Vitamine im Winter: Gesund durch die kalte Jahreszeit

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Der Win­ter ste­ht vor der Tür, höch­ste Zeit, deinem Kör­p­er die nötige Unter­stützung zu liefern, damit ihr als Team die kalte Jahreszeit über­ste­ht! Wir zeigen dir, auf welche Vit­a­mine dein Immun­sys­tem beson­ders angewiesen ist und haben drei vit­a­m­in­re­iche Rezepte für dich.

Vitaminreiche Ernaehrung im Winter

Wenn der Win­ter sich ankündigt, hören wir die Zeichen bere­its im Herb­st laut und deut­lich: Die Tage wer­den kürz­er, draußen ist es kalt, Eich­hörnchen wer­den langsamer und leg­en sich noch schnell let­zte Vor­räte für die Win­ter­ruhe an. In dieser Zeit arbeit­et dein Immun­sys­tem auf Hoch­touren gegen Bak­te­rien und Viren. Um dich gesund zu hal­ten, braucht es eine aus­re­ichende Zufuhr an Vit­a­mi­nen im Win­ter. Mit ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung kannst du einem Vit­a­m­in­man­gel vor­beu­gen und dich fit hal­ten. Das Ganze geht region­al und nach­haltig. Kleine Vit­a­m­in­bomben wie Kresse, Alfal­fa & Co. kannst du mit wenig Aufwand sog­ar Zuhause ziehen.

Warum brauche ich Vitamine im Winter?

Vitamine fuer den Winter gegen Erkaeltung

Grund­sät­zlich kann dein Kör­p­er ohne Vit­a­mine nicht vernün­ftig arbeit­en. Sie spie­len eine wichtige Rolle für Funk­tio­nen wie Sehkraft, Stof­fwech­sel oder Wund­heilung. Zudem helfen sie deinem Kör­p­er, seine Schutz­funk­tion auszuführen, indem sie die innere Bar­riere, das Immun­sys­tem, stärken. Zwar bist du Krankheit­ser­regern das ganze Jahr über aus­ge­set­zt, doch im win­ter­lichen Kli­ma find­en sie ide­ale Bedin­gun­gen, um sich ras­ant zu ver­mehren. Durch die trock­ene Heizungsluft sind zusät­zlich deine Schleimhäute gereizt, für Bak­te­rien und Viren förm­lich eine Ein­ladung. Wenn sich dann noch die fehlende Son­nen­strahlung, der Vitamine-D-Mangel im Win­ter und die anhal­tende Dunkel­heit auf das Gemüt auss­chla­gen, sehnt auch dein Immun­sys­tem den Früh­lingsan­fang her­bei. Doch du kannst deinen Kör­p­er dabei unter­stützen, den Win­ter fit und munter zu über­ste­hen. Neben aus­re­ichend Schlaf und regelmäßigem Spazierenge­hen tut es dein­er Gesund­heit gut, wenn du auf deine Vit­a­m­inzu­fuhr acht­est, sodass du keinen Vit­a­m­in­man­gel im Win­ter befürcht­en musst. Im Gegen­satz zu anderen Nährstof­fen kann der Kör­p­er die meis­ten Vit­a­mine näm­lich nicht selb­st pro­duzieren. Daher ist es wichtig, auf eine aus­geglich­ene Ernährung zu acht­en und aus­re­ichend Vit­a­mine im Win­ter zu sich zu nehmen.

4 Vitamine, die dein Immunsystem boosten 

Vitaminreiche Gemuese im Winter

Ins­ge­samt gibt es 13 Vit­a­mine, die für unsere Gesund­heit wichtig sind. Wir unter­schei­den zwis­chen fett- und wasser­lös­lichen Vit­a­mi­nen. Für die Vit­a­m­inzu­fuhr über die Nahrung ist es wichtig, diese Unter­schei­dung zu machen. Denn wie das Stich­wort „fet­tlös­lich“ ver­rät, benöti­gen einige Vit­a­mine Fette, um vom Kör­p­er aufgenom­men und ver­ar­beit­et wer­den zu kön­nen. Beson­ders im Win­ter soll­test du darauf acht­en, die kör­pereige­nen Abwehrkräfte zu stärken und durch Vit­a­mine ein­er Win­ter­de­pres­sion ent­ge­gen­zuwirken. Am besten rück­en auf dem Speise­plan die Vit­a­mine A, C, D und E in den Fokus.

