Kaufberatung Nahrungsergänzungsmittel
So optimierst du deine Ernährung
Nahrungsergänzungsmittel (auch Supplements genannt) wie Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren können eine sinnvolle und gesundheitsfördernde Ergänzung deiner Ernährung sein, wenn ein entsprechender Bedarf besteht.
Inhaltsverzeichnis
> Welche Vorteile haben Nahrungsergänzungsmittel?
> Welche Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt?
> 6 Tipps: Wie wähle ich das richtige Präparat?
> Welche Supplements sollen beim Muskelaufbau helfen?
> Wie kann ich mein Immunsystem mit Ergänzungsmitteln stärken?
> Welche Nahrungsergänzungen gibt es bei veganer Ernährung?
Welche Vorteile haben Nahrungsergänzungsmittel?
- Ausgleich von Nährstoffmangel: Nahrungsergänzungsmittel helfen, eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen auszugleichen, besonders in bestimmten Lebensphasen wie im Alter oder bei Schwangerschaften oder bei unausgewogener Ernährung.
- Unterstützung des Immunsystems: Nahrungsergänzungsmittel tragen zur Stärkung des Immunsystems bei, was während der Erkältungssaison und zur Stressreduktion hilfreich sein kann.
- Verbesserte Knochengesundheit: Nahrungsergänzungsmittel fördern die Gesundheit von Knochen und Gelenken und können vor allem älteren Menschen helfen, Knochenprobleme zu vermeiden.
- Förderung der Herzgesundheit: Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Herzfunktion und tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.
- Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Nahrungsergänzungsmittel sollen die Konzentration und Leistungsfähigkeit sowie die körperliche Ausdauer bei Aktivität oder im Alltag verbessern.
- Unterstützung der Verdauung: Nahrungsergänzungsmittel fördern eine gesunde Verdauung und helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern.
- Verbesserung der Hautgesundheit: Nahrungsergänzungsmittel tragen zur Erhaltung einer gesunden und strahlenden Haut bei, indem sie die Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen.
- Energieunterstützung: Nahrungsergänzungsmittel können das Energielevel erhöhen und als Energiebooster bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen, indem sie den Körper optimal unterstützen.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Spezielle Ergänzungsmittel unterstützen die gesunde Entwicklung während der Schwangerschaft und die Erholung nach der Geburt.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt?
Vitamin D
Vitamin D wird häufig eingenommen, um einen Mangel an Sonnenlicht auszugleichen, besonders in den Wintermonaten. Es unterstützt die Knochengesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium fördert. Zudem stärkt es das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit, schwächeren Knochen und einem anfälligeren Immunsystem führen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend, was die allgemeine Gesundheit unterstützt. Sie können das Risiko von Herzerkrankungen senken und zur Unterstützung der Gehirnfunktion und Konzentration beitragen. Zudem können Omega-3-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Magnesium
Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung und die Unterstützung der Nervenfunktion. Es trägt zur Energieproduktion im Körper bei, was die Müdigkeit mindern kann. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelzuckungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.
Vitamin C
Vitamin C stärkt das Immunsystem, indem es die Abwehrkräfte gegen Infektionen unterstützt. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und zur Hautgesundheit beiträgt. Darüber hinaus fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Probiotika
Probiotika sollen eine gesunde Darmflora unterstützen, indem sie die „guten“ Bakterien im Verdauungstrakt fördern. Sie können die Verdauung verbessern und Beschwerden wie Blähungen und Durchfall lindern. Ein gesunder Darm trägt zudem zur Stärkung des Immunsystems bei.
Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und hilft bei der schnelleren Heilung von Wunden. Es unterstützt die Zellteilung und das Wachstum, was auch der Haut zugutekommt. Ein Zinkmangel kann zu Infektanfälligkeit, verzögerter Wundheilung und Hautproblemen führen.
Kalzium
Kalzium ist wichtig für den Erhalt starker Knochen und Zähne und wird häufig von Menschen mit erhöhtem Bedarf eingenommen, wie älteren Erwachsenen oder Schwangeren. Es unterstützt die normale Muskelfunktion und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Ein Mangel an Kalzium kann zu Knochenschwund und Osteoporose führen.
Eisen
Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung des Körpers, da es Bestandteil des Hämoglobins ist, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Es ist wichtig für die Energieproduktion. Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen und in einer Anämie münden, die sich durch Müdigkeit, Blässe und Kurzatmigkeit äußert.
B-Vitamine
B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Sie helfen, Müdigkeit zu reduzieren, und fördern die geistige Leistungsfähigkeit sowie die Konzentration. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Energieverlust, Gereiztheit und Problemen mit der Konzentration führen.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 unterstützt die Energieproduktion in den Zellen, insbesondere in Organen mit hohem Energiebedarf wie dem Herzen. Es wirkt auch als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Menschen mit niedrigem Coenzym-Q10-Spiegel können an Erschöpfung und Muskelschwäche leiden.
6 Tipps: Wie wähle ich das richtige Präparat?
- Bedarf bestimmen: Finde heraus, welche Nährstoffe du wirklich brauchst. Dein*e Hausärzt*in kann mithilfe eines Bluttests feststellen, ob du an einem Mangel leidest oder einen besonderen Bedarf an Eisen, Vitamin D oder B-Vitaminen hast.
- Qualität des Produkts prüfen: Achte darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel von einem seriösen Hersteller stammt.
- Zutatenliste überprüfen: Wähle Präparate mit möglichst wenig Zusatzstoffen. Füllstoffe, künstliche Farbstoffe oder Konservierungsmittel solltest du vermeiden, um unnötige Belastungen für den Körper zu reduzieren.
- Die richtige Dosierung wählen: Mehr ist nicht immer besser. Halte dich an die empfohlene Dosierung und vermeide Überdosierungen, da große Mengen bestimmter Vitamine schädlich sein können.
- An deinen Lebensstil anpassen: Überleg, ob du dich in einer speziellen Lebensphase befindest (zum Beispiel einer Schwangerschaft) oder dich auf eine Weise ernährst (zum Beispiel vegan), die bestimmte Vitamine erfordert. Manche Präparate sind auf spezifische Bedürfnisse ausgerichtet und können deine Ernährung gezielt ergänzen.
- Gesunde Ernährung ist das A und O: Achte zunächst darauf, dich ausgewogen und gesund zu ernähren, selbst zu kochen und viele frische, regionale und saisonale Lebensmittel zu verwenden – exotisches Superfood ist in der Regel nicht nötig. Dann tritt mancher Mangel gar nicht erst auf. Vielleicht hilft dir auch eine Ernährungsberatung.
Welche Supplements sollen beim Muskelaufbau helfen?
Proteinpulver
Proteinpulver liefert essenzielle Aminosäuren, die für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse notwendig sind. Proteine helfen besonders nach dem Training, die Muskulatur zu reparieren und zu stärken. Am besten nimmst du Protein-Supplements daher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein.
Kreatin
Kreatin erhöht die kurzfristige Muskelkraft und Ausdauer, indem es die Energieproduktion in den Muskeln fördert. Das ermöglicht intensivere Trainingseinheiten und beschleunigt den Muskelaufbau. Es empfiehlt sich, Kreatin täglich einzunehmen, entweder vor oder nach dem Training, oft in einer Dosis von 3 bis 5 g. Eine Kreatin-Kur kann vier Wochen dauern.
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
BCAAs fördern die Muskelproteinsynthese und verringern den Muskelabbau während des Trainings. Sie helfen dabei, die Muskeln zu schützen und die Erholung zu unterstützen. Am besten werden sie vor dem oder während des Trainings eingenommen, um die Muskeln direkt bei der Belastung zu versorgen.
Beta-Alanin
Beta-Alanin erhöht die Konzentration von Carnosin in den Muskeln, was die Ermüdung hinauszögert und damit längere und intensivere Trainingseinheiten ermöglicht. Eine tägliche Einnahme von 2 bis 5 g, aufgeteilt in mehrere Dosen, ist optimal.
L-Glutamin
L-Glutamin unterstützt die Regeneration der Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten und fördert die Erholung. Es hilft auch dabei, das Immunsystem zu stärken, was in intensiven Trainingsphasen wichtig ist. Am besten wird es nach dem Training und vor dem Schlafengehen eingenommen, und zwar in einer Dosis von 5 bis 10 g.
Wie kann ich mein Immunsystem mit Ergänzungsmitteln stärken?
- Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Abwehrkräfte unterstützt.
- Entscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem ist Vitamin D.
- Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das die Immunfunktion stärkt.
- Probiotika können die Darmflora unterstützen und die Verdauung verbessern.
- Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Immunantwort.
- Kurkuma ist ein entzündungshemmendes Antioxidans, das Entzündungsprozesse im Körper reduziert.
- Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
- Vitamin A unterstützt die Gesundheit der Schleimhäute, die eine wichtige Schutzbarriere gegen Krankheitserreger sind.
- Ingwer hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Er fördert die Durchblutung und kann helfen, Entzündungen zu lindern.
Welche Nahrungsergänzungen gibt es bei veganer Ernährung?
Vitamin B12
Essenziell für die Blutbildung und die Nervenfunktion. Da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, wird vegan lebenden Menschen häufig eine Supplementierung empfohlen.
Vitamin D
Unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem. Veganes Vitamin D3 wird häufig aus Flechten gewonnen und ist besonders im Winter wichtig.
Omega-3-Fettsäuren (aus Algenöl)
Fördern die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. Algenöl ist die pflanzliche Alternative zu Fischöl und liefert die wichtigen Fettsäuren DHA und EPA.
Eisen
Unterstützt die Sauerstoffversorgung im Blut und hilft, Müdigkeit zu vermeiden. Vegane Supplements mit Eisen sind besonders nützlich, da pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird als tierisches.
Zink
Ist wichtig für das Immunsystem und unterstützt die Zellteilung sowie das Wachstum. Vegane Zinkpräparate beugen Mangelerscheinungen vor. In pflanzlicher Form ist Zink schwer bioverfügbar.