Arbeitszimmer

Ergonomischer Arbeitsplatz: Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm richtig einstellen

Nach einem Tag am Schreibtisch schmerzt dir der Nacken? Oft reicht es schon, den Schreibtischstuhl neu einzustellen oder die Position deines Monitors zu ändern: Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft dir, auch über längere Zeiträume produktiv und gesundheitsschonend zu arbeiten. Wir haben einfache Tipps, wie du Schreibtisch, Bürostuhl und Bildschirm zu Hause richtig einstellst.

1. Bürostuhl einstellen

Illustration mit ergonomischem Arbeitsplatz
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz hilft dir, produktiv zu arbeiten und unterstützt eine angenehme und schonende Körperhaltung. Die ist besonders wichtig, wenn du über einen längeren Zeitraum am Schreibtisch sitzt.

Ein verstellbarer Bürostuhl ist die erste Voraussetzung für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Damit du auf dem Schreibtischstuhl richtig sitzt, stellst du nacheinander die Sitzhöhe, die Rückenlehne und die Armlehnen ein – in dieser Reihenfolge. Wie das geht, erfährst du hier:

Heller Schreibtisch mit Büchern und Laptop und ein schwarzer Schreibtischstuhl vor dem Fenster im Arbeitszimmer
Damit dein Rücken beim Sitzen optimal gestützt ist, entscheide dich für einen Schreibtischstuhl mit hoher Rückenlehne. Die Empfehlung: Die Lehne sollte bis zu den Schulterblättern reichen.

Sitzhöhe und Sitzfläche einstellen

  • Setzte dich aufrecht auf den Stuhl und stelle beide Füße parallel zueinander auf den Boden. So verteilt sich die Belastung gleichmäßig auf beide Körperhälften.
  • Nutze beim Sitzen die gesamte Sitzfläche, damit die Rückenlehne deinen Rücken ausreichend stützen kann.
  • Stelle jetzt die Höhe deiner Sitzfläche so ein, dass Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zueinanderstehen – also etwa im rechten Winkel.
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Indem du das Becken leicht nach vorne kippst, entlastest du die Bandscheiben und die Muskulatur im unteren Rückenbereich.

Rückenlehne einstellen

  • Wenn die Sitzhöhe stimmt, stellst du die Höhe der Rückenlehne so ein, dass sich die Wölbung der Lehne im Bereich deines Beckens So wird dein Lendenwirbel optimal gestützt.
  • Wenn du die Rückenlehne flexibel einstellst, kann sie sich beim Zurücklehnen leicht mitbewegen und wirkt bewegungsfördernd.
  • Optimal ist es, wenn die Rückenlehne etwa bis zu deinen Schulterblättern

Armlehnen einstellen

  • Lass deine Arme entspannt hängen. Die Höhe der Armlehnen passt, wenn du deine Ellenbogen auflegen kannst und Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander liegen.
Illustration mit optimal eingestelltem Bürostuhl für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Gegen Rückenschmerzen: Arbeitshaltung häufiger wechseln

Auch wenn du deinen Schreibtischstuhl optimal eingestellt hast, tut es gut, während der Arbeit die Sitzposition hin und wieder zu verändern. Das lockert die Muskulatur und hält die Wirbelsäule in Bewegung. Dabei hilft ein Bürostuhl mit flexibler Sitzfläche, die sich vor- und zurückneigt. Achte auch darauf, hin und wieder aufzustehen und dich anderweitig zu bewegen.

2. Schreibtischhöhe optimal einstellen

Schreibtisch im Arbeitszimmer mit Stuhl, Monitor und Schreitischlampe
Wähle einen Schreibtisch mit einer Arbeitsplatte von mindestens 80 x 160 cm, damit du beim Arbeiten ausreichen Platz hast. Du kannst dir auch im Baumarkt eine Platte zuschneiden lassen und sie auf Böcke oder Tischbeine montieren.

Das Einstellen der Schreibtischhöhe macht nur dann wirklich Sinn, wenn du zuerst den Stuhl richtig eingestellt hast – die optimale Arbeitshöhe orientiert sich immer an deiner Sitzhöhe. Wenn du also auf deinem Schreibtischstuhl richtig sitzt, kannst du dich daran machen, die Schreibtischhöhe einzustellen:

  • Rolle mit dem Schreibtischstuhl nah an den Schreibtisch heran.
  • Entspanne die Schultern und lass die Arme locker hängen.
  • Lege deine Unterarme flach auf die Schreibtischplatte.

Wenn deine Ober- und Unterarme einen rechten Winkel zueinander bilden, ist die Schreibtischhöhe für deinen Oberkörper optimal eingestellt. Wenn nicht, justiere die Füße des Schreibtischs nach oben oder nach unten, bis der Abstand passt. Die Schreibtischplatte und die Armlehnen deines Bürostuhls sollten auf einer Höhe liegen.