Gruenkohl gegen Vitamin A Mangel im Winter

Vita­min A

Vita­min A gehört zur Gruppe der fet­tlös­lichen Vit­a­mine und ist ein All­rounder, der Sehkraft, Haare und Zähne stärkt und zusät­zlich deine Schleimhäute elastisch hält. Geht es unseren Schleimhäuten gut, haben Bak­te­rien und Viren es schwieriger, diese natür­liche Bar­riere zu über­winden und in den Kör­p­er einzu­drin­gen. Tierische Pro­duk­te wie Leber, Eier und milch­haltige Speisen sind reich­haltige Vitamin-A-Lieferanten. Wer sich veg­e­tarisch oder veg­an ernährt, kann über Grünkohl, Karot­ten, Peter­silie und getrock­nete Aprikosen die Vorstufe Beta-Carotin aufnehmen, das nach der Auf­nahme an ver­schiede­nen Stellen im Kör­p­er zu Vita­min A umge­wan­delt wird. Auf teure Nahrungsergänzungsmit­tel kann verzichtet wer­den, da Vita­min A und seine Vorstufe Beta-Carotin im Win­ter in vie­len saisonalen pflan­zlichen Lebens­mit­teln enthal­ten sind und so die Auf­nahme prob­lem­los gedeckt wer­den kann. Wichtig ist, darauf zu acht­en, dass ins­beson­dere bei Rohkost­gericht­en ein Schuss Öl zugegeben wird, damit der Kör­p­er das Vita­min aufnehmen kann. Welche Pflanzen ger­ade Sai­son haben, erfährst du in unserem Saisonkalen­der.

Rosenkohl gegen Vitamin C Mangel im Winter

Vita­min C

Um deine Abwehrkräfte durch Vit­a­mine im Win­ter zu stärken, ist die tägliche Auf­nahme von Vita­min C uner­lässlich. Im Gegen­satz zu fet­tlös­lichen Vit­a­mi­nen kann es vom Kör­p­er nicht gespe­ichert wer­den. Über­schüs­sige Men­gen schei­det er aus. Deshalb soll­test du täglich eine aus­re­ichende Menge zu dir nehmen. Im Som­mer ste­ht dir eine Fülle an Beeren, Äpfeln und anderen regionalen Obst­sorten zur Ver­fü­gung. Um auch in den Win­ter­monat­en die emp­foh­lene Tages­do­sis Vita­min C zu dir zu nehmen, lohnt es sich, saison­al ver­füg­bares Gemüse wie das fol­gende in den Speise­plan aufzunehmen: Rosenkohl, Tomat­en, Grünkohl, Brokkoli, Kartof­feln und Spinat sind reich an Vita­min C und lassen sich vielfältig ver­ar­beit­en. Wichtig ist eine möglichst scho­nende Zubere­itung, um einen hohen Vit­a­minge­halt zu garantieren. Teetrinker kön­nen sich freuen, denn hochw­er­tige Rotbusch- und Hage­but­ten­tees enthal­ten eine Menge des wasser­lös­lichen Vita­min Cs. Auch Ing­w­er ist eine wahre Vitamin-C-Bombe und sollte im Win­ter in keinem Haushalt fehlen. Doch aufgepasst: Die Super­knolle kommt mit ein­er hohen Klima­bi­lanz in unseren Super­mark­tre­galen an. Bess­er sind deshalb regionale Tees.

Champignons gegen Vitamin D Mangel im Winter

Vita­min D

Ein absolutes Muss ist Vita­min D im Win­ter. Es gehört wie Vita­min A zur Gruppe der fet­tlös­lichen Vit­a­mine und kann über län­gere Zeit vom Kör­p­er gespe­ichert wer­den. Das soge­nan­nte „Son­nen­vi­t­a­min“ hat ein Alle­in­stel­lungsmerk­mal unter den Vit­a­mi­nen: Der Kör­p­er ist im Stande, 80-90 Prozent des Bedarfs selb­st zu pro­duzieren. Wenn die Son­nen­strahlen auf deine Haut fall­en, wird mit Hil­fe der UV-B-Strahlung ein Prozess in Gang geset­zt, dessen End­pro­dukt das wertvolle Vita­min D ist. Wer sich im Som­mer min­destens 25 Minuten in der Sonne aufhält, sollte keine Prob­leme haben, die Zell­spe­ich­er zu füllen, um über den Win­ter zu kom­men. Deinem Kör­p­er hil­ft Vita­min D bei der Auf­nahme und Lagerung von Kalz­i­um. Ein Man­gel kann sich neg­a­tiv auf Knochen und Zähne auswirken und im Ern­st­fall zu Osteo­porose führen. Als weit­ere Folge kann sich eine soge­nan­nte Win­ter­de­pres­sion ein­schle­ichen, da Vita­min D zur Her­stel­lung des Glück­shormons Sero­tonin benötigt wird. Wenn du dich abgeschla­gen fühlst, dein Schlaf­bedürf­nis gesteigert ist und du mehr Appetit hast, kön­nen das Anze­ichen ein­er Win­ter­de­pres­sion sein. Hier­bei han­delt es sich um eine saisonal-affektive Störung, sie bessert sich in der Regel in den Früh­lingsmonat­en. Den­noch soll­test du eine Win­ter­de­pres­sion nicht auf die leichte Schul­ter nehmen, son­dern auf die Warnsignale deines Kör­pers hören. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung durch Champignons, Lachs oder Eier kann die Sero­ton­in­pro­duk­tion im Win­ter unterstützen.

Nuesse gegen Vitamin E Mangel im Winter

Vita­min E  

Das fet­tlös­liche Vita­min E schützt die Zellen vor schädlichen Ein­flüssen und stärkt im Win­ter unser Immun­sys­tem. Ein Man­gel kann sich durch trock­ene Haut, Konzen­tra­tionsstörun­gen und Müdigkeit äußern. Eine reich­haltige Quelle stellen Nüsse, Vol­lko­rn­pro­duk­te und Pflanzenöle dar und auch tierische Pro­duk­te wie fet­tre­ich­er Fisch, Milch und Eier liefern dir die nötige Tages­do­sis. Von ein­er Vit­a­m­inzu­fuhr mit­tels Zusatzprä­parat­en ohne ärztliche Rück­sprache sollte abge­se­hen wer­den, da viele gängige Mit­tel die emp­foh­lene Tages­menge über­schre­it­en und eine Über­dosierung Nieren­prob­leme her­vor­rufen kann. Zudem sind natür­liche Vit­a­mine im Win­ter für alle zugänglich. Es braucht keine kün­stlich hergestell­ten Prä­parate, wenn du dich richtig ernährst. Und das geht auch saison­al und nachhaltig.

Tipps & Tricks: Vitaminbomben selber ziehen 

Kresse selber ziehen

Eine kon­stante und kli­mascho­nende Quelle für Vit­a­mine im Win­ter sind Sprossen wie Kresse und Alfal­fa. Sie liefern vor allem Vita­min C und E. Statt sie im Super­markt zu kaufen, kannst du die Sprossen sehr sim­pel Zuhause ziehen. Sie brauchen keine som­mer­lichen Tem­per­a­turen und du kannst bere­its nach weni­gen Tagen Erfolge feiern. Alles, was du für deine erste eigene Sprossen­zucht zur Hand haben soll­test, sind nach Bedarf ein großes oder mehrere große Gläs­er, das Saatgut dein­er Wahl und Wass­er – und schon bist du startk­lar. Erde brauchst du nicht, denn die Sprossen entwick­eln sich auch ohne:

So geht’s:

