Gesund durch den Winter: 17 Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

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Kälte, Viren und Bak­te­rien set­zten dem Kör­p­er beson­ders im Win­ter zu. Willst du gesund durch den Win­ter kom­men, soll­test du dein Immun­sys­tem stärk, und zwar mit der richti­gen Ernährung.

Gesunde Ernaehrung

Anders als im Som­mer braucht unser Kör­p­er im Win­ter beson­ders viele Vit­a­mine, denn sie sind das A und O zur Erkäl­tung­spräven­tion. Die fol­gen­den Tipps helfen, mit ein­er vit­a­m­in­re­ichen Ernährung gesund durch den Win­ter zu kom­men und mit viel Schwung die grauen Tage zu über­ste­hen. Denn nicht nur Bak­te­rien und Kälte machen uns zu schaf­fen. Auch der Licht­man­gel wirkt sich neg­a­tiv auf unseren Kör­p­er aus, macht uns schlapp und antrieb­s­los. Wir kom­men nur schw­er aus dem Bett und haben kaum Energie für Sport und Bewe­gung. Deshalb ist die Ernährung im Win­ter beson­ders wichtig. Werde fit und gesund durch Essen! Wie? Das zeigen wir dir hier.

Gesund durch den Winter mit der richtigen Ernährung

Saisonales Gemuese

Gesunde Ernährung ist das ganze Jahr über wichtig, damit der Kör­p­er fit und leis­tungs­fähig bleibt. Da erzählen wir dir nichts Neues. Aber auch wenn du dich eigentlich gesund ernährst, kann es sein, dass du im Win­ter oft mit Erkäl­tun­gen zu tun hast. Oder du fühlst dich müde, abgeschlafft und eben über­haupt nicht fit. Das lässt sich ganz schnell ändern. Bes­timmte Lebens­mit­tel helfen dir, gesund durch den Win­ter zu kom­men, ganz ohne Nahrungsergänzungsmit­tel gegen den Vit­a­m­in­man­gel. Die sind näm­lich eigentlich gar nicht notwendig. Es kommt nur auf die richtige Zusam­men­stel­lung von Vit­a­mi­nen, Min­er­al­stof­fen und Co. in deinem Win­ter­speise­plan an. Dafür musst du nicht etwa auf importiertes Obst oder Gemüse zurück­greifen. Regionales und vor allem saisonales Win­tergemüse ist genau­so gut und dabei auch noch ökol­o­gis­ch­er. Es wird frisch geern­tet und lan­det schon nach kurz­er Zeit in den Läden und bei dir zuhause. So gehen weniger Nährstoffe ver­loren. Zudem scho­nen saisonale sowie regionale Pro­duk­te den Geld­beu­tel, da sie nicht über weite Streck­en trans­portiert und aufwendig in Treib­häusern ange­baut wer­den müssen. Wenn du dir nicht sich­er bist, welch­es Obst oder Gemüse wann Sai­son hat, find­est du die genauen Ern­tezeit­en und alles Wichtige in unserem Saisonkalen­der. Außer­dem haben wir noch 11 Tipps, wie du dich kli­mafre­undlich und ökol­o­gisch ernährst.

Rosenkohl, Rote Bete & Co: Stark durch Vitamin C

Eiweisshaltiger Rosenkohl

Knollen-, Kohl- und Wurzel­gemüse haben im Win­ter Hoch­sai­son und stam­men aus dem heimis­chen Frei­lan­dan­bau. Nicht nur toll für die Umwelt, son­dern auch wenn du gesund durch den Win­ter kom­men willst. Unsere Tipps: Rosenkohl und Rote Bete. Viele mögen den Kohl nicht, weil er ihnen zu bit­ter schmeckt. Dabei kommt es hier ganz auf dir Zubere­itung an und auch darauf, wann er geern­tet wird. Nach dem ersten Frost wird der Geschmack deut­lich milder. Das liegt daran, dass durch die eisi­gen Tem­per­a­turen die Zuck­er­pro­duk­tion im Kohl angekurbelt wird. Was den Rosenkohl aber so gesund macht, ist sein extrem hoher Vita­min C-Gehalt. Der schützt dich vor Erkäl­tun­gen. Zudem enthält Rosenkohl noch viel Vita­min A, Kalz­i­um und Mag­ne­sium. Der Rosenkohl darf deshalb bei der gesun­den Ernährung im Win­ter nicht fehlen. Pro­biere doch mal eine Rosenkohlp­fanne mit Kür­bis­g­noc­chi. Magst du ihn aber tat­säch­lich über­haupt nicht, gibt es noch eine andere Kohlal­ter­na­tive: den Wirs­ing. 200 Gramm deck­en bere­its deinen gesamten Tages­be­darf an Vita­min C. Er ist außer­dem viel­seit­ig ein­set­zbar. Du kannst aus ihm Rouladen, einen Ein­topf oder aber Püree zubereiten.

