Bodyweight-Training: die zehn effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Training: Übung Planke
Montag, 12. Februar 2018, 9:18

Keine Lust auf überfüllte Trainingsflächen und überteuerte Mitgliedschaften in Fitness-Studios? Dann versucht es doch mal mit Bodyweight-Training. Die Übungen, die ihr ganz ohne Equipment und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen könnt, sind das perfekte Work-out für zu Hause! Und außerdem seid ihr unabhängig von den Öffnungszeiten eures Studios und könnt einfach loslegen – zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen. ?

Worin liegen die Vorteile des Bodyweight-Trainings?

  • Ihr müsst keine teuren Mitgliedsbeiträge in Fitness-Studios zahlen oder euch an Öffnungszeiten halten!
  • Ihr könnt direkt mit dem Training loslegen, ohne euch großartig fertig zu machen, eure Tasche zu packen oder ins Auto zu steigen!
  • Das Training ist überall durchführbar: im Wohnzimmer, im Park, am Strand …
  • Die Zeit, die ihr dadurch spart, könnt ihr in eine intensive Trainingseinheit investieren!
  • Die funktionalen Übungen des Trainings vermindern alltägliche Belastungen!
  • Es gibt unzählige Variationen von Bodyweight-Übungen, wodurch das Training nie langweilig wird!
  • Bodyweight-Übungen fördern außerdem eure Flexibilität und euer Gleichgewicht!

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Übungen für zu Hause

Übung 1: Burpees

Bei Burpees scheiden sich die Geister: Entweder man liebt oder man hasst sie. Ich persönlich liebe sie, denn dadurch, dass die Übung abwechselnd auf dem Boden und im Stehen ausgeführt wird, beanspruchen wir viele verschiedene Muskelgruppen. Burpees bestehen aus Squat-Jumps und Liegestützen. Wichtig ist dabei, dass ihr nicht ins Hohlkreuz geht, und euch nicht zu weit nach vorne beugt. Der Rücken muss immer schön gerade gehalten werden, und die Sprünge sollten – wenn möglich – nahezu lautlos ausgeführt werden.

Bodyweight Training: Burpee

Übung 2: Spiderman Push-ups

Diese Übung ist anspruchsvoller und ein wenig kreativer als die klassischen Push-ups. Im Prinzip führt ihr einen normalen Push-up aus, zieht beim Beugen aber ein Bein parallel zum Boden zu den Armen – so, als wolltet ihr, wie Spiderman eine steile Wand hochklettern.

Bodyweight Training: Spiderman Push-ups

Übung 3: einbeinige Kniebeugen

Sieht zwar easy aus, ist sie aber nicht. Die einbeinigen Kniebeugen sind keine klassischen HIIT-Übungen, aber super effektiv für Beine und Bauch. Dass wir bei den meisten Beinübungen auch unseren Bauch beanspruchen, wissen die meisten nicht. Versucht das Bein möglichst lang zu lassen und möglichst tief runter in die Kniebeuge zu gehen. Aber Achtung: Ihr solltet auch wieder – ohne die Arme zu benutzen – zum Stehen kommen.

Bodyweight Training: einbeiniger Squad

Übung 4: Back Plank

Die Planke kennt ihr bestimmt alle, sie ist eine sehr beliebte Bauch- und Armübung. Hier zeige ich euch die sogenannte „Back Plank“. Wichtig ist, dass ihr euren Po möglichst weit nach oben streckt und eure Beine schön lang lasst, wenn ihr versucht, sie abwechselnd diagonal mit  euren Armen zu erreichen. Das Ganze unter vollster Anspannung und in einem flotten Tempo – dann werdet ihr sehr schnell ins Schwitzen kommen.

Bodyweight Training

Übung 5: seitliche Planke

Wenn wir schon am Boden liegen, kann es auch gleich hier unten weitergehen. Für die seitliche Planke dreht ihr euch auf die Seite und versucht euer eigenes Körpergewicht mit einem Arm zu halten. Nach spätestens 30 Sekunden werdet ihr erkennen, wie anstrengend es ist, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren und dass man gar keine Hanteln braucht, um so richtig ins Schwitzen zu kommen und Muskeln aufzubauen.

Tipp: Eure Ausgangsposition ist im 30-Grad-Winkel. Nun biegt ihr euch möglichst weit nach oben und dann – ganz langsam – wieder bis kurz über den Boden. Wenn ihr das Gefühl habt, jeden Augenblick absetzen zu müssen, könnt ihr die Übung nochmal so richtig schön beschleunigen.

