Fit durch den Winter: Das tut jetzt gut!

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Seien wir ehrlich: Der Lock­ruf des Sofas klingt sehr ver­führerisch, wenn es draußen kalt, nass und dunkel ist. Das macht Lust auf gepflegte Entspan­nung. Sport? Kön­nen wir das Fit­nesspro­gramm nicht ein­fach aufs Früh­jahr verta­gen? Klar, das ist möglich.

Aber schade für alle, denen es um einen fein aus­bal­ancierten Lebensstil geht. Denn im Fluss und in Bewe­gung zu bleiben, das danken Kör­p­er und Seele. Aber wie bleibe ich im Win­ter fit, wenn ich nicht unbe­d­ingt auf Fit­nessstu­dios ste­he? Und ist es über­haupt gesund, bei Minus­graden draußen zu sporteln? Hier sind Antworten auf die wichtig­sten Fra­gen und Tipps, mit denen wir gesund und mit Energie durch den Win­ter kommen.

So kommst du fit durch den Winter:

Krankheiten und Verletzungen vermeiden

Sport Im Schnee

Sportwissenschaftler sind sich einig, dass Sportler im Win­ter Ver­let­zun­gen ins­ge­samt nicht mehr fürcht­en müssen als im Som­mer, die Risiken sind nur etwas anders gelagert. Voraus­set­zung ist natür­lich, dass man wohl dosiert und vernün­ftig an die Sache herange­ht. Ver­let­zun­gen entste­hen oft durch Über­forderung, denn wenn die Anstren­gung die Belast­barkeit über­steigt, sinkt die Konzen­tra­tions­fähigkeit und das Unfall­risiko steigt. Wie auch im Som­mer gilt für alle Eis- und Schneesportarten: Unbe­d­ingt vorher aufwär­men und dehnen, damit sich der Kör­p­er auf die Belas­tung ein­stellen kann.

Wer weit­er­hin Lust aufs Joggen hat oder sog­ar im Win­ter damit anfan­gen möchte, kann das tun: Der Kör­p­er ist bis minus 15 Grad in der Lage, die Luft so weit zu erwär­men, dass bei gesun­den Men­schen die Bronchien nicht lei­den. Wer durch die Nase atmet, gibt der Luft genü­gend Zeit, sich aufzuheizen. Generell gilt im Win­ter: Lieber weniger und lock­er, dafür länger Sport treiben. Dem Cre­do der Entschle­u­ni­gung zu fol­gen, ist auch deshalb rat­sam, weil Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke bei Minus­graden schlechter durch­blutet, damit weniger elastisch und anfäl­liger für Ver­let­zun­gen werden.

Joggen Im Winter

Tipp: Schneeschuh­wan­dern ist min­destens so effek­tiv wie Joggen. Was sich erst ein­mal vor allem für Nordlichter exo­tisch anhören mag, ist ganz unkom­pliziert zu real­isieren. Der Alpen­vere­in bietet geführte Touren und die nötige Aus­rüs­tung an. Fit bleibt übri­gens auch, wer den guten alten Schlit­ten vom Boden oder aus dem Keller holt. Wer den eine halbe Stunde Hügel oder Hänge hin­aufzieht, ver­bren­nt in ein­er hal­ben Stunde 300 Kalo­rien. So boden­ständig kann Fit­nesstrain­ing im Win­ter sein!

Sportkleidung

Sportbekleidung

Die „Zwiebel­tech­nik“ ist beim Sport im Win­ter nicht empfehlenswert. Mehrere Lagen Baum­wolle saugen sich mit Schweiß voll, der Kör­p­er bleibt nass, kühlt aus, die Klei­dung wird schw­er. Gesün­der ist es, Funk­tion­sklei­dung zu tra­gen. Sie leit­et den Schweiß nach außen, sodass die Haut trock­en bleibt. Funk­tion­sklei­dung entwick­elt ihre pos­i­tiv­en Effek­te aber nur, wenn die Feuchtigkeit auch nach außen gelangt. Unter einem nor­malen dick­en Win­ter­a­norak staut sich die Nässe. Es ist rat­sam, in der Win­ter­sai­son eine spezielle Jacke zu tra­gen, die eben­falls die Feuchtigkeit nach außen trans­portiert. Hände, Füße und der Kopf kühlen übri­gens beson­ders schnell aus, sie soll­ten mit Hand­schuhen, Stirn­band oder Mütze geschützt wer­den, die eben­falls so gefer­tigt sind, dass die Feuchtigkeit nach außen geleit­et wird.

Hier find­est du passende Sportbekleidung:

Es duftet so gut und die Lust, sich einen oder zwei Kekse mehr als üblich zu gön­nen, ist groß, fühlt sich fast wie Heißhunger auf Süßes an. Woher kommt das? Die Men­schen neigen bere­its im Spät­som­mer zur Melan­cholie, weil die Sonne schwindet und Schoko­lade scheint gut geeignet, die Stim­mung aufzuhellen. Um Frust und Stress zu ver­mei­den, rat­en Ernährungswis­senschaftler dazu, dem Ver­lan­gen hin und wieder nachzugeben. Den Genuss aber richtig und vor allem ohne Schuldge­füh­le auskosten.