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Die Arbeitsplatte hat bei einem festen Schreibtisch eine Standardhöhe von 74-76 cm, bei höhenverstellbaren Füßen liegt der Einstellbereich zwischen 62 und 82 cm.

Wenn du zu Hause einen Schreibtisch mit fester Höhe hast oder an einem Esstisch arbeitest, kannst du dir mit Möbelfüßen behelfen. Es gibt die Erhöhungen in verschiedenen Größen sowohl für klassische Tischbeine als auch für Kufenbeine. Alternativ kannst du nur die Höhe des Stuhls verstellen, um optimal zu sitzen. Wenn deine Füße jetzt nicht mehr flach auf dem Boden stehen, weil der Stuhl ein Stück höher ist, nimm eine Fußstütze zur Hilfe.

Illustration mit optimal eingestelltem Schreibtisch für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Beinfreiheit unter dem Schreibtisch

Um deine Beine richtig ausstrecken zu können, brauchst du Bewegungsfreiheit. Dafür ist eine Schreibtischtiefe von etwa 80 cm und eine Breite von etwa 60 cm optimal. Stelle deinen Papierkorb und den Rechner am besten zwischen die Tischbeine oder neben den Schreibtisch, damit du unter dem Tisch ausreichend Platz hast.

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Verstellbare Tischbeine kannst du auch nachträglich unter deine Schreibtischplatte montieren.
Schreibtischstühle und höhenverstellbare Schreibtische:

3. Monitor, Tastatur und Maus richtig einstellen

Weißer Schreibtisch mit Computer, rosa Schreibtischlampe und Pflanze im Arbeitszimmer
Um deine Augen nicht zu stark zu beanspruchen, stelle deinen Monitor beim Arbeiten etwa eine Armlänge von dir weg. Diesen Abstand empfinden die meisten als angenehm.

Wenn du während der Arbeit viel Zeit am Computer verbringst, gehört die optimale Einstellung des Bildschirms ebenfalls zum ergonomischen Arbeitsplatz. So richtest du Monitor, Tastatur und Maus optimal ein:

  • Richte den Bildschirm auf der Arbeitsfläche in einer Fluchtlinie mit der Tastatur aus, um Kopf und Nacken nicht hin- und herzudrehen.
  • Platziere den Bildschirm etwa eine Armlänge von dir entfernt. So entsteht ein angenehmer Sehabstand zwischen 50 und 80 cm.
  • Um die optimale Bildschirmhöhe zu erreichen, schiebe die Oberkante des Monitors ungefähr auf Augenhöhe. So fällt dein Blick beim Arbeiten schräg nach unten – der Kopf neigt sich leicht vor und dein Nacken wird entlastet.
  • Winkele den Bildschirm leicht nach oben an, um den Effekt zu verstärken.
  • Richte Maus und Tastatur so aus, dass sie in etwa auf gleicher Höhe liegen, um den Ellenbogen nicht übermäßig zu beanspruchen.
  • Verwende für die Maus eine Handauflage. Sie stützt deine Hände und entlastet Gelenke, Sehnen und Nerven.
Illustration mit optimal eingestelltem Bildschirm für einen ergonomischen Arbeitsplatz

4. Tipps für eine augenschonende Schreibtischbeleuchtung

Schwarze Schreibtischlampen mit schwenkbaren Schirm beleuchten Arbeitsplatz
Je besser dein Arbeitsplatz ausgeleuchtet ist, desto weniger werden deine Augen belastet. Für Schreib- und Lesearbeiten wird eine Beleuchtungsstärke ab 500 Lux empfohlen.

Beim Arbeiten blickst du abwechselnd auf den Bildschirm und blätterst in deinen Unterlagen. Mit einem Beleuchtungskonzept, das auf beide Aspekte eingeht, entlastest du deine Augen und erleichterst dir das Arbeiten.

  • Stelle neben deinem Schreibtisch einen Deckenfluter auf. Das indirekte Licht schafft eine helle, blendfreie Grundbeleuchtung – optimal für die Bildschirmarbeit.
  • Mit einer Schreibtischlampe, bei der du den Schirm individuell ausrichten kannst, leuchtest du deine Arbeitsfläche nach Bedarf aus und verhinderst Schlagschatten.
  • Wenn möglich, richte deinen Schreibtisch seitlich zum Fenster So kannst du das natürliche Licht von draußen nutzen, ohne dass es auf deinem Bildschirm blendet.
Illustration mit optimal eingestelltem Licht für einen ergonomischen Arbeitsplatz
Schreibtischleuchten und Stauraum-Möglichkeiten fürs Home Office: