Funktionale Übungen für den ganzen Körper
Alle bitte mit anpacken! Funktionales Training oder Functional Training spricht nicht nur einzelne Muskeln an, sondern fördert deren Zusammenspiel, optimiert Bewegungsabläufe und stärkt ganze Muskelgruppen. Leistungssportler setzen auf diese Methode, um verletzungsfrei und topfit durch die Saison zu kommen. Von den positiven Effekten des vielseitigen Trainings kann jedoch jeder profitieren. Lese hier, was das Functional Training so besonders macht, und starte gleich mit den ersten Übungen:
Inhaltsverzeichnis
> Was ist funktionales Training?
> Was sind die Vorteile des Functional Trainings?
> Equipment für effektives Training
> Auf geht's – Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Was ist Functional Training?
Functional Training ist der Gegentrend zum Krafttraining an Geräten. Seinen Ursprung hat das „funktionsorientierte Training" im Leistungssport und in der Physiotherapie. Dabei geht es nicht um den schnellen Aufbau einzelner Muskeln, also nicht um einen stählernen Bauch oder einen kräftigen Bizeps. Der gesamte Körper wird mit einbezogen. Die an der alltäglichen oder sportlichen Bewegung beteiligten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel werden trainiert und die ebenso beteiligten Muskelketten gestärkt. Dadurch verbessern sich die Bewegungsmuster, das Verletzungsrisiko sinkt und die Leistungsfähigkeit steigt.
Hauptaugenmerk liegt auf dem Rumpf, der Stärkung der Körpermitte. Dazu gehören Bauch-, Hüfte-, Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur. Die Ausprägung und das Zusammenspiel dieser Muskeln haben unter anderem großen Einfluss auf die Körperhaltung, den Stand, den Sitz und den Gang. So beugen eine flexible Hüfte und ein starker Rücken Bandscheibenbeschwerden vor und ein stabiles Becken sowie gut trainierte Gesäßmuskeln führen zu einem besseren Laufstil.
Beim Functional Training wird hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Typisch beim funktionellen Training sind Hilfsmittel oder Übungen, die die Tiefenmuskulatur fordern und den Sportler aus dem Gleichgewicht bringen. Das hat den Effekt, dass auch die tief liegenden Muskeln trainiert werden, die den Körper im Alltag stabil halten.
Was bringt Functional Training?
Mit Übungen aus dem Functional Training kräftigst du deinen gesamten Bewegungsapparat, hier findest du die Vorteile des Ganzkörpertrainings im Überblick:
Durch Functional Training wirst du beweglicher und verhilfst deinem Körper ganz nebenbei zu einer sportlichen Figur.
Bewegungsabfolgen werden ökonomischer, und die Belastung für Sehnen und Bänder verringert sich.
Mit komplexeren Übungen schulst du gleichzeitig deine Koordination und dein Gleichgewicht. Mit dynamischen Variationen feilst du an deiner Ausdauer und Schnelligkeit.
Wo wird Functional Training angewandt?
Functional Training ist bei Ausdauer- und Ballsportlern sehr beliebt. Beide Sportlergruppen sind ständig in Gefahr, sich zu verletzen. Ein falscher Tritt, ein Stolpern oder ein Sturz irritieren Muskeln, Sehnen und Bänder und können zu Rissen oder Überstreckungen führen. Durch Functional Training wird dein Körper auf solche Situationen vorbereitet, da er bereits während der Übungen auf Instabilität reagieren muss.
Doch nicht nur Profiathleten profitieren von dem zweckmäßigen Ganzkörpertraining. Freizeitsportler sind genauso daran interessiert, verletzungsfrei zu bleiben. Sie schätzen es zudem, dass sie die Übungen überall und selbstständig ausführen können. Auch auf alltägliche Bewegungen hat das Training positive Effekte – vor allem, wenn du viel am Schreibtisch sitzt. Mit den entsprechenden Übungen beugst du Rückenbeschwerden und Verspannungen vor, deine Körperhaltung verbessert sich und kleine Wehwehchen lassen sich ganz nebenbei zum Verschwinden bringen.
Functional Training Geräte - welches Equipment?
Sport ja, Anmeldung im Fitnessstudio nein. Trifft das auf dich zu, so hast du mit Functional Training eine optimale Trainingsalternative für zuhause gefunden. Nichtsdestoweniger empfiehlt sich die professionelle Anleitung eines Trainers. Immer mehr Personal Trainer bieten das funktionale Training an und achten bei dir auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Außerdem kann ein Trainer gezielt auf Beschwerden und individuelle Ziele eingehen. Auch Fitnessstudios reagieren auf den Trend und schaffen Möglichkeiten für Functional Training. Beherrschst du die Übungen sicher, steht einer Fortsetzung ohne Coach nichts im Weg. Für die meisten Übungen aus dem funktionellen Training benötigst du außer deinem eigenen Körpergewicht nichts weiter. So lässt sich ein Workout auch hervorragend im Urlaub oder im Anschluss an eine Laufrunde im Park absolvieren.
Mit einigen Geräten kannst du den Effekt einiger Übungen jedoch intensivieren und Abwechslung in dein Training bringen. Besonders beliebt sind Trainingsgeräte, die deinen Körper in eine instabile Lage versetzen. Dazu gehören der Gymnastikball, das Balanceboard und Gymnastikmatten. Machst du beispielsweise den Einbeinstand auf einem Balanceboard, so sprichst du neben den Beinmuskeln die gesamten Rumpfmuskeln an, die dir dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten. Andere Geräte wie das Stepboard, Medizinbälle und kleine Gewichte oder Kettlebells eignen sich prima für Übungsvariationen. So ist der Liegestütz mit den Füßen auf einem Stepboard die schwierige und der Liegestütz mit den Händen auf einem Kasten die einfache Variante. Langhantel, Klimmzugstange, Therabänder und TRX- beziehungsweise Slingtrainer erweitern das Übungsspektrum noch weiter.