Vitamin C Lieferant Rote Bete

Die Rote Beete ist eine wahre Wun­der­knolle, denn ihr Gehalt an Eisen und Kali­um ist extrem hoch. Zudem hat sie auch viel Vita­min C sowie B-Vitamine, Eiweiße und Bal­last­stoffe. Der enthal­tene Farb­stoff Betanin stärkt das Immun­sys­tem und fängt freie Radikale ab. Die Rote Bete kann sowohl roh, als auch gekocht verzehrt wer­den. Mehr dazu find­est du in unseren Rote Bete Superfood-Rezepten. Übri­gens: Ihre Blät­ter eignen sich auch als Salat und sind dabei sog­ar vit­a­m­in­re­ich­er als die Knolle selb­st. So kommst du gesund durch den Win­ter und kannst dich dazu noch abwech­slungsre­ich ernähren.

Karotten und Kürbis: Vitamin A Lieferanten

Vitamin A Lieferant Karotten

Dass Vita­min C deinen Kör­p­er vor Infek­ten schützt, weißt du sicher­lich. Aber genau­so wichtig ist Vita­min A, um gesund durch den Win­ter zu kom­men. Denn dieses Vita­min ist nicht nur förder­lich für unsere Sehkraft, son­dern auch beim Wach­s­tum der Haut und vor allem der Schleimhäute. Sind diese gesund, kön­nen Krankheit­en wie Hus­ten, Schnupfen oder auch Grippe, die durch Tröpfchen­in­fek­tion weit­ergegeben wer­den, deut­lich bess­er abgewehrt wer­den. Bak­te­rien und Viren drin­gen nicht so schnell ein und du wirst sel­tener krank. Ger­ade Karot­ten bzw. Möhren enthal­ten jede Menge Beta-Carotin, das der Kör­p­er in Vita­min A umwan­delt. Das Immun­sys­tem stärken durch Ernährung? Mit Möhren kein Prob­lem. Auch aus ökol­o­gis­ch­er Sicht sind Karot­ten super, denn sie kön­nen das ganze Jahr bei uns ange­baut wer­den und haben mit 130 Gramm pro 100 Gramm eine gute CO2-Bilanz. Unsere Rezep­tidee zum regionalen Lecker­bis­sen: Möhren-Ingwer-Suppe mit Cur­ry.

Gesunde Ernaehrung Mit Kuerbis

Eben­falls reich an Beta-Carotin, Vita­min C, Kalz­i­um und Mag­ne­sium ist der Kür­bis. Deshalb gehört auch er in unsere Tipps zur gesun­den Ernährung im Win­ter. Hinzu kommt, dass es viele unter­schiedliche Geschmack­srich­tun­gen und Sorten gibt. Der bekan­nteste ist wahrschein­lich der kleine Hokkai­do. Darü­ber hin­aus gibt es noch den aro­ma­tis­chen But­ter­nusskür­bis, den pikan­ten Muskatkür­bis oder den Spaghet­tikür­bis – nicht nur toll für eine Low-Carb-Ernährung. Du kannst das Frucht­fleisch beispiel­sweise für eine leckere Kür­bis­suppe, Fet­tuc­cine mit Kür­bis oder einen Salat mit Kür­bis, Blauschim­melkäse und Wal­nüssen ver­wen­den. Der aus­ge­höhlte Kür­bis dient dann als Deko. Beson­ders zu Hal­loween lohnt sich ein Blick auf unsere Kürbis-Schnitzanleitung.

Knoblauch und Zwiebeln gegen Erkältung

Knoblauch Wirkt Antibakteriell

Kein Zweifel: Natür­lich ist es gut, dein Immun­sys­tem zu stärken, indem du auf die richtige Ernährung acht­est und dich mit Sport fit hältst. Aber trotz­dem braucht es manch­mal einen echt­en Bazillen-Killer, um sich vor Erkäl­tun­gen zu schützen. Deshalb geht es bei unseren „Gesund durch den Winter“-Tipps jet­zt weit­er mit Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Sie sind das ganze Jahr ver­füg­bar, haben viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vita­min C und E und wirken dazu noch antibak­teriell. Ver­ant­wortlich dafür sind die Stoffe Alli­in und Allicin. Aber Achtung: Beim Kochen gehen viele wichtige Nährstoffe ver­loren. Deshalb ist es bess­er, wenn du Knoblauch, Zwiebeln, Schnit­t­lauch etc. roh verzehrst. Das geht am besten in Salat­en wie dem Schnit­t­lauch­salat mit Ei.

