Wenn Essen nicht satt macht:
Emotionaler Hunger

6. Mai 2020 | von

Ich liebe Schoko­lade. Und Eis. Keine anderen Lebens­mit­tel bescheren mir so einen Genuss und so ein Wohlge­fühl. Damit bin ich nicht allein, es geht auch vie­len anderen Men­schen so – beson­ders fette und süße Nahrung macht uns glücklich.

Süßkram

Der Grund liegt, wie so oft, in der Frühgeschichte der Men­schheit: Wenn sich der Steinzeit­men­sch nach ein­er gehaltvollen Mahlzeit beson­ders gut fühlte, erhöhte das seine Moti­va­tion, gezielt nach kalo­rien- und zuck­er­halti­gen Nahrungsmit­teln zu suchen. Heute ist die Nahrungs­beschaf­fung viel ein­fach­er gewor­den und das wird für den Kör­p­er oft zum Problem.

Aber das ist nicht der einzige Grund, warum wir zu emo­tionalen Essern wer­den. Oft wer­den bere­its in der Kind­heit die Weichen gestellt. Eltern ver­stärken unbe­wusst die Bindung von Emo­tio­nen ans Essen. Das Kind bekommt Schoko­lade zum Trost, wenn es sich weh getan hat, ein Eis zur Beloh­nung, wenn es etwas beson­ders gut gemacht hat und es wird mit Kek­sen ruhig gestellt, wenn es in der Öffentlichkeit schre­it. Emo­tio­nen wer­den zurück­ge­hal­ten und geschluckt, statt sie mitzuteilen. Das Prob­lem ist, dass sich so unge­wollt die Gewohn­heit ein­stellt, Emo­tio­nen an Essen zu kop­peln. Als Erwach­sene kom­men wir nur sehr schw­er wieder davon los.

Candybar

Wie unterscheiden sich physischer und emotionaler Hunger?

Wenn dein Magen knur­rt, du ein flaues Gefühl hast und dieses Gefühl immer stärk­er wird, wenn du nichts isst, dann hast du physis­chen Hunger. Jedes Essen, selb­st Brokkoli, hil­ft dir dann, den Hunger zu bekämpfen. Nach dem Essen fühlst du dich satt und behaglich. Beim emo­tionalen Hunger hast du plöt­zlich ein starkes Ver­lan­gen nach einem bes­timmten Lebens­mit­tel, meist etwas Süßem, obwohl du schon gegessen hast. Unter­drück­te Gefüh­le erzeu­gen häu­fig den Ess­druck. Aus­lös­er kön­nen sein:

  • Stress
  • Wut
  • Trau­rigkeit
  • Ein­samkeit
  • Langeweile
  • Über­forderung
  • Frust
  • Ent­täuschung

Das emo­tionale Essen deckt diese Gefüh­le zu, macht sie aushalt­bar und man fühlt sich erst ein­mal bess­er. Das Essen funk­tion­iert wie eine Droge. Um dem emo­tionalen Hunger auf die Spur zu kom­men, soll­test du eine Zeit lang Tage­buch führen. Schreib auf, wann der emo­tionale Hunger auftritt und welche Gefüh­le du in diesem Moment ger­ade hast. Wahrschein­lich erkennst du nach einiger Zeit ein Muster und kannst dann begin­nen, etwas dage­gen zu tun. Wenn es dir schw­er fällt, deine Gefüh­le einzuord­nen, lasse später den Essan­fall noch ein­mal revue passieren. Beobachte dich selb­st vor deinem geisti­gen Auge in dieser Sit­u­a­tion. Dann fällt es dir vielle­icht leichter, deine Gefüh­le zu lokalisieren.

Wie kannst Du mit emotionalem Hunger umgehen?

