeführt werden, wenn ihr sicher mit der Kugelhantel seid. So gehts: Stellt euch hüftbreit hin und umfasst den Hantelgriff mit einer Hand. Schwingt die Kettlebell (wie schon beim beidseitigen Kettlebell-Swing) erst durch die Beine und dann nach oben in Höhe der Brust. Achtet darauf, dass euer Körper gerade ist und ihr euch nicht verdreht. Der einarmige Kettlebell-Swing ist wesentlich intensiver und beansprucht besonders die Rumpf- und Tiefenmuskulatur. Außerdem werden Gesäß-, Schulter- und Armmuskulatur aktiv.

Kettlebell-Übungen: Frau schwingt Kugelhantel mit einer Hand

3. Goblet Squat: Kniebeuge mit Kettlebell

Beim sogenannten Goblet Squat führt ihr zunächst klassische Kniebeugen aus und richtet euch dann auf. Haltet die Griffe der Kettlebell und streckt sie beim Aufrichten wie einen Pokal in die Höhe – daher übrigens auch der Name Goblet (deutsch: Kelch, Pokal). Achtet darauf, dass eure Beine währenddessen immer leicht gebeugt sind und euer Rücken gerade ist. Ihr trainiert dabei Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie den Rücken, die Schultern und den Bizeps.

Kettlebell-Übungen: Frau in Kniebeuge und aufrechtem Stand

4. Russian Twist mit Gewicht

Perfekt für die Bauchmuskeln: der Russian Twist. Setzt euch dafür auf den Boden (bestenfalls auf eine Fitnessmatte) und hebt die Beine an. Haltet die Kettlebell vor euch und rotiert hiermit nun von links nach rechts. Wichtig: Während der Übung sollten Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt sein. Achtet außerdem darauf, dass ihr nur Arme und Schultern bewegt, euer Unterkörper sollte fest bleiben. Durch die rotatorischen Bewegungen beansprucht ihr besonders eure gerade und schräge Bauchmuskulatur.

Kettlebell-Übungen: Frau sitzt auf dem Boden und macht Russian Twist mit Gewicht

Das solltet ihr bei Kettlebell-Übungen beachten

Um euer Kettlebell-Workout erfolgreich durchführen zu können, sind das richtige Sport-Outfit (locker und leicht) sowie das entsprechende Schuhwerk das A und O. Tragt stabile, gerne auch etwas festere Schuhe, die bei den schwungvollen Kettlebell-Übungen für einen festen Stand sorgen. Zudem könnt ihr zu speziellen Handschuhen oder sogenannten Reckriemchen greifen – diese schützen eure Hände vor Hornhaut sowie Druckstellen und sorgen für einen besseren Grip.

Für das Training zu Hause solltet ihr außerdem genug Platz haben und gegebenenfalls eine Fitnessmatte auslegen. Ist eure Wohnung zu klein, empfehle ich euch, das Kettlebell-Training einfach nach draußen zu verlagern. Bewegung an der frischen Luft tut immer gut!

Bevor ihr euer Workout mit den Kugelhanteln startet, solltet ihr zudem eure Trainingsziele festlegen. Wollt ihr eure Kraftausdauer sowie Kondition verbessern, eignen sich beispielsweise leichte Hanteln, mit denen ihr viele Wiederholungen schafft. Für die Steigerung der Maximalkraft wählt schwere Gewichte. Achtung: Die Voraussetzung ist hierbei natürlich immer, dass ihr sicher mit den Kugelhanteln umgeht und die Kettlebell-Übungen technisch sauber ausführt. Lieber erst einmal mit weniger Gewicht starten und dieses dann langsam steigern. Ansonsten kann es zu Verletzungen kommen.*

Kettlebell-Übungen: Frau greift nach Kugelhantel

Egal, ob als Cardiotraining oder für die Stärkung eurer Muskulatur – ihr könnt die Kugelhanteln super in euer Workout einbauen. Wichtig ist, dass ihr euch anfangs nicht überschätzt, sondern zunächst mit leichten Gewichten startet und die Kettlebell-Übungen technisch korrekt ausführt.

XX, Lisa

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