Outdoor Fitness: Tipps zum Sport draußen machen

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Es ist umson­st, abwech­slungsre­ich, macht Spaß und hält dabei auch noch richtig fit: draußen Sport machen. Statt im Fit­nessstu­dio zu schwitzen, find­est du an der frischen Luft alles, was du für dein Train­ing brauchst. Wir zeigen dir, wie du deine Out­door Fit­ness ide­al gestal­ten kannst.

Fitness im Freien

Um fit zu wer­den, braucht es keine teuren Sport­geräte und Uten­silien. Wer sich draußen umschaut, find­et eigentlich alles, was man für ein effek­tives Train­ing benötigt. Mit etwas Kreativ­ität wird der Spielplatz zum Fit­nessstu­dio, die Park­bank zum per­fek­ten Ort für Kraftübun­gen und mit Trep­pen wird dein Car­dio­train­ing noch effek­tiv­er. Toller Neben­ef­fekt der Out­door Fit­ness: Die frische Luft tut dir nicht nur gut, son­dern trainiert auch dein Immun­sys­tem. Also: Let’s do it!

Warum Outdoor Fitness?

Sport draussen machen auch bei Kaelte

Egal, ob im Wald oder Park, am Wass­er oder in der Stadt – du kannst über­all dein Sport­pro­gramm durchziehen. Und genau das gehört zu den größten Vorteilen, die Out­door Fit­ness mit sich bringt. Denn faule Ausre­den, um nicht zu trainieren, gibt es nicht. Das einzige, was du mit­brin­gen musst, ist Moti­va­tion. Doch wenn du dich erst über­wun­den hast, Sport draußen zu machen, wirst du von den vie­len Vorteilen begeis­tert sein. Hier sind fünf gute Gründe für Fit­ness im Freien:

Sportuebungen draussen
  • Energie­kick durch frische Luft: Bewe­gung an der frischen Luft hil­ft nicht nur dabei, in Form zu kom­men, son­dern regt eben­falls deinen Kreis­lauf und deine Durch­blu­tung an. Auch wenn es etwas merk­würdig klin­gen mag, aber: Kälte, Wind und Regen, die son­st eher der Grund für Erkäl­tun­gen sind, kön­nen dabei helfen, deine Immunab­wehr zu pushen. Du kannst also Erkäl­tun­gen vor­beu­gen. Warum? Küh­le Frischluft regt die Schle­im­bil­dung an, was dazu führt, dass Erkäl­tungsviren und andere Erreger abgewehrt wer­den. Schön­er Neben­ef­fekt: Du bist nicht nur gesün­der, du fühlst dich auch so. Denn wer sich regelmäßig durch Fit­ness im Freien eine dicke Por­tion Sauer­stoff gön­nt und sich den Ele­menten aus­set­zt, fühlt sich viel energiege­laden­er und lebendi­ger. In unserem Rat­ge­ber „Fit durch den Win­ter“ bekommst du weit­ere Tipps.
Sport draussen Ideen fuer Laufstrecke
  • Bessere Musku­latur: Du brauchst keine Hanteln oder teure Eiweißshakes: Wer Sport draußen macht, trainiert seine Musku­latur auf natür­liche Art und Weise. Uneben­er Boden beim Lauf­train­ing ver­langt dem Kör­p­er nicht nur mehr Aufmerk­samkeit, son­dern auch mehr Kraft ab. Er muss sich bei der Bewe­gung auf die Unregelmäßigkeit ein­stellen und diese aus­gle­ichen. So sta­bil­isierst und stärkst du beispiel­sweise automa­tisch deine Rumpf­musku­latur, was zeit­gle­ich eine gute Hal­tung trainiert und Rück­en­schmerzen ent­ge­gen­wirken kann.
Bewegung im Freien
  • Abwech­slung für Kör­p­er und Geist: Nicht nur der Boden ist uneben, son­dern die ganze Umge­bung bietet viel Abwech­slung, mit der du deinen Kör­p­er und deinen Geist auf Trab hal­ten kannst. Steile An-oder Abstiege erfordern Kraft und immer andere Muskel­par­tien. Gewohnte, automa­tisierte Bewe­gungsabläufe? Fehlanzeige! Mehr Abwech­slung geht nicht. Auf so viele unter­schiedliche Ein­drücke musst du dich nicht nur kör­per­lich ein­stellen, son­dern auch geistig. Bei der Ver­ar­beitung der Umge­bung wer­den die Sinne stim­uliert und neue Gehirnzellen gebildet. Neben dein­er Musku­latur wer­den also bei der Bewe­gung im Freien auch deine Reak­tions­fähigkeit und dein Lern­ver­mö­gen trainiert. Dazu reicht auch schon ein­fach­es Spazierenge­hen.
Spielplatz fuer Outdoor Fitness nutzen
  • Gute Laune: Warum fühlen wir uns eigentlich im Som­mer viel fit­ter und zufrieden­er als im Win­ter? Der Grund ist schlicht und ergreifend das Son­nen­licht, das unsere Vitamin-D-Produktion ankurbelt. Selb­st wenn der Him­mel grau ist, bekom­men wir draußen immer noch mehr Sonne ab als in geschlosse­nen Räu­men. Out­door Fit­ness kann also unsere Stim­mung heben. Übri­gens: Beim Sport wer­den außer­dem Endor­phine, also Glück­shormone, aus­geschüt­tet. Sprich: Sport plus Son­nen­strahlen bilden die ulti­ma­tive Formel zum Glücklichsein.
Bewegung draussen an der frischen Luft
  • Erhöhter Kalo­rien­ver­brauch: Wie schon erwäh­nt: Wer draußen Sport macht, bekommt es früher oder später mit dem Wet­ter zu tun. Das pusht unsere Abwehrkräfte, aber auch unsere Energiebi­lanz. Bist du schon mal mit Gegen­wind joggen gegan­gen? Ja, das ist anstren­gend und nervig, aber sieh es doch als ein kosten­los­es Extra­train­ing. Wenn du dich außer­dem über­winden kannst, auch an kalten Tagen zu trainieren, ver­brennst du noch ein paar Extra-Kalorien. Denn um die eigene Tem­per­atur hal­ten zu kön­nen, benötigt der Kör­p­er viel Energie. So wird die Outdoor-Trainingseinheit zum wahren Fettkiller.

