Starke Muskeln für einen starken Body
Träumst du manchmal von einem Sixpack, muskulösen Schultern und einem kräftigen Bizeps? Dann sollte dir eines klar sein: Von nichts kommt nichts. Muskelaufbau ist harte Arbeit. Wie du effektiv trainierst, was du als Einsteiger beachten solltest und welche Rolle die Ernährung spielt, erfährst du in diesem Ratgeber. Die folgenden Punkte begleiten dich auf deinem Weg zur Strandfigur:
Inhaltsverzeichnis
> Muskelaufbautraining - auf die Masse kommt es an
> Mehr Power durch Krafttraining
> Königsdisziplinen des Muskelaufbautrainings
> Wiederholungen, Satzzahl, Gewichte und Dauer
> Die Kehrseite der Medaille
> Nicht jeder wird zum Kraftpaket
> Natürliche Nahrung für Kraftsportler
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Je dicker, desto besser – in etwa so ließe sich der Ansatz von Muskelaufbautraining beschreiben. Anders als beispielsweise beim Functional Training geht es beim Muskelaufbautraining nicht um das Zusammenspiel und die Kräftigung der Muskeln zur Verbesserung von Bewegungsabläufen. Ein Volumenwachstum der Muskeln, im Fachjargon Hypertrophie, ist das Ziel. So finden die tief liegenden Muskeln, die den Körper stabil halten, beim Muskelaufbautraining weniger Beachtung, obwohl deren Ausprägung eine Voraussetzung für das harte Training darstellt. Damit die Muskeln größer werden, sollten sie regelmäßig Wachstumsreizen ausgesetzt werden. Die gewöhnliche, alltägliche Bewegung reicht dafür nicht aus. Durch gezielte Übungen mit schweren Gewichten werden die Muskeln so stimuliert, dass sie übermäßig viel Kraft aufbringen müssen, um einen Widerstand zu halten oder zu überwinden. Wird dieser Muskelreiz in regelmäßigen Abständen gesetzt, kommt es zum Muskelwachstum.
Krafttraining für Muskelwachstum
Einen Muskelaufbau im Sinne einer Hypertrophie erreichst du vor allem durch das Krafttraining mit Gewichten. Dabei werden konzentrische und exzentrische Bewegungen kombiniert. Konzentrisch bedeutet, dass sich der Muskel zusammenzieht, um einen Widerstand zu überwinden (zum Beispiel das Beugen des Arms beim Bizepscurl), bei der exzentrischen Bewegung streckt sich der Muskel wieder und muss den Widerstand abbremsen (zum Beispiel wenn du den Arm beim Bizepscurl wieder streckst). Des Weiteren gibt es statische Übungen, bei denen der Muskel in einer bestimmten Position verharrt.
Auch wenn es beim Muskelaufbau hauptsächlich auf die sichtbaren Muskeln ankommt, solltest du erst über ein stabiles Grundgerüst verfügen. du beginnst also mit Grundübungen, die die tief liegenden Muskeln ansprechen und bei denen ein Großteil des Körpers gefordert wird. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeuge, Kreuzheben, Reißen und Stoßen sowie Liegestütz. Als fortgeschrittener Kraftsportler kannst du mit Isolationsübungen das Feintuning einzelner Muskeln betreiben.
Die 5 Königsdisziplinen des Muskelaufbautrainings
Im Folgenden findest du eine Übersicht über die wichtigsten Übungen beim Muskelaufbautraining. Diese Übungen stellen die Basis für das klassische Krafttraining dar und legen die Grundlage für weiterführende Isolationsübungen, die den Körper partiell modellieren.
Kniebeuge:
Beanspruchte Körperpartien: Bein- und Gesäßmuskulatur, Rumpf, Schultern und Rücken
Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Gehe mit dem Gesäß nach unten und hebe dabei die Arme nach oben. Beuge die Knie nicht weiter als 90 Grad. Der Rücken ist gerade und das Gewicht liegt auf den Fersen. Dann kommst du wieder nach oben und senkst die Arme. Später kannst du die Langhantel dazunehmen. Stelle dich unter die Langhantelhalterung. Die Hantelstange liegt zwischen Schultern und Nacken auf dem Trapez-, auch Kapuzenmuskel genannt. Greife die Stange, hebe sie aus der Halterung und beginne mit der Kniebeuge.