Kakao Im Winter

Übri­gens benötigt der Kör­p­er im Win­ter genau­so viel Flüs­sigkeit wie im Som­mer, auch wenn der Durst vielle­icht nicht so spür­bar ist. Auch im Win­ter sollte ein Erwach­sen­er die emp­fohle­nen zwei Liter am Tag trinken, da trock­ene Heizungsluft die Ver­dun­stung steigert und Wass­er entzieht. Wer zusät­zlich sportiv aus­dauernd ins Schwitzen gerät, benötigt min­destens einen Liter zusät­zlich. Tipp: Stets eine Kanne Früchte- oder Kräuter­tee ohne Zuck­er in Grif­fweite haben. Wass­er kann mit Ing­w­er, Zitronen- oder Orangen­scheiben und frisch­er Minze aro­ma­tisiert wer­den.

Ingwer

Alternativen zum Fitnessstudio

Der gute alte Sportvere­in um die Ecke ist jet­zt einen Besuch wert. Wer lange nicht mehr dort war, wird sich wun­dern, welche Bewe­gungsvielfalt die „e.V.s“ heute zu bieten haben: Vom Aus­dauer­train­ing über Chi Gong und Yoga bis zum sinnlichen Pow­er­hopsen „Zum­ba“ kön­nen jede Menge neuer Trends erprobt wer­den. Und auch einst dröge Umk­lei­den sehen in vie­len Vere­inen, die sich zu Sportzen­tren mit Fitness- und Saun­abere­ich gemausert haben, heute ganz anders aus als zu Zeit­en Turn­vater Jahns.

Alternativen Fitnessstudio

Und für Couch-Potatoes, die in den eige­nen vier Wän­den mit Stuhl, Tür­rah­men oder Trep­pen­stufen trainieren möcht­en, sind Büch­er oder entsprechende Videos, z.B. auf YouTube, zu empfehlen.

Entspannung

Wer sich etwas Gutes tun und ganz ohne Bewe­gung selb­st im Win­ter ins Schwitzen kom­men möchte, für den ist jet­zt ein Saun­abesuch das Richtige. Wenn es friert, fühlen sich regelmäßige Aus­flüge in die Schwitzkam­mer beson­ders angenehm an und ein Gutschein für den Besuch eines Wohlfühl-Spas macht sich unter dem Wei­h­nachts­baum eben­falls gut.

Wellness Sauna Entspannung

Eine inter­es­sante Vari­ante sind übri­gens Hamams. In diesen ori­en­tal­is­chen Dampf­bädern geht es ums Schwitzen und um die Reini­gung des Kör­pers. Man lässt sich auf warmem Mar­mor nieder, unterzieht sich diversen Waschun­gen und stärkt sich hin­ter­her mit Frücht­en und Tee. Wichtig: Das Saunieren sollte generell entspan­nt betrieben wer­den. Dem Schwitzen und Abkühlen des Kör­pers ist unbe­d­ingt gle­ich viel Zeit zu wid­men. Denn ger­ade der Wech­sel zwis­chen Erhöhung und anschließen­der Senkung der Kör­pertem­per­atur führt zu den erwün­scht­en gün­sti­gen Ein­flüssen auf unsere Gesund­heit: Immun­sys­tem, Stof­fwech­sel und Kreis­lauf wer­den angeregt, der Blut­druck reg­uliert, die Musku­latur entspan­nt. Faus­tregel: Ein Saun­abad sollte 15 Minuten nicht über­schre­it­en, ein Saunadurch­gang dauert also alles in allem etwa 45 Minuten. Einen anhal­tenden gesund­heitlichen Effekt erzielt übri­gens nur, wer regelmäßig und oft die Sauna besucht. So wer­den Kreis­lauf und Immun­sys­tem opti­mal trainiert.

Und wer Lust hat, das Schwitzen mit gesun­der Bewe­gung zu kop­peln, pro­biert es im Win­ter mal mit Bikram-Yoga. Diese schweißtreibende Vari­ante des Hatha-Yoga wird bei 40 Grad Raumtem­per­atur prak­tiziert und gilt als über­aus effek­tiv. Wer mit dieser Extrem­form startet, sollte sich jedoch vorher berat­en und vom Arzt ein­mal durchcheck­en lassen.

Yoga Zur Entspannung

Und wie schließe ich das Train­ing am besten ab?

Ein­fach Lieblingssong anstellen und dazu min­destens eine Minute, max­i­mal bis zum Ende des Songs lock­er aus­tanzen oder joggen. Auch hier liegt die Beto­nung auf lock­er! So wer­den Muskelver­här­tun­gen ver­mieden. Nach dem Train­ing dann warm duschen und rein in die Kuschelk­lam­ot­ten. Frieren ist jet­zt zu ver­mei­den, denn nach der Belas­tung in der Kälte ist das Immun­sys­tem beson­ders anfäl­lig, das Risiko, sich zu erkäl­ten, steigt.

Outdoor Fitness: Tipps zum Sport draußen machen

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Es ist umsonst, abwechslungsreich, macht Spaß und hält dabei auch noch richtig fit: draußen Sport machen. Statt im Fitnessstudio zu schwitzen, findest du an der frischen Luft alles, was du für dein Training brauchst. Wir zeigen dir, wie du deine Outdoor Fitness ideal gestalten kannst.

Fitness im Freien
Um fit zu werden, braucht es keine teuren Sportgeräte und Utensilien. Wer sich draußen umschaut, findet eigentlich alles, was man für ein effektives Training benötigt. Mit etwas Kreativität wird der Spielplatz zum Fitnessstudio, die Parkbank zum perfekten Ort für Kraftübungen und mit Treppen wird dein Cardiotraining noch effektiver. Toller Nebeneffekt der Outdoor Fitness:…

Hallöchen, ich bin Christina. Ich wollte schon von klein auf die Welt retten. Und zwar die ganze. Zugegeben, das grenzt an Größenwahnsinn. Als ich älter wurde, beschloss ich, erstmal bei...

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