Welchen Sport kannst du draußen machen?

Fahrradfahren als Sportuebung draussen

So viel sei schon vor­weg ver­rat­en: Fast jede Sportart eignet sich für Out­door Fit­ness! Inspi­ra­tion gefäl­lig? Hier find­est du ein paar Ideen, die du ohne viel Equip­ment und zu fast jed­er Jahreszeit aus­pro­bieren kannst.

Fitness im Freien mit Joggen
  • Joggen, Walken, Wan­dern und Co.: Sie gehören nicht umson­st zu den beliebtesten Sportarten. Alles, was du brauchst: ein paar gute Schuhe und im besten Fall auch noch eine hüb­sche Lauf­strecke. Schon kann es los­ge­hen. Vor allem, wenn du etwas abnehmen möcht­est, eignet sich Aus­dauer­sport bestens, denn schon beim mod­er­at­en Laufen begin­nen die Pfunde zu purzeln. Beson­ders motivierend: Nicht nur anhand dein­er Sil­hou­ette wirst du zügig Erfolge sehen, son­dern auch anhand dein­er Aus­dauer. Wer regelmäßig joggen geht, bemerkt schnell erste Train­ingser­folge. Außer­dem nice to know: Wusstest du, dass dir eine Laufein­heit beim Stress­ab­bau hil­ft? Du kannst vor Ärg­er vielle­icht nicht davon­laufen, aber du kannst ihm zumin­d­est “weglaufen”. Bewe­gung im Freien, vor allem im Wald, reduziert zusät­zlich Stress, wie neuste Stu­di­en zeigen.
Parkour als Sportuebung draussen
  • Park­our: Laufen ist dir zu lang­weilig? Du möcht­est nicht nur deine Aus­dauer trainieren, son­dern gle­ichzeit­ig auch noch deine Kraft und Geschick­lichkeit? Dann kön­nte Park­our genau das Richtige für dich sein. Und nein, keine Sorge: Das bedeutet jet­zt nicht, dass du bei waghal­si­gen Sprün­gen von Haus­dach zu Haus­dach dein Leben riskieren musst. Es geht viel mehr darum, den eige­nen Kör­p­er richtig zu spüren, seine Agilität, Flex­i­bil­ität und nicht zulet­zt die men­tale Stärke zu trainieren. Alles, was du brauchst, ist dein eigen­er Kör­p­er und schon wird die Welt zu deinem per­sön­lichen Spielplatz. Da Park­our aber natür­lich trotz­dem auch gefährlich sein kann, soll­test du dich in dein­er Stadt umschauen, ob es nicht Grup­pen gibt, denen du dich anschließen kannst. Erfahrene “Traceure” helfen dir, die Grund­la­gen des Park­our­train­ings zu ler­nen und zeigen dir, wie du Hin­dernisse im Freien am besten bewältigst. So kannst du draußen Sport mit einem beson­deren Kick machen.
Outdoor Fitness mit Freeletics
  • Freelet­ics: Jed­er, der es schon ein­mal aus­pro­biert hat, merkt: Freelet­ics ist mehr als nur eine Trend­sportart. Es ist ein effek­tives Ganzkör­per­train­ing, für dessen Übun­gen du eigentlich nichts weit­er als eine Fit­ness­mat­te und deinen eige­nen Kör­p­er brauchst. Via App oder YouTube-Video kannst du dir anse­hen, wie Freelet­ics funk­tion­iert und  find­est gute Anleitun­gen, wie du die Übun­gen in hohem Tem­po selb­st aus­führen kannst. Mehr Infos zu dieser Sportart, die Cardio- und Kraft­train­ing so effek­tiv miteinan­der kom­biniert, find­est du hier. Der Vorteil: Du kannst den Sport draußen machen oder auch drinnen.
Treppenlaufen als Sportprogramm draussen
  • Trep­pen­laufen: Out­door Fit­ness mit Trep­pen? Ja