Bodyweight Training: seitliche Planke

Übung 6: Jumping Lunges

Geht in die Knie – ein Bein vorn, das andere hinten – und springt dabei von einem Bein auf das andere. Achtet hierbei weniger auf das Tempo, sondern mehr auf die richtige Ausführung. Je näher ihr das hintere ans vordere Bein setzt, desto schwieriger wird es. Wenn ihr merkt, dass eure Beine schwer werden, macht eine paar Sekunden Pause und versucht dann in Intervallen weiterzutrainieren. Lieber zehn schnelle und vor allem richtig ausgeführte Wiederholungen, gefolgt von einer kurzen Pause, als durchgängig langsam zu trainieren.

Bodyweight Training: Jumping Lunges

Übung 7: Plank Push-ups

Diese Übung kombiniert die Planke mit Push-ups. Versucht bei dieser Bodyweight-Übung eure Hüfte schön ruhig und waagerecht zum Boden zu halten – ihr werdet merken, dass ihr dadurch noch mehr Spannung in Arme und Bauch verlagern müsst.

Bodyweight Training: Planke-Push-ups

Übung 8: Runnings

Eine wunderbare Sportübung, die eigentlich jede Muskelgruppe des Körpers beansprucht und zusätzlich unsere Ausdauer stärkt. Die Hände müssen hierbei unbedingt auf Schulterhöhe bleiben und die Knie sollten abwechselnd – und so schnell es geht – nach vorne gezogen werden.

Bodyweight Training: Runnings

Übung 9: Kniebeuge mit Jumps

Kniebeugen – auch Squats genannt – sind als solche schon sehr anspruchsvoll. Bei Squat-Jumps startet ihr in der Squat-Position, springt dann gestreckt nach oben und landet erneut in der Kniebeuge. Auch hier gilt wieder: Lieber in Intervallen trainieren – zehn Squat-Jumps am Stück durchpowern und anschließend einmal die Beine ausschütteln, bevor es an die nächsten zehn Jumps geht.

Bodyweight Training: Squad Jumps

Übung 10: Superman

Unseren Rücken vernachlässigen wir leider viel zu häufig, obwohl ein gut trainierter Rücken die Grundlage für jede Bauchübung ist. Diese Bodyweight-Übung sieht easy aus, ist aber ziemlich anstrengend – vor allem, wenn ihr sie eine Minute am Stück ausführt und dabei Beine und Arme ganz durchstreckt.

Bodyweight Training: Supermann

Bodyweight-Training: Work-out-Plan zum Ausdrucken

Damit ihr die obigen Übungen direkt in eure Trainingsroutine integrieren könnt, habe ich euch einen kleinen Work-out-Plan zum Downloaden zusammengestellt. Hier findet ihr zwei Zirkel, mit je fünf unterschiedlichen Bodyweight-Übungen. Jede Übung sollte 30-45 Sekunden durchgeführt werden, und jeder Zirkel geht fünf Minuten lang. Wenn die fünf Minuten um sind, wechselt ihr zum zweiten Zirkel und stellt den Timer wieder auf fünf Minuten. Jeder Zirkel sollte insgesamt mindestens zwei Mal ausgeführt werden – viel Spaß, ihr Lieben!

Bodyweight Training Übungsplan zum Downloaden

Wie ihr vielleicht gemerkt habt, bin ich eine richtige Bodyweight-Training-Befürworterin. Ich trainiere gern im Fitness-Studio, aber kann mich auch Zuhause sehr gut motivieren. Bodyweight-Training ist so toll, weil man es von überall aus machen kann. Außerdem finde ich es erstaunlich, wie effektiv man mit seinem eigenen Körper trainieren kann.

Wenn ich jemals an einen Punkt kommen sollte, an dem ich zehn Minuten in der Planke halten kann, sollte ich tatsächlich mal darüber nachdenken, von Bodyweight-Training auf Gewichte umzusteigen, aber solange das nicht der Fall ist – und ich hoffe, das bleibt so – ist Bodyweight-Training für mich die beste Option. Ihr spart nicht nur Geld und Zeit, sondern verbessert zusätzlich eure Flexibilität, eure Mobilität und lernt euren Körper besser kennen – probierts mal aus!

XX, Cathrin

Rad schlagen beim Personal Training

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