Mit Vitamin D gegen den Winterblues

Lachs Vitamin D Lieferant

Eigentlich kann unser Kör­p­er das lebenswichtige Vita­min D sel­ber pro­duzieren, aber nur dann, wenn über die Haut genug Son­nen­licht aufgenom­men wird. Ger­ade im Win­ter ist das jedoch schwierig. Deshalb tritt häu­fig ein Vita­min D-Mangel auf, der sich durch gedrück­te Stim­mung, Abgeschla­gen­heit und ein schwach­es Immun­sys­tem bemerk­bar macht. Das soge­nan­nte Son­nen­hor­mon steckt aber auch in vie­len Lebens­mit­teln, mit denen wir fit und gesund durch den Win­ter kom­men. Unsere Tipps: Um die emp­foh­lene Tages­menge von 20 µg zu erre­ichen, musst du nicht etwa zu Vit­a­m­in­prä­parat­en greifen, son­dern ein­fach auf Lebens­mit­tel mit viel Vita­min D, wie fet­tre­ichen Fisch (Kabel­jau, Thun­fisch, Lachs, Makrele), Stein­pilze oder Shi­itake Pilze, Süßkartof­feln, Milch, But­ter, Eier oder Hafer­flock­en zurück­greifen. Ein Omelett mit Frischkäse, Lachs und Stein­pilzen ist nur ein Beispiel für gesunde, Vita­min D reiche Ernährung im Winter.

Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte gegen Müdigkeit

Haferflocken Energie Lieferant

Der Vita­min D-Mangel macht unserem Kör­p­er ziem­lich zu schaf­fen und ist ein Grund, warum wir etwas an unser­er Ernährung schrauben müssen, um gesund durch den Win­ter zu kom­men. Das fehlende Son­nen­licht sorgt aber nicht nur dafür, dass wir nicht mehr aus­re­ichend Vita­min D pro­duzieren, son­dern auch dafür, dass mehr Mela­tonin im Kör­p­er gebildet wird. Das Schlafhor­mon macht uns zusät­zlich müde und schlaff. Was du jet­zt brauchst, ist das anre­gende Sero­tonin gegen den Win­terblues. Damit es dein Kör­p­er pro­duzieren kann, muss er aus­re­ichend Typ­to­phan aufnehmen. Diese Aminosäure steckt in allen Nüssen wie Cashews, Hasel- oder Erd­nüssen. Zudem find­et es sich in Sonnenblumen- und andren Ker­nen sowie in Hafer­flock­en und Vol­lko­rn­pro­duk­ten. Pro­biere doch ein­fach mal unsere Müsli-Rezepte oder Ener­gy Balls. Oder wie wäre ein Chicorée-Salat mit Man­go, Cashewk­er­nen und Ziegenkäse? Eben­falls gut zu wis­sen: Nüsse liefern viel Omega-3-Fettsäuren und bekämpfen dadurch trock­ene Win­ter­haut von innen.

Vitamine im Winter durch TK-Ware?

Tiefkuehlfruechte Liefern Vitamine Im WInter

Frisch ist immer bess­er? Nicht ganz. Ent­ge­gen viel­er Vorurteile ist Tiefkühlgemüse bzw. -obst sog­ar gesün­der als das aus der Gemüse- oder Obstabteilung im Super­markt. Tat­säch­lich schlägt es auch die Ange­bote auf dem Wochen­markt. Fit und gesund durch den Win­ter geht also richtig gut mit TK-Ware. Aber warum ist das so? Nach der Ernte begin­nt prak­tisch ein Wet­t­lauf gegen die Zeit, denn Licht und Wärme ver­ringern den Nährstof­fge­halt in den Lebens­mit­teln. Da diese nach der Ernte erst gelagert und trans­portiert wer­den, lan­den sie nicht sofort bei dir zuhause. TK-Produkte wer­den hinge­gen sofort nach der Ernte scho­nend einge­froren. Vit­a­mine, Min­er­al­stoffe und alles Gesunde bleiben deshalb erhal­ten. Ein weit­er­er Vorteil: Es sind keine Kon­servierungsstoffe nötig. Damit die Tiefkühl­pro­duk­te ein­wand­frei sind, soll­test du ein paar Dinge beim Kauf beachten.