  • Lass Gefüh­le zu und set­ze dich mit ihnen auseinan­der: Horche in dich hinein und frage dich, welche Bedürfnisse du ger­ade hast, wenn der emo­tionale Hunger kommt.
    Brauchst du eine Auszeit? Dann schalte das Handy ab und tue etwas Gutes für dich. Oder fühlst du dich allein und hast Sehn­sucht nach Gesellschaft? Dann ruf eine Fre­undin an, geht raus und unternehmt etwas. Wenn du aus Langeweile isst, suche dir Beschäf­ti­gung. Zum Beispiel ein neues Hob­by, das dich aus­füllt. Isst du oft aus Wut? Finde einen Weg, die Wut her­auszu­lassen: geh zum Sport, am besten zu einem Kurs, wo du viel box­en und treten kannst. Oder schreibe einen Brief an die Per­son, die dich ver­let­zt hat und auf die du wütend bist und schred­dere ihn anschließend in kleine Stücke (den Brief, nicht die Person!).
  • Lenk dich ab: Was ist nach Essen deine zweitlieb­ste Beschäf­ti­gung? Ver­suche etwas zu find­en, dass dich vom Essen abbringt.
  • Erst­mal ein großes Glas Wass­er trinken. Manch­mal wird Durst auch fälschlicher­weise für Hunger gehalten.
  • Was nicht da ist, kannst du nicht essen. Also sieh zu, dass Du keine unge­sun­den Vor­räte im Haus hast. Aber sorge dafür, dass als Alter­na­tive immer reich­lich gesun­des Essen im Kühlschrank ist.
Emotionaler Hunger vs. echter Hunger
  • Ver­suche bewusst zu genießen, anstatt zu schlin­gen. Wenn du unbe­d­ingt Schoko­lade möcht­est, ver­suche ein­mal Bit­ter­schoko­lade mit einem Anteil von 70–100%. Lass die Stücke ganz langsam im Mund schmelzen. Manch­mal reichen schon 1–2 Stücke der dun­klen Schoko­lade, um den Schoko­laden­hunger zu dämpfen. Du wirst her­aus­find­en, dass Schoko­lade mit einem hohen Kakaoan­teil sehr viel aro­ma­tis­ch­er ist als Vollmilchschokolade.
  • Mach keine Diät mehr! Wer sich ständig Essen ver­bi­etet, hat Heißhunger auf alles, was er kriegen kann. Sorge dafür, dass du mit deinen Mahlzeit­en aus­re­ichend gesät­tigt bist. Das erre­ichst du mit viel Gemüse, Eiweiß, guten Fet­ten und langket­ti­gen Kohle­hy­drat­en (Vol­lko­rn). Kurzket­tige Kohle­hy­drate wie Zuck­er und Weißmehl treiben den Insulin­spiegel ras­ant in die Höhe und der sackt danach dann eben­so schnell wieder ab. Das fördert den Heißhunger. Ver­suche mit drei großen Mahlzeit­en pro Tag auszukom­men, mit jew­eils min­destens vier Stun­den Pause dazwis­chen. So hältst Du den Insulin­spiegel über den Tag auf einem gle­ich­mäßig niedri­gen Lev­el und das Ver­lan­gen nach Süßem ist nicht so stark.
  • Sei geduldig. Dein ganzes Leben hat dich der emo­tionale Hunger begleit­et. Es ist müh­sam, sich über Jahre automa­tisiertes Ver­hal­ten wieder abzu­trainieren. Dein Ver­hal­ten ist tief ver­ankert und es wird dir nicht gelin­gen, dich von heute auf mor­gen umzupro­gram­mieren. Gehe kleine Schritte und freue dich über jeden kleinen Erfolg. Wenn du alleine nicht weit­erkommst, oder du unter ein­er Essstörung lei­dest, hole dir bitte Hil­fe von einem Therapeuten.

Wenn du zu dem The­ma noch mehr lesen möcht­est, empfehle ich dir die Büch­er „Warum wir ohne Hunger essen“ von Maria Sanchez und „Essan­fälle Adé“ von Olivia Wollinger. 

Letzte Kommentare (1)

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Dienstag, 19. Februar 2019, 13:40 Uhr

Liebe Con­ny,
ich freue mich sehr, dass du das The­ma aufgenom­men hast, denn oft wird dieser The­ma gar nicht wahrgenom­men und viele Men­schen fra­gen sich “was mit Ihnen und ihrer Diszi­plin” beim The­ma Essen nicht stimmt. Ich bin selb­st als Coach mit genau diesem The­ma als Kern­fokus und kenne ger­ade aus mein­er täglichen Arbeit, wie viele Facetten das The­ma haben kann. Ich würde mich freuen, wenn wir uns zu diesem The­ma aus­tauschen wür­den, denn es gibt so viel mehr dazu zu sagen. Bis Dahin: Danke für den Artikel.