Als erstes spülst du die Samen mit etwas Wass­er ab. Danach gib­st du die Saat und so viel Wass­er, dass alle Samen gut bedeckt sind, in ein großes Glas und lässt sie acht Stunden ein­we­ichen. Im Anschluss gießt du die Samen in ein Sieb, lässt sie abtropfen und spülst sie nochmals gut ab. Achte darauf, dass die Samen gut abtropfen und das Wass­er abfließen kann, damit sich keine Keime bilden. Danach legst du sie wieder ins Glas und füllst frisches Wass­er nach. Den Vor­gang soll­test du mor­gens und abends wieder­holen. Die ersten Ergeb­nisse kannst du bere­its nach weni­gen Tagen beobacht­en. Alfal­fasprossen sind nach sieben Tagen unbe­den­klich genießbar, wenn die Phytin­säure abge­baut ist. Im Gegen­satz zu anderen Keim­lin­gen lassen sich Kress­esamen übri­gens nicht durch Spülen ziehen. Dafür lassen sie sich sehr ein­fach sel­ber ziehen, indem du Küchen­pa­pi­er in ein­er Auflauf­form auslegst, das Papi­er anfeucht­est und die Saat darauf verteilst. Ein paar Tage später sind die Kressepflänzchen groß genug und bere­it für den Verzehr. Sie dienen auch als würzig-scharfe Gar­ni­tur für aller­lei Gerichte wie Salat, Suppe oder auf Brot.

Vitamin-Kur im Winter: 3 vitaminreiche Rezepte

Kuerbissuppe Rezept fuer mehr Vitamine im Wintern

Damit du aus­re­ichend Vit­a­mine im Win­ter durch saisonale und regionale Lebens­mit­tel zu dir nimmst, haben wir dir im Fol­gen­den drei leckere und schnelle Rezepte aufgeschrieben:

Kürbis-Karotten-Suppe

Zutat­en (für 2 Personen)

  • 1 mit­tel­großer Hokkaidokürbis
  • 300 g Karotten
  • 100 ml Wasser
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 mit­tel­große Zwiebel
  • ½ Bund Koriander
  • Cur­ry, Salz und Pfeffer
  • nach Wun­sch Chili und Knoblauch

So geht‘s:

Den Kür­bis waschen, hal­bieren, entk­er­nen und in mit­tel­große Wür­fel schnei­den. Tipp: Es lohnt sich, die Kerne vom Frucht­fleisch zu säu­bern und im Back­ofen bei ca. 180°C auf einem Blech zu trock­nen, denn sie steck­en voller Vita­min A, C, E und vie­len wichti­gen B-Vitaminen. Zwiebel schälen und in Ringe schnei­den. Gib einen Schuss pflan­zlich­es Öl in einen großen Topf und set­ze ihn auf mit­tlere Hitze. Wenn das Öl heiß genug ist, gib den Kür­bis in den Topf. Wasche die Möhren und schnei­de sie in Scheiben. Gib sie nach eini­gen Minuten zusam­men mit den Zwiebeln in den Topf. Schäle den Ing­w­er und schnei­de ihn in kleine Stifte. Ist der Kür­bis weich­er gewor­den, gib etwa 100 ml Wass­er zum Gemüse und lass das Ganze zugedeckt für einige Minuten köcheln. Als näch­stes sind Cur­ry, Ing­w­er­s­tifte, Chili und der gepresste Knoblauch dran. Zupfe danach die Korian­derblät­ter in den Topf und leg einige als Deko bei­seite. Nimm den Topf vom Herd und zerkleinere alles mit einem Püri­er­stab. Gib die Kokos­milch zu, schütte etwas Wass­er nach und würze gegen Ende mit Salz und Pfeffer.

Rotkohlsalat mit Aepfeln fuer mehr Vitamine im Winter

Rotkohl-Apfel-Salat

Zutat­en (für 2 Personen):

  • ½ Rotkohl (ca. 300 g)
  • 1 klein­er Apfel 
  • 1 kleine Karotte 
  • Pfef­fer aus der Mühle
  • 30 g Walnusskerne
  • Wal­nussöl
  • Apfe­lessig
  • Salz und Pfeffer

So geht‘s:

Den Rotkohl waschen, in Streifen schnei­den oder hobeln, salzen und gut durch­heben. Den Apfel schälen, Kerne ent­fer­nen und zusam­men mit der gewasch­enen Karotte raspeln. Während das Ganze zieht, kannst du die grob gehack­ten Wal­nüsse in ein­er beschichteten Pfanne rösten. Schmecke den Salat mit Wal­nussöl, Salz und frisch gemahlen­em Pfef­fer ab. Tipp: Ich gebe gerne einen Schuss Agaven­dick­saft zu, da er in Kom­bi­na­tion mit Wal­nussöl und Zitro­nen­saft eine aus­gle­ichende Süße ins Spiel bringt. Zum Schluss kom­men die Wal­nüsse an den Salat.