Functional Training Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Nicht die Erhöhung von Gewichten ist das Ziel beim Functional Training, sondern die Steigerung der Komplexbewegungen. Die Übungen reichen von simplen Standardübungen bis hin zu koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabfolgen. Die folgenden Übungen bieten dir den idealen Einstieg. Zu jeder Übung findest du eine schwierigere Variante, die du nach einiger Zeit ausprobieren kannst.
Dynamische Ausfallschritte (Jump Lunges)
Zielmuskeln: Beine und Po
Trainingsziel: Schnellkraft
Setze das linke Bein mit einem großen Satz nach vorne. du befindest dich nun im Ausfallschritt. Wechsle mit einem kraftvollen Satz die Position der Beine, sodass sich dann das rechte Bein vorn befindet. Wiederhole diesen Wechsel etwa 30 bis 40 Sekunden lang. Zur Intensivierung der Übung kannst du Kleinhanteln benutzen und diese bei jedem Ausfallschritt seitlich neben dem Körper anheben und kontrolliert wieder absenken. Wichtig ist dabei, die Schultern tief zu lassen und den Bauch dabei stabil zu halten.
Armstütz (Plank)
Zielmuskeln: gesamter Rumpf
Trainingsziel: Tiefenmuskulatur stärken
Stütze dich auf deine Unterarme und deine Füße, sodass dein gesamter Körper wie ein Brett in der Luft schwebt. Spanne Bauch und Po an, Schultern tief ziehen. Halte die Position 30 bis 40 Sekunden lang. Um die Übung zu intensivieren, hebe im Wechsel ein Bein an.
Einbeinstand mit Beinheben (Single Leg Lift)
Zielmuskeln: Beine und Gesäßmuskulatur
Trainingsziel: Balance verbessern und Core stärken
Stelle dich auf ein Bein und führe das andere Bein zur Seite. Hebe und senke das Bein, ohne es abzustellen. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Mache mit jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen. Binde ein Theraband um die Fußgelenke und versuche dann, das Bein zur Seite zu führen. Du wirst merken, dass dies wesentlich anstrengender ist. du kannst die Übung auch auf einem Balanceboard oder einer zusammengerollten Matte machen, um zusätzlich das Gleichgewicht und die kleinen tief liegenden Muskeln zu beanspruchen.
Liegestütz (Push-Up)
Zielmuskeln: Rumpf, Arme und Schultern
Trainingsziel: Oberkörper Kraft verbessern
Stütze dich auf beiden Händen und den Zehen ab. Dein Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie. Beuge die Arme und senke deinen Körper, ohne ihn abzulegen. Hebe ihn wieder und wiederhole das Ganze 8- bis 10-mal. Stelle die Füße auf ein Stepboard, um die Beanspruchung zu verstärken. Platziere die Hände auf einem Balanceboard, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren.
Strecksprünge (Burpees)
Zielmuskeln: Arme, Rumpf, Beine
Trainingsziel: Explosivkraft steigern
Mache einen Liegestütz. Bringe anschließend deine Füße mit einem Satz zu deinen Händen, sodass du dich in der Hocke befindest. Von da aus führst du einen Strecksprung aus. Nach der Landung hüpfst du mit den Füßen zurück und machst einen erneuten Liegestütz. Das Ganze wiederholst du 10-mal.
Seitlicher Armstütz (Side Plank)
Zielmuskeln: Rumpf, Hüfte und äußere Oberschenkel
Trainingsziel: Tiefenmuskulatur stärken
Stütze dich auf deinen rechten Arm und die Außenseite deines rechten Fußes. Der linke Arm zeigt nach oben. Achte darauf, dass du in der Hüfte nicht nach vorn knickst oder deinen Po nach hinten schiebst. du solltest in einer Linie bleiben und eine Anspannung an der rechten Seite der Taille spüren. Halte die Position für 8 bis 10 ruhige Atemzüge und wechsle dann die Seite. Die Übung wird anstrengender, wenn du das obere Bein anhebst. Den optimalen Effekt erreichst du mit einem TRX-Band. Lege das untere Bein in die Schlaufe des TRX-Bandes oder eines Slingtrainers und versuche, diese Position zu halten.
Sit-ups mit Medizinball (Crunches)
Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Arme
Trainingsziel: Stärkung der Bauchmuskelkette
Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Stelle die Füße auf und nimm einen Medizinball mit beiden Händen über den Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Atme ein. Beim Ausatmen bringst du deinen Oberkörper nach oben, wirfst den Ball gegen eine Wand und fängst ihn wieder auf. Beim Einatmen senkst du den Oberkörper und führst den Ball wieder über den Kopf. Hebe und senke den Oberkörper 10- bis 15-mal.
Vierfüßlerstand (Fours)
Zielmuskeln: Rumpf, Rücken und Gesäßmuskulatur
Trainingsziel: Balance und Tiefenmuskulatur stärken
Gehe in den Vierfüßlerstand, das heißt, du stützt dich auf beide Knie und beide Hände. Dein Rücken ist gerade wie ein Brett. Strecke das linke Bein gerade nach hinten und den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn aus. Kontrolliere, ob dein Rücken immer noch gerade ist, und halte die Position für 10 ruhige Atemzüge. Steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du Arm und Knie unter deinem Körper zusammenführst und wieder streckst. Mache 8 bis 10 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.