Klimmzugstangen

Den ganzen Tag hast du im Büro am PC gesessen, jetzt schmerzt der Rücken und schreit nach Bewegung. Zeit für ein paar Kräftigungsübungen. Auf ein Fitnessstudio hast du aber keine Lust. Für solche Fälle hast du dir eine Klimmzugstange gekauft, die dir zu Hause ein effektives Training für den Rücken, die Arme und Schultern sowie den Bauch ermöglicht. Zu Hause angekommen, montierst du sie schnell am Türrahmen und legst los. Dieser Ratgeber stellt dir die verschiedenen Modelle vor und verrät, worauf du beim Kauf eines für dich passenden Geräts achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

> Kraftsportgerät für kleine Wohnungen
> Diese Arten von Klimmzugstangen sind erhältlich
> Produktmerkmale, die wichtig für den Kauf sind
> Das passende Türreck für dein Training
> Tipps für die ersten Klimmzüge und Übungen
> Fazit: Rücken, Arme und Bauch mit wenig Aufwand stärken

Kraftsportgerät für kleine Wohnungen

Du würdest gerne mehr für deine Muskeln tun, hast aber zu Hause nur wenig Platz? Klimmzugstangen können die Lösung sein: Die kompakten Fitness-Kleingeräte lassen sich auf engstem Raum nutzen. Die Muskulatur des gesamten Oberkörpers lässt sich damit effektiv trainieren, und das auch mal kurz zwischendurch, wenn du zum Beispiel eine Bewegungspause von der Schreibtischarbeit brauchst. Die Montage ist an einer Türmöglich, deren Zwischenraum dir den nötigen Freiraum für deine Übungen bietet, ohne dass du Möbel zu verrücken brauchst. Neben Klimmzügen, einer der Standard-Grundübungen des Krafttrainings, lassen sich mit den meisten Stangen weitere Übungen am Boden durchführen. Befestigst du zusätzlich einen Sling-Trainer an der Reckstange, bekommst du ein Mini-Fitnessstudio für die eigenen vier Wände.

Diese Arten von Klimmzugstangen sind erhältlich

Bei diesen Fitnessgeräten stehen verschiedene Ausführungen zur Auswahl, die je nach Platz und Trainingsziel deine Ansprüche erfüllen.

Teleskopstangen für den Türrahmen

Bei der kompaktesten Version einer Klimmzugstange handelt es sich um eine ausziehbare Reckstange, die du zwischen die Zargen klemmst, die seitlichen Bauteile des Türrahmens. Endkappen aus Gummi sorgen dabei dafür, dass die Stange nicht so schnell abrutscht, und schonen die Oberflächen. Die maximale Griffbreite entspricht der Türbreite.

Tipp: Da sich die Stangen in verschiedenen Höhen anbringen lassen, kannst du sie auch gut für Sit-ups und seitliche Bauchmuskelübungen einsetzen.

Türreck mit Griffen

Multi-Recks als Variante der Klimmzugstange bestehen aus mehreren Rohren. Sie werden auf einer Türseite oben an den Türrahmen gehängt und auf der anderen Seite mit einer Querstange fixiert. Die Hebelwirkung sorgt dabei für die nötige Stabilität. Durch die verschiedenen Rohre hast du auch verschiedene Griffmöglichkeiten und kannst enger oder weiter greifen.

Tipp: Die multifunktionellen Übungsstangen lassen sich alternativ am Boden verwenden. Du kannst sie hier als Bauchtrainer benutzen oder Liegestütze vorwärts bzw. rückwärts ausführen.

Stangen für die Deckenmontage

Hast du keine passende Tür, um eine Reckstange zu befestigen, kannst du auf eine aufhängbare Klimmzugstange zurückgreifen. Die Stangen mit Kugelgriffen an den Enden werden mit einer Reepschnur mittig an einem stabilen Deckenhaken oder draußen an einem tragfähigen Ast aufgehängt. Durch die frei hängende Konstruktion aktivierst du in unterschiedlichen Griffpositionen auch kleine Stützmuskeln und verbesserst die intermuskuläre Koordination.

