EMS-Trai­ning im Stu­dio ist nicht güns­tig und der Weg dort­hin kos­tet zusätz­lich Zeit. Die gute Nach­richt: Das Kraft­trai­ning aus der Steck­do­se kannst du mit dem rich­ti­gen Equip­ment auch in den eige­nen vier Wän­den betrei­ben. UPDATED ver­rät dir, wie EMS-Trai­ning zu Hau­se funk­tio­niert und was du dafür brauchst. Doch Vor­sicht: (Sport-)Einsteiger soll­ten das Work­out nicht allein aus­pro­bie­ren und sich an einen erfah­re­nen Trai­ner wen­den. Auch ist vor­her ein gründ­li­cher Gesund­heits­check beim Arzt zu emp­feh­len.

Was ist EMS-Trai­ning?

Risi­ken beim EMS-Trai­ning

Für eini­ge Per­so­nen­grup­pen ist das EMS-Trai­ning nicht geeig­net, weil es ihnen gesund­heit­lich scha­den kann. Dazu gehö­ren Men­schen mit Herz­schritt­ma­chern, Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen oder erhöh­tem Throm­bo­se­ri­si­ko und Schwan­ge­re. Doch auch bei völ­lig gesun­den Sport­lern besteht die Gefahr, dass sie ihren Kör­per beim EMS-Work­out über­las­ten. Denn anders als beim her­kömm­li­chen Fit­ness­trai­ning mer­ken sie nicht sofort, wenn sie an ihre Gren­zen sto­ßen und kör­per­lich erschöpft sind. Des­halb ist ein Trai­ning unter pro­fes­sio­nel­ler Anlei­tung und Beauf­sich­ti­gung die bes­te Mög­lich­keit, um Über­las­tung vor­zu­beu­gen. Wich­tig ist außer­dem, nach dem EMS-Trai­ning viel zu trin­ken und in den nächs­ten 48 Stun­den kei­ne wei­te­re Ein­heit ein­zu­le­gen, damit sich der Kör­per rege­ne­rie­ren kann. Für Ein­stei­ger genügt eine rund 20-minü­ti­ge EMS-Ses­si­on pro Woche.

“EMS” ist die Abkür­zung für Elek­tro­myo­sti­mu­la­ti­on. Das Trai­ning erfolgt in ers­ter Linie nicht durch kör­per­li­che Belas­tung und das Benut­zen von Han­teln, Tubes und Co., son­dern durch elek­tri­sche Mus­kel­sti­mu­la­tio­nen. Ziel ist der Mus­kel­auf­bau – ein Aus­dau­er- oder Koor­di­na­ti­ons­trai­ning ersetzt EMS nicht. Auch Seh­nen, Bän­der und Gelen­ke wer­den dabei nicht trai­niert.

Beim EMS-Trai­ning erfolgt die Mus­kel­sti­mu­la­ti­on über Elek­tro­den, die an einer Funk­ti­ons­wes­te und spe­zi­el­ler EMS-Sport­wä­sche befes­tigt wer­den, die der Sport­ler trägt.  Über Kabel sind die Elek­tro­den mit dem EMS-Trai­nings­ge­rät (Gene­ra­tor) ver­bun­den, das leich­te Strom­stö­ße abgibt und die Mus­keln so sti­mu­liert. Wäh­rend­des­sen absol­viert der Sport­ler spe­zi­el­le dyna­mi­sche Übun­gen.

Übri­gens: Die Strom­stö­ße sind nicht schmerz­haft. Eini­ge Sport­ler bemer­ken ein leich­tes, manch­mal auch stär­ke­res Krib­beln – mehr aber nicht. Die Inten­si­tät der Mus­kel­sti­mu­la­ti­on soll­te zu Beginn gemein­sam mit einem Trai­ner ein­ge­stellt wer­den, denn schmerz­haft soll­te sie auf kei­nen Fall sein.

Ursprün­ge des EMS-Trai­nings

Die Elek­tro­myo­sti­mu­la­ti­on wur­de zuerst in der Phy­sio­the­ra­pie ein­ge­setzt. In die­sem Bereich nut­zen es Phy­sio­the­ra­peu­ten seit über einem hal­ben Jahr­hun­dert, um den Mus­kel­ab­bau nach Ver­let­zun­gen zu ver­hin­dern. Heu­te kommt es auch in spe­zi­el­len Fit­ness­stu­di­os für den geziel­ten Mus­kel­auf­bau zum Ein­satz. Vor allem in Groß­städ­ten gibt es mitt­ler­wei­le etli­che Stu­di­os, die das Work­out aus der Steck­do­se anbie­ten.

Was pas­siert beim EMS-Trai­ning im Kör­per?

Um Mus­keln zu trai­nie­ren, wer­den sie in der Regel erst ange­spannt und dann wie­der ent­spannt. Beim her­kömm­li­chen Fit­ness­trai­ning pas­siert das durch Impul­se, die das Gehirn über das Ner­ven­sys­tem an die Mus­keln wei­ter­lei­tet. 