TK Ware Ist Gesund

Gesund durch den Win­ter: Tipps zum Umgang mit TK-Produkten:

  • Eine Eiss­chicht in der Tiefkühltruhe kann die opti­male Küh­lung beein­trächti­gen. Deshalb nur TK-Ware kaufen, wenn kein Eis in der Truhe zu sehen ist.
  • Die ide­ale Tem­per­atur in der Tiefkühltruhe sollte minus 18 Grad betra­gen. Prüfe die Anzeige auf dem Ther­mome­ter und kaufe nichts, das über der opti­malen Kühltem­per­atur gelagert wurde.
  • Jede Kühltruhe besitzt eine Markierung, die anzeigt, bis zu welch­er Höhe die TK-Produkte gestapelt sein sollen. Ware, die ober­halb dieser Gren­ze liegt, ist unter Umstän­den bere­its angetaut.
  • Kon­trol­liere, ob die Ver­pack­ung unbeschadet ist. Schon kleine Löch­er kön­nen Gefrier­brand begün­sti­gen und Keime durchlassen.

Gut zu wis­sen: Während TK-Gemüse und Tiefkühlob­st gesund sind, soll­test du Tiefkühlgericht­en skep­tisch gegenüber­ste­hen. Darin sind näm­lich üblicher­weise viele Farb-, Aroma- und Kon­servierungsstoffe. Zudem kom­men auch Geschmacksver­stärk­er und Bindemit­tel zum Ein­satz. Schau deshalb genau auf die Liste der Inhaltsstoffe.

Fürs Zubere­it­en von Gemüse und Co. find­est du auch Pro­duk­te auf otto.de:

Fazit

Mit Eintopf Gesund Durch Den Winter

Eines ste­ht fest: Wer fit durch den Win­ter kom­men möchte, braucht nicht nur aus­re­ichend Bewe­gung und Sport, son­dern auch die richtige Ernährung. Vit­a­mine sind im Win­ter beson­ders wichtig. Sie helfen uns dabei, das Immun­sys­tem zu stärken und Krankheit­en abzuwehren. Vita­min D bringt uns zudem in Schwung und vertreibt schlechte Laune. Viele Men­schen greifen in der kalten Jahreszeit zu Nahrungsergänzungsmit­tel, aber das ist meist völ­lig unnötig. Kostengün­stiger wird es, wenn du region­al und saison­al einkauf­st oder auf Tiefkühl­pro­duk­te zurück­greif­st. Die haben meist sog­ar viel mehr gesunde Nährstoffe als frisches Obst und Gemüse. Gesund durch den Win­ter geht es vor allem mit Vita­min C-Lieferanten wie Rosenkohl, Wirs­ing und Rote Bete. Beta-Carotine wer­den von unserem Kör­p­er in Vita­min A umge­wan­delt und find­en sich vor allem in Möhren und Kür­bis. Viel Vita­min D steckt in fet­tem Fisch, aber auch in Stein­pilzen und Eiern. Gesunde Ernährung im Win­ter kann aber nicht nur präven­tiv wirken: Knoblauch, Zwiebeln und Lauch wirken antibak­teriell und kön­nen so bak­terielle Infek­te stop­pen. Dazu müssen sie aber roh ver­speist wer­den. Generell gilt bei Ost und Gemüse: Um die wichti­gen Inhaltsstoffe nicht zu ver­lieren, soll­ten sie blanchiert und nicht stun­den­lang auf höch­ster Hitzestufe gekocht werden.

11 Tipps, wie Du Dich klimafreundlich und ökologisch ernährst

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Klimakiller Tierwirtschaft, Erdbeeren zu Weihnachten, Nahrungsmittel aus der Fabrik, Berge an Plastikverpackungen - unsere Ernährungsgewohnheiten schaden der Umwelt mehr, als vielen bewusst ist. Um das Klima im Gleichgewicht zu halten, dürfte jeder Erdenbewohner pro Jahr nur 2 Tonnen CO2-Äquivalent verursachen. Jeder Bundesbürger setzt aber 11 Tonnen CO2-Äquivalent frei, darunter allein durch die Ernährung 1,5 Tonnen. Die Klimaschützer und alle mit einem gesunden Menschenverstand sind sich einig, dass es höchste Eisenbahn ist, umzudenken. Auch wenn der Einfluss der Ernährung auf das Ökosystem Erde vielschichtig ist und der Verbraucher die genauen Auswirkungen nicht immer durchschaut, kann jeder drei- oder viermal am Tag…

Hallo, mein Name ist Michael, ich komme aus dem wunderschönen Bayern und arbeite als freier Journalist, Blogger und DJ. Am liebsten schreibe ich über Reisen, Kultur, Lifestyle, Musik und Mode,...

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