Tipp: Den einmal angebrachten Deckenhaken kannst du auch für andere Sportgeräte nutzen, zum Beispiel für einen Boxsack.

Klimmzugbretter für die Wandmontage

Trainingsboards mit Griffmulden für die Finger und Hangelbretter aus Holz oder Kunststoff schraubst du fest in die Wand über einem Türrahmen. Sie sind vor allem für Kletterer und Bergsportler gedacht, die damit das Durchsteigen einer Felswand simulieren und dabei verschiedene Griffarten wie den Sloper anwenden. Klimmzugbretter trainieren dadurch intensiv die Finger- und Griffkraft.

Produktmerkmale, die wichtig für den Kauf sind

Neben der Montageart spielt eine Reihe weiterer Ausstattungsmerkmale für die Kaufentscheidung eine Rolle, die im Folgenden erläutert werden.

Material

Die Rohre von Türrecks bestehen aus formstabilem, rostfreiem Stahl, frei aufhängbare Stangen und Trainingsbretter aus Massivholz. Hier ist das Naturmaterial von Haus aus hautfreundlich und rutschhemmend, während du bei den Stahlmodellen auf die Ausführung der Griffpolster achten solltest. Zur Auswahl stehen Schaumstoff und Gummi.

Belastbarkeit

Die Tragkraft sollte für dein Körpergewicht ausreichen. Es gibt Modelle, die nur mit maximal 100 kg belastbar sind, andere sind für ein Benutzergewicht von 120 kg ausgelegt. Am tragfähigsten sind mit bis zu 150 kg Hangelgriffe, da sie auch die Bewegungsenergie auffangen. Wähle die Belastbarkeit nicht zu niedrig: Vor allem Männer legen durch das Klimmzugtraining an Muskelmasse zu, sodass Spielraum nach oben vorhanden sein sollte.

Türbefestigung

Bei Klimmzugstangen für den Türrahmen solltest du vor dem Kauf prüfen, ob die Tür deiner Wahl die entsprechenden Voraussetzungen erfüllt. Die Breite des Rahmens sollte zu den Angaben in der Produktbeschreibung der Klimmzugstange passen, ebenso die Tiefe. In der Regel sind hier mindestens 60 cm bzw. 11 cm erforderlich. Vor allem die Stärke des Türrahmens sollte nicht unterschritten werden, da das Türreck sonst nicht genügend Auflagefläche hat und abrutschen kann. Für Aluminiumtürrahmen sind die Klimmzugstangen nicht geeignet.

Gewicht und Abmessungen

Die Bauweise der Klimmzugstange ist relevant, wenn du sie häufig mitnimmst, etwa auf Geschäftsreisen oder in den Urlaub. Ausziehbare Reckstangen wiegen etwa 1,5 kg und lassen sich platzsparend verstauen. Multi-Recks sind für den Transport zerlegbar und wiegen zwischen 1,8 und 3,5 kg.

Verstellbarkeit

Bei einigen Türmodellen lassen sich die Griffstangen in unterschiedlichen Höhen am Halterahmen anbringen. Dadurch hast du im Training mehr Griffoptionen und kannst die Klimmzugstange eventuell auch an niedrigen Türen nutzen.

Das passende Türreck für dein Training

Erste Klimmzugversuche für die allgemeine Fitness oder ein Power-Programm für den Muskelaufbau: Für beides gibt es die passenden Klimmzugstangen. Orientiere dich bei der Entscheidung für ein Modell an folgenden Empfehlungen.

Anfänger

Möchtest du erst einmal testen, ob ein Türreck das passende Trainingsgerät für dich ist, oder es nur gelegentlich nutzen, genügt eine ausziehbare Klemmstange. Sie ist nach Gebrauch besonders platzsparend zu verstauen und ab 20 € erhältlich.

Tipp: Dehnbare Sling-Trainer helfen dir bei den ersten Klimmzügen, wenn du noch nicht dein ganzes Körpergewicht hochziehen kannst.