Beim EMS-Trai­ning wer­den die Impul­se von außen durch nie­der­fre­quen­ten Reiz­strom erzeugt. Dabei sen­det das Trai­nings­ge­rät über die Kabel und Elek­tro­den leich­te Strom­stö­ße an den Kör­per, die für die Mus­kel­kon­trak­tio­nen sor­gen, die nor­ma­ler­wei­se vom Gehirn her­vor­ge­ru­fen wer­den.

Durch das EMS-Trai­ning soll es sogar mög­lich sein, effek­ti­ver Mus­keln auf­zu­bau­en als durch ein her­kömm­li­ches Work­out, weil meh­re­re Mus­kel­grup­pen gleich­zei­tig und stär­ker bean­sprucht wer­den kön­nen. 20 Minu­ten EMS-Trai­ning sol­len angeb­lich so viel bewir­ken wie ein ein­stün­di­ges Fit­ness­trai­ning.

Was braucht man fürs EMS-Trai­ning zu Hau­se?

Es gibt EMS-Gerä­te für zu Hau­se, die mit dem­sel­ben Prin­zip der elek­tri­schen Mus­kel­sti­mu­la­ti­on arbei­ten wie die Pro­fi-Gerä­te im Fit­ness­stu­dio. Ein Set besteht in der Regel aus die­sen Tei­len:

  • EMS-Gerät: Dar­über steu­erst du die elek­tri­schen Impul­se, die für die Mus­kel­sti­mu­la­ti­on sor­gen. Je nach Gene­ra­tor kannst du unter­schied­li­che Pro­gram­me, aber auch ver­schie­de­ne Inten­si­tä­ten aus­wäh­len. Man­che Trai­nings­ge­rä­te arbei­ten mit Nie­der­fre­quenz (EMS im enge­ren Sin­ne), ande­re mit Mit­tel­fre­quenz (EMA = elek­tri­sche Mus­kel­ak­ti­vie­rung). Mit­tel­fre­quen­te Wech­sel­strö­me drin­gen anders als die nie­der­fre­quen­ten bis in tie­fer lie­gen­de Mus­kel­schich­ten vor. Im Opti­mal­fall beherrscht ein EMS-Gerät bei­de Fre­quen­zen.
  • Elek­tro­den: Sie wer­den an den Kör­per­par­ti­en befes­tigt, die du trai­nie­ren willst, zum Bei­spiel Bauch, Waden, Ober­schen­kel, Unter- oder Ober­ar­me. Sie sind in der Regel selbst­kle­bend oder kön­nen mit einem Ver­schluss fest­ge­schnallt wer­den. Man­che Elek­tro­den haben eine sil­ber­be­schich­te­te Unter­sei­te, was die Leit­fä­hig­keit ver­bes­sern soll.
  • Optio­nal: EMS-Funk­ti­ons­wä­sche oder Sti­mu­la­ti­ons­an­zug bzw. ‑wes­te: Hoch­wer­ti­ge Trai­nings­an­zü­ge und ‑wes­ten haben ihren Preis. Vie­le EMS-Gerä­te für zu Hau­se funk­tio­nie­ren aller­dings auch ohne das teu­re Zube­hör. Natür­lich kannst du trotz­dem in einen Anzug inves­tie­ren. Es gibt Model­le, in die zwi­schen sechs und zwölf Elek­tro­den­paa­re ein­ge­ar­bei­tet sind. Die Klei­dung liegt eng am Kör­per an, damit die Elek­tro­den auch bei Bewe­gun­gen nicht ver­rut­schen. Trotz­dem soll­te genü­gend Raum sein, damit du dich frei bewe­gen kannst.

Eine Gym­nas­tik- oder Yoga­mat­te kann für das EMS-Trai­ning zu Hau­se eben­falls von Vor­teil sein, wenn du dabei dyna­mi­sche Übun­gen machen möch­test.

EMS-Übun­gen für zu Hau­se

Rich­tig effek­tiv wird das EMS-Trai­ning zu Hau­se erst, wenn du die rich­ti­gen dyna­mi­schen Übun­gen durch­führst. Dabei sollst du kei­ne kör­per­li­chen Hoch­leis­tun­gen erbrin­gen, son­dern den Mus­kel­auf­bau durch die mit Reiz­strom erzeug­ten elek­tri­schen Impul­se ledig­lich unter­stüt­zen.

Je nach Mus­kel­grup­pe eig­nen sich unter­schied­li­che Übun­gen für das EMS-Trai­ning. Im Fol­gen­den eine klei­ne Aus­wahl.

Arme

Set­ze dich mit gera­dem Rücken auf eine Gym­nas­tik­mat­te oder den Boden. Die Füße stellst du auf dem Boden auf. Hal­te die Arme auf Magen­hö­he und drü­cke dei­ne Hand­flä­chen für etwa 20 Sekun­den fest zusam­men, bis du die Anspan­nung in den Armen deut­lich spürst. Wie­der­ho­le die­se Übung eini­ge Male.