Gebackener Fenchel fuer mehr Vitamine im Winter

Geback­en­er Fenchel mit Orange

Zutat­en (für 2 Personen):

  • 2 Fenchel­knollen
  • 2 EL Olivenöl
  • 30 g Pinienkerne
  • Salz
  • 2 Orangen

So geht‘s:

Lege ein Blech mit Back­pa­pi­er aus und heize den Ofen auf 180°C vor. Fenchel waschen, das Fenchel­grün abschnei­den und bei­seite leg­en. Die Knolle in feine Scheiben schnei­den. Verteile das Gemüse auf dem Back­blech, Öl drüber träufeln, Pinienkerne verteilen und salzen. Während das Gemüse etwa 15 Minuten im Ofen bleibt, schälst du die Orangen und ent­fernst die bit­tere weiße Haut. Trenne die Spal­ten voneinan­der, lege 3-4 zur Seite und lege beim Rest das Frucht­fleisch frei. Hal­biere das Frucht­fleisch längs, um Orangen­filets zu erhal­ten. Die anderen Spal­ten wer­den über ein­er Schüs­sel aus­ge­presst. Ist der Fenchel fer­tig, schalte den Ofen aus, lege die Filet­stücke über den Fenchel und verteile den Orangen­saft und zupfe das Fenchel­grün darü­ber. Nach weit­eren 5 Minuten im Ofen soll­ten die Orangen durch die Rest­wärme angewärmt sein. Zu diesem Gericht schmeckt Vol­lko­rn­reis beson­ders gut.

Fazit zu Vitamine im Winter

Saisonales Gemuese als Vitaminlieferant im Winter

Wenn du auf eine aus­ge­wo­gene Ernährung acht­est, kannst du deine Abwehrkräfte stärken und einem Vitamin-Mangel im Win­ter vor­beu­gen. Viele ein­heimis­che Gemüs­esorten liefern dir auf natür­lichem Weg die wichtig­sten Vit­a­mine und helfen dir, fit und munter die Win­ter­monate zu genießen. Spezielle Vit­a­m­in­prä­parate sind da über­haupt nicht nötig, im Gegen­teil: Sie kön­nen sog­ar schädlich sein, da sie hoch dosierte Vit­a­mine liefern, die dein Kör­p­er so gar nicht braucht. Nach­haltig und gesün­der ist es, auf saisonales Gemüse oder Tees zurück­zu­greifen. Im Rat­ge­ber „Fit durch den Win­ter“ bekommst du weit­ere Tipps, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Eintopf- und Suppenrezepte: Warmes für Körper und Seele

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Wer kennt sie nicht, den leckeren Erbseneintopf oder die klare Suppe, die nur bei Oma so richtig gut schmeckten? Aber Eintöpfe und Suppen wecken nicht nur Kindheitserinnerungen, sondern sind darüberhinaus auch noch schnell zubereitet, sehr nahrhaft und sogar nachhaltig!

Klare Bruehe
Die meisten – vor allem klassischen – Rezepte beinhalten größtenteils regionale und saisonale Zutaten. Das liegt daran, weil unsere Großmütter in der Regel im Lauf der Jahreszeiten kochten. Im Winter ist der Kohl reif? Dann gibt es eben Kohleintopf! Wir haben die leckersten Rezepte für dich zusammengeschrieben: Vom klassischen Eintopf bis zur veganen Suppe – hier gibt es für jeden…

Hallo, ich bin Svenda und schreibe über regionale Produkte, die in kleinen Manufakturen hergestellt werden. Genauso wie Handwerker, die wunderbare, köstliche, ungewöhnliche oder einfach praktische Waren anfertigen, sind auch Künstler...

Zum Autor

Petra
Mittwoch, 24. Februar 2016, 19:54 Uhr

schöne Idee, pro­biere ich mal aus.