Fortgeschrittene

Ist Krafttraining kein Neuland für dich, profitierst du von den variablen Griffoptionen, die dir Multi-Recks bieten. So spricht ein weites Fassen der Reckstange bestimmte Muskelgruppen intensiver an als eine enge Haltung. Durch die Bodennutzung lässt sich eine solche Klimmzugstange als Bauch- und Rückentrainer in einem verwenden und erweitert die Trainingsmöglichkeiten. Die Preise liegen zwischen 20 und 40 €.

Bergsportler

Für Bergsportler lohnen sich Klimmzugmodelle, die durch eine freie Aufhängung die stabilisierende Stützmuskulatur ansprechen und den Gleichgewichtssinn schulen. Sie kosten rund 50 €. Die Kraft in Fingern und Händen lässt sich mit Trainingsboards und Hangelbrettern steigern, die es ab 100 € gibt.

Tipps für die ersten Klimmzüge und Übungen

Mit diesen Tipps und Trainingsvorschlägen gelingt dir der Einstieg in ein Work-out mit der Klimmzugstange einfacher.

• Wärme dich vor jedem Work-out gut auf, beispielsweise mit Übungen wie dem Hampelmann, die den Kreislauf in Schwung bringen.
• Fällt dir ein ganzer Klimmzug noch zu schwer, kannst du einen Teil des Körpergewichts abstützen. Dafür eignen sich ein Stuhl oder Fitnessbänder, die du an der Stange fixierst und in die du anschließend die Knie einhängst.
• Alternativ klemmst du die Reckstange halbhoch in den Türrahmen und hängst dich mit ausgestreckten Beinen daran, die Füße legst du auf dem Boden ab. Nun ziehst du dich langsam und ohne Schwung nach oben.
• Die ersten Klimmzüge sind mit engem Griff einfacher, da hier vor allem die Armmuskeln arbeiten. Ein weiter Griff stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, insbesondere den zentralen Muskel (Latissimus).
• Ein vollständiger Klimmzug beginnt mit ausgestreckten Armen und ungefähr schulterbreitem Obergriff, das heißt, die Handrücken zeigen zu dir. Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe die Schulterblätter nach unten, während du dich langsam nach oben ziehst, bis das Kinn über der Stange ist. Senke den Körper kontrolliert wieder ab und atme dabei ein.
• Wechsele zwischendurch zum Untergriff (die Handinnenseiten zeigen zu dir). Das belastet den Bizeps stärker, sodass sich die Rückenmuskeln etwas erholen können.
• Als Übung für die Bauchmuskulatur bietet sich Beinheben an: Du hängst mit durchgestreckten Armen an der Stange und führst die Beine ausgestreckt nach vorne. Um die Übung etwas leichter zu machen, kannst du die Knie anwinkeln. Zur Seite ausgeführt, kräftigt Beinheben die schräge Bauchmuskulatur.

Fazit: Rücken, Arme und Bauch mit wenig Aufwand stärken

Ein gut trainierter Oberkörper sieht schön aus und trägt zur Rückengesundheit bei, die durch langes Sitzen leidet. Mit einem Klimmzugtrainer lassen sich die vorderen und hinteren Muskeln von den Schultern bis zur Lende effektiv aufbauen und die Arme definieren. Das sorgt für eine bessere Haltung und entlastet Wirbelsäule und Bandscheibe im Alltag und beim Sport. Folgende Empfehlungen helfen dir dabei, ein passendes Modell zu wählen:

• Einsteiger sind mit einer Teleskop-Reckstange zum Einklemmen in den Türrahmen gut bedient. Damit lassen sich die ersten Klimmzüge üben, und nach Gebrauch kannst du das Trainingsgerät gut in Nischen oder unter dem Bett verstauen. Die Preise liegen bei 20 €.
• Für Trainierte empfehlen sich multifunktionelle Tür-Klimmzugstangen mit mehreren Griffen und der Option für die Nutzung als Bauch- und Rückentrainer am Boden. Sie ermöglichen ein breites Spektrum an Übungen und kosten zwischen 20 und 40 €.
• Kletterer trainieren mit frei hängenden Stangen die Stützmuskulatur und das Gleichgewicht, mit Hangelbrettern und Griffboards die Haltekraft von Fingern und Händen. Die Holztrainingsgeräte für die Wandmontage gibt es ab 100 €, hängende Klimmzugstangen für 50 €.