Kreuzheben:
Beanspruchte Körperpartien: Beine, Arme, Rumpf
Das Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übung für erfahrene Kraftsportler. du stellst dich dazu mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel liegt vor dir. Greife diese etwas weiter als schulterbreit und gehe mit geradem Rücken in die Hocke. Der gesamte Rumpf ist und bleibt während der Übung angespannt und der Blick nach vorne gerichtet. Strecke die Beine durch und nimm das Gewicht auf, indem du es nah am Körper entlang nach oben führst. Bei den ersten Versuchen sollte ein Trainer die Übung begleiten.
Reißen und Stoßen:
Beanspruchte Körperpartien: Beine, Arme, Rumpf, Schultern, Rücken
Reißen und Stoßen, im Fachjargon "Clean & Press" ist eine der komplexesten, aber auch effektivsten Übungen im Kraftsport. Es beansprucht fast alle Körperpartien und verlangt eine gute Spannung in Bauch und Rücken. Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel. Greife diese etwas weiter als Schulterbreit, hebe die Langhantel beim ersten Mal wie beim Kreuzheben an. Nun ziehst du die Stange explosiv und nah am Körper hoch, in dem Moment wo die Stange fliegt, drehst du deine Ellenbogen schnell von oben unter die Stange und legst sie auf deinem Schlüsselbein und der Schultervorderseite ab. deine Hände umgreifen immer noch die Stange, deine Ellenbogen zeigen möglichst gerade nach vorne. Das ist der erste Teil der Übung - der Clean. Für den zweiten Teil der Übung gehst du leicht in die Knie und drückst die Langhantelstange explosiv nach oben in die Luft und hältst sie über dem Kopf - das ist der Press. Tipp: In dem Moment in dem du die Stange hoch in die Luft drückst, springst du mit leicht gespreizten Beinen unter die Stange und gehst dabei in die Knie. Das ermöglicht dir später mehr Gewicht hoch drücken zu können. Generell sollte beim Clean & Press beachtet werden, dass die Übung weniger aus den Armen kommt, sondern eher aus der Körpermitte. Die Stange wird von unten hauptsächlich aus der Hüfte in die Höhe gepusht, dadurch lassen sich auch sehr schwere Lasten bewegen. Man kennt diese Übung aus dem Powerlifting oder dem olympischen Gewichtheben.
Bankdrücken:
Beanspruchte Körperpartien: Schultern, Arme, Brust
Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank; die Langhantel befindet über dir in der vorgesehenen Halterung. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit und spanne Rücken, Bauch, Po und Schultern an. Führe die Stange vor deine Brust und stemme dann das Gewicht nach oben, ohne die Arme komplett durchzustrecken.
Klimmzug:
Beanspruchte Körperpartien: Rücken, Schultern, Arme
Halte dich an der Klimmzugstange fest, den Griff etwas weiter als schulterbreit. Greife die Stange mit den Handflächen nach vorne. Spanne den Bauch an und ziehe dich so weit hoch, dass dein Kinn auf Stangenhöhe ist. Atme dabei aus. Beim Einatmen senkst du deinen Körper langsam wieder.
Die Belastung der Muskeln bei einem solchen Training ist enorm. Um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden, wärme dich vor jedem Training ausreichend auf. Bringe deinen Kreislauf in Schwung und erwärme die Muskeln mit einer moderaten Ausdauereinheit auf dem Laufband oder dem Ergometer. Bereite die einzelnen Muskeln auf die folgenden Übungen vor, indem du die Bewegungen ohne Gewichte oder mit sehr leichten Gewichten einige Male wiederholst.
Trainingsplan für Muskelaufbau
Die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen sowie der Sätze hängen stark von deinem Trainingslevel und den Gewichten ab. Als Orientierung kannst du sechs bis zwölf Wiederholungen pro Bewegung anstreben. Danach folgen eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten und ein erneuter Satz derselben Übung. Kraftsportler führen maximal vier Sätze einer Übung durch. Um die Entwicklung des Muskels auf ein neues Niveau zu heben, absolvierst du jeden Satz so, dass du ihn nur mit großer Anstrengung schaffst.
Die Höhe der Gewichte und die Geschwindigkeit der Übungsdurchführung sind für Neulinge absolut zweitrangig. Als Anfänger solltest du pro Übung mit drei Sätzen zu je 8 - 12 Wiederholungen beginnen und Gewichte wählen mit denen du die Übung korrekt ausführen kannst. Das heißt: langsam, kontrolliert und am besten mit einem Coach in der Nähe trainieren. Achte außerdem auf die Atmung – bei Belastung atmest du aus und bei Entlastung atmest du ein. Die Atmung kann dir bei der Übung helfen und Explosivbewegungen unterstützen. Eine weitere Form des Muskelaufbautrainings für Anfänger ist das 5 x 5 Training, bei dem du durch die geringe Wiederholungsanzahl mehr Gewicht nehmen kannst. Der Muskel erfährt einen stärkeren Reiz und baut so schneller auf.
