Tabata-Training mit einem Basketball: schnell und extrem effektiv!

Tabata Training: Frau mit einem Basketball
Lisa Thomsen
Montag, 8. Juni 2020, 10:24

Fit werden in nur vier Minuten – geht das? Nach dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der das sogenannte Tabata-Training entwickelt hat, geht das absolut. Sein spezielles Intervalltraining ist nämlich viel intensiver und somit auch anstrengender als ein typisches Ausdauer-Workout. Während seiner Untersuchung konnten die Sportler, die Tabata wöchentlich fünfmal über mehrere Wochen praktizierten, ihre Leistung deutlich steigern. Mega, oder? Wie ihr Tabata ausüben könnt und was es zu beachten gibt, erfahrt ihr im Folgenden. On top: ein Tabata-Trainingsplan zum Downloaden.

Wie funktioniert Tabata, und für wen eignet es sich?

Als Sonderform des High Intensity Interval Trainings (HIIT) ist bei Tabata der Wechsel von Maximalbelastung und Erholung entscheidend. Dabei besteht das Tabata-Training in der Regel aus acht Intervallen und dauert etwa vier Minuten. In jeder Phase trainiert ihr für zwanzig Sekunden superintensiv und legt dann eine kurze Pause für zehn Sekunden ein.

Obwohl Tabata generell für jeden geeignet ist, solltet ihr das hochintensive Workout nur durchführen, wenn ihr euch gesund und fit fühlt. Sprecht bei gesundheitlichen Problemen (besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vorher unbedingt mit eurem Arzt. Auch wenn ihr Sportanfänger seid, solltet ihr das Tabata-Training vorerst mit einem Mediziner abklären.

Warum ist das Blitzworkout so effektiv?

Dance Workout: Sport-Equipment auf einem Tisch

Ganz klar: Seinen Erfolg erzielt Tabata durch die Intervalle, bei denen bis zur Höchstleistung trainiert wird. Durch die schnellen Wechsel wird der Körper nämlich enorm gestresst, weshalb er auch im Anschluss an die Trainingseinheit viel Energie verbraucht (Nachbrenneffekt). Eure Fettverbrennung wird demnach extrem angekurbelt, und ihr könnt ordentlich Pfunde verlieren. Achtung: Die Voraussetzung ist, dass ihr während der Belastungsphasen an euer körperliches Limit geht.

Ein weiterer positiver Effekt von Tabata ist, dass ihr euer Herz-Kreislauf-System trainiert. Zudem nimmt der Körper während des Workouts mehr Sauerstoff auf, und es kommt zu einer Leistungssteigerung.

So gehts: Tabata-Übungen mit und ohne Hilfsmittel

Das Tolle an Tabata ist, dass es unglaublich vielfältig ist und ihr es auf verschiedene Ziele anpassen könnt. So trainiert ihr mit Geräten und baut eure Kraft auf, oder ihr arbeitet ausschließlich mit eurem eigenen Körpergewicht. Wollt ihr eure Ausdauer verbessern, könnt ihr super Intervalle mit Sprints, Seilspringen oder Burpees einbauen. Auch Jumping Jacks können eure Kondition erhöhen und als Fatburner dienen. Gute Kraftübungen ohne Hilfsmittel sind zudem Planks oder Liegestütze.

Good to know: Mit etwa fünfzehn Wiederholungen pro Intervall erzielt ihr den größten Trainingseffekt.

Tabata-Workout mit einem Basketball

Tabata Training: Frau sitzt auf dem Boden und hält einen Basketball

Auch wenn ich ein großer Fan von Bodyweight-Übungen bin, brauche ich ab und zu dann doch die Abwechslung mit Hilfsmitteln. Diese können die Übungen noch einmal intensivieren. Ich habe mich bei meinem Tabata-Workout für einen Basketball als Fitnessgerät entschieden, ihr könnt aber auch zum Beispiel Hanteln oder einen Medizinball verwenden.

Übung 1: Strecksprung mit Ball 

Tabata Training: Frau geht leicht in die Hocke und streckt einen Ball nach oben

Stellt euch für die erste Übung etwa hüftbreit hin und geht leicht in die Hocke. Haltet den Ball währenddessen mit leicht angewinkelten Armen nach oben. Springt dann explosiv ab, streckt gleichzeitig eure Arme und macht euren Körper ganz lang. Seid ihr wieder auf dem Boden, wiederholt ihr den Sprung. Konzentriert euch während des zwanzigsekündigen Intervalls ganz auf die Übung und führt sie kontrolliert und mit maximaler Intensität aus.

Tabata Training: Frau macht mit einem Ball einen Strecksprung

Übung 2: Liegestütze auf lockerem Untergrund

Tabata Training: Frau macht Liegestützen auf einem Ball

Liegestütze sind ja nicht schon schwer genug … „Wenn schon, denn schon“ gilt ganz klar bei dieser Tabata-Übung. Ein Handicap ist hier der sich bewegende Basketball, auf dem ihr während der Übung die Balance halten müsst. Tipp: Ein Medizinball eignet sich sogar noch besser, da der Basketball durch euer Körpergewicht etwas leiden kann.