Brust

Stel­le dich gera­de hin, die Füße hüft­breit aus­ein­an­der, die Knie leicht gebeugt. Dein Ober­kör­per ist gera­de, die Schul­tern sind leicht nach hin­ten gescho­ben. Stre­cke die Arme zu den Sei­ten aus und wink­le sie dann an, sodass Ober- und Unter­arm einen Win­kel von etwa 90 Grad bil­den. Schie­be die Arme nun vor der Brust zusam­men. Dabei soll­ten sich Hand­flä­chen, Unter­ar­me und Ellen­bo­gen berüh­ren, sodass du eine leich­te Span­nung spürst. Hal­te die Posi­ti­on eini­ge Sekun­den und füh­re die ange­win­kel­ten Arme dann wie­der in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück. Wie­der­ho­le die Bewe­gung meh­re­re Male.

Bauch

Stel­le dich gera­de hin, die Füße hüft­breit aus­ein­an­der, dei­ne Zehen zei­gen nach vorn. Zieh den Bauch­na­bel nach innen und span­ne den Bauch an. Beu­ge dich dann mit gera­dem Rücken nach vorn und bewe­ge das Brust­bein Rich­tung Scham­bein. Danach rich­test du dich wie­der auf. Wie­der­ho­le die­se Übung eini­ge Male.

Ober­schen­kel und Po

Soge­nann­te Lun­ges oder Aus­fall­schrit­te sind ide­al, um Ober­schen­kel und Po zu trai­nie­ren. Gehe dafür in eine wei­te Schritt­stel­lung. Zwi­schen dei­nen Füßen soll­ten min­des­tens 70 cm Platz sein. Die Zehen zei­gen nach vorn, der Ober­kör­per ist auf­ge­rich­tet und gera­de. Das Knie des vor­de­ren Bei­nes soll­te nicht über dei­ne Zehen­spit­zen hin­aus­ge­hen. Dei­ne Hän­de kannst du auf den Hüf­ten abstüt­zen. Nun bewe­ge das Knie des hin­te­ren Bei­nes lang­sam und flie­ßend Rich­tung Boden, bis nur noch weni­ge Zen­ti­me­ter feh­len, bis es den Unter­grund berührt. Drü­cke dich dann wie­der genau­so lang­sam nach oben. Wie­der­ho­le die­se Übung eini­ge Male, zuerst mit dem rech­ten Bein vorn, dann mit dem lin­ken.

EMS-Trai­ning zu Hau­se und im Stu­dio: Vor- und Nach­tei­le im Über­blick

Der größ­te Vor­teil von EMS-Trai­ning zu Hau­se liegt auf der Hand: Es spart viel Zeit, wenn du nicht extra in ein Stu­dio fah­ren musst. Außer­dem bist du fle­xi­bel, wenn du dich nicht an Öff­nungs­zei­ten und mit dem Stu­dio ver­ein­bar­te Ter­mi­ne hal­ten musst. Auch gibt es klei­ne EMS-Gerä­te schon zu güns­ti­gen Prei­sen (ab ca. 40 Euro), sodass sich die Kos­ten schnell amor­ti­siert haben.

Aller­dings trai­nierst du im Stu­dio für das Geld, das du bezahlst, mit qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­gen Gerä­ten und guter Aus­rüs­tung und bekommst außer­dem pro­fes­sio­nel­le Unter­stüt­zung. Vor allem Letz­te­res ver­hin­dert, dass du dich falsch ein­schätzt und dei­nen Kör­per womög­lich über­an­strengst. Denn eine Anlei­tung, die den EMS-Gerä­ten bei­liegt, ersetzt kei­nen erfah­re­nen Coach.

Natür­lich kannst du dir auch einen Per­so­nal Trai­ner für das EMS-Trai­ning zu Hau­se orga­ni­sie­ren und dir pro­fes­sio­nel­les Equip­ment kau­fen. Das wür­de die Kos­ten jedoch wie­der in die Höhe trei­ben. Du sparst aber trotz­dem Zeit und bis fle­xi­bel.

Gut mög­lich ist außer­dem, dass dich die Atmo­sphä­re im EMS-Stu­dio stär­ker moti­viert, als wenn du dich zu Hau­se allein an das Work­out machst.

EMS-Trai­ning zu Hau­se: Am bes­ten mit Trai­ner

EMS-Trai­ning zu Hau­se hat zwar den Vor­teil, dass es dich zeit­lich fle­xi­bler macht und dir die Anfahrt zu einem Stu­dio spart, aller­dings bist du in den eige­nen vier Wän­den beim Work­out in der Regel auf dich allein gestellt. Eine zu inten­si­ve EMS-Ein­heit kann zu Über­be­las­tung und gesund­heit­li­chen Pro­ble­men füh­ren. Daher ist es rat­sam, dass du zumin­dest für den Ein­stieg und die Anfangs­zeit den Rat eines Pro­fis hin­zu­ziehst. Ent­we­der du orga­ni­sierst dir einen Per­so­nal Trai­ner für zu Hau­se oder du mel­dest dich doch zunächst in einem EMS-Stu­dio an.

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