Aufgrund der hohen Gewichte und der Übungsausführung nah am Kraftlimit sollte ein Training nicht länger als 45 Minuten dauern, um eine Erhöhung des Cortisolspiegels zu vermeiden. Vor der nächsten Krafteinheit ist erst einmal Ruhe angesagt, min 48 Stunden sind ratsam, denn die Muskeln brauchen die Regenerationszeit, um zu wachsen und sich den Anforderungen anzupassen. Übermotivation und tägliches Training bringen gar nichts, sondern bewirken das Gegenteil - es sei denn du trainierst im Split (z.B. ein Tag Oberkörper, ein Tag Unterkörper). Daher sollten zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens ein bis zwei Tage Ruhe liegen und innerhalb des Jahres immer wieder trainingsfreie Wochen eingeplant werden.
Erholungspausen für mehr Muskeln
Das Tolle an deinen Muskeln ist, dass sie sich relativ schnell aufbauen. Sehnen und Bänder brauchen deutlich länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Eine Steigerung von Gewichten und Intensitäten sollte daher sehr langsam und behutsam erfolgen. Um einseitige Belastungen und Fehlhaltungen zu vermeiden, trainierst du immer beide Seiten. Das heißt, wenn du eine Übung für den Bauch machst, solltest du auch eine für den unteren Rücken absolvieren. Stärkst du deine Brustmuskeln, so kräftigst du auch deine Schultern. Vielleicht kennst du muskulöse Menschen, die voluminöse Brustmuskeln haben, aber kaum aufrecht gehen können. Das kann passieren, wenn du nur Bankdrücken machst und nie die Klimmzugstange benutzt. Ein übermäßiger Ehrgeiz geht auch beim Muskelaufbau eher nach hinten los. Die Muskeln wachsen während der Erholungspausen (mindestens 48 Stunden). Sind diese zu kurz, bleibt das Wachstum aus oder die Muskeln ziehen sich sogar zurück und schrumpfen.
Veranlagung für viel Muskulatur
Es gibt Menschen, die besuchen zweimal in der Woche das Fitnessstudio und sehen aus, als würden sie regelmäßig Gewichte stemmen. Daneben gibt es solche, die sich mit ausgeklügelten Trainingsplänen abrackern und am Ende des Sommers immer noch kein Sixpack präsentieren können. Das liegt zum einen an der genetischen Veranlagung und am Hormonhaushalt. So ist der weibliche Körper beispielsweise nicht in der Lage, dieselbe Muskelmasse aufzubauen wie der männliche Körper. Außer durch den richtigen Sport kannst du aber auch mit deiner Ernährung das Muskelwachstum enorm beeinflussen.
Muskelaufbau - Ernährung für Kraftsportler
Wer sich mehr Muskelmasse wünscht, braucht genügend Proteine. Gutes Eiweiß steckt in Bioeiern, mit denen du gleichzeitig deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren deckst. Kraftsportler die vegan leben greifen für wertvolle Proteine auf Seitan, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte zurück. Weitere Proteinquellen für Muskelaufbau sind Fisch und Nüsse, die außerdem Magnesium, Calcium und Eisen bereitstellen. Hanfprotein steckt in Hanfsamen und genießt neben Lupinen- und Reisprotein einen Spitzenruf unter Fitnessfans als gute Lebensmittel für den Muskelaufbau. Als besonders wirkungsvolle Aminosäurenspender gelten Kombinationen aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, zum Beispiel Vollkornreis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
In Hafer, Quinoa und Amaranth sowie in vielen grünen Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli stecken weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Sportler. Kohlenhydrate sind die Energielieferanten schlechthin. Eine große Portion Dinkelnudeln, Süßkartoffeln oder Vollkornreis 1-2 Stunden vor dem Training als Pre-Workout Snack und los geht's. Auch Pizza und Weizengebäck stecken voller Kohlenhydrate, sorgen jedoch nur kurzzeitig für Power und enthalten wenig Nährstoffe, daher eignen diese sich weniger als Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Ausreichend Flüssigkeit gehört zum Muskelaufbau wie zu jeder anderen Sportart dazu. Zwei bis drei Liter Wasser sollten es schon sein. Generell solltest du immer auf eine ausgewogene Ernährung achten. Iss ausgewogen und regelmäßig, um deinem Körper möglichst alle Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung zu stellen und ihn optimal zu versorgen.