Extrem wichtig ist, dass euer Körper die gesamte Zeit angespannt ist. Geht in die klassische Liegestützposition, zieht eure Schulterblätter zusammen und haltet den Rücken gerade, sodass euer Körper eine Linie bildet. Der Ball ist unter eurer Brust – die Hände positioniert ihr darauf. Beugt dann eure Arme, euer restlicher Körper bleibt weiterhin in einer Geraden. Langsam und kontrolliert könnt ihr dann wieder die Arme strecken.

Tabata Training: Frau macht Liegestützen auf einem Ball

Übung 3: Russian Twist

Tabata Training: Frau macht mit einem Ball Russian Twist

Perfekt für eure Bauchmuskeln: der sogenannte Russian Twist. Setzt euch auf den Boden und lehnt euch leicht zurück. Achtet darauf, dass der Rücken dabei gerade ist, und spannt eure Bauchmuskeln fest an. Ein Hohlkreuz kann nämlich zu Rückenschmerzen führen. Hebt dann die Beine an, sodass nur der Po noch den Boden berührt. Haltet den Ball mit angewinkelten Armen vor euch und rotiert nun mit dem Oberkörper von einer Seite zur anderen. Da ihr mit eurem Oberkörper und den Beinen die Verlagerung des Gewichts ständig ausbalancieren müsst, ist es enorm wichtig, dass ihr auch diese Arbeit sehr konzentriert durchführt. Wenn ihr euch noch mehr fordern wollt, empfehle ich euch, eine Hantelscheibe oder eine volle Wasserflasche zu verwenden.

Tabata Training: Frau macht Russian Twist

Übung 4: Crunch für die Bauchmuskeln

Tabata Training: Frau streckt ihre Beine in die Luft und hält einen Basketball

Crunches gibt es in zahlreichen Varianten. Ich habe mich hier für die Toe Touch Crunches entschieden, bei der besonders die geraden Bauchmuskeln trainiert werden. Legt euch dafür auf den Rücken und streckt die Beine senkrecht nach oben. Die Knie sollten dabei leicht gebeugt sein, der Bauch fest angespannt. Platziert den Ball hinter eurem Kopf und haltet ihn fest. Hebt dann Kopf, Schultern und Brustkorb an und führt den Ball bis zu euren Zehenspitzen (so weit es geht). Anschließend senkt ihr den Oberkörper wieder ab. Diesen Vorgang wiederholt ihr kontrolliert und präzise.

Tabata Training: Frau zieht ihren Oberkörper zu den ausgestreckten Beinen

Tabata-Training ohne Hilfsmittel

Natürlich könnt ihr Tabata auch ohne jegliche Hilfsmittel durchführen. Übungen, die sich prima eignen:

  • schnelle Sprints auf der Stelle
  • Squats
  • Liegestütze
  • Jumping Jacks
  • Planks (High Planks oder Low Planks)

Darauf solltet ihr achten

  • Ein extremes Warm-up ist zwar beim Tabata nicht notwendig, aber ich empfehle euch trotzdem, dass ihr beispielsweise für fünf Minuten auf der Stelle lauft – so bringt ihr euren Kreislauf in Schwung und wärmt eure Muskeln auf.
  • Trainiert nur Übungen, die ihr perfekt beherrscht. Bei einer falschen Ausführung kann es nämlich leicht zu Verletzungen kommen.
  • Eine intensive Belastung ist beim Tabata-Training unverzichtbar. So solltet ihr mindestens bei 75 Prozent eurer maximalen Herzfrequenz trainieren. Diese könnt ihr durch eine Fitbit feststellen.
  • Tragt bequeme Kleidung, die euch während der Intervalle nicht stört. Ich empfehle figurbetonte Kleidung, die sich an euren Körper schmiegt und wie eine zweite Haut sitzt.

Musiktipps für das Tabata-Training

Musik ist beim Sport einfach DER Motivationsbooster schlechthin. Nicht nur, dass sie gute Laune verbreitet und uns anspornt – Studien an der Brunel University in England haben außerdem ergeben, dass uns Musik leistungsfähiger macht. Damit ist klar, dass beim Tabata-Training coole Musik unverzichtbar ist.

Tipp: Erstellt in einer Tabata-App (gibt es im App Store oder bei Google Play) eine Tabata-Playlist mit unterschiedlichen Beats für Belastungs- und Erholungsphasen. Ich empfehle euch, während der intensiven Intervalle Musik mit schnellem Rhythmus und starken Drums zu nehmen, für die Ruhephasen könnt ihr sanfte Musik wählen. So erkennt ihr sofort, dass es sich um eine Pause handelt. Mein Lieblingslied für ein Tabata-Training ist eindeutig „Bring Sally Up“. Wollt ihr keine extra Playlist anlegen, könnt ihr auch bei YouTube Tabata-Musik laden.

Mein Fazit: Tabata-Training eignet sich super, wenn ihr nicht viel Zeit habt und dennoch intensiv trainieren wollt. Außerdem könnt ihr es während einer Joggingrunde einbauen und so für coole Abwechslung sorgen. Habt ihr Tabata schon getestet?

XX, Lisa

Bewerten
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Bitte gebe deine Bewertung ein
Loading...
Kommentiere diesen Beitrag
Kommentare zu diesem Beitrag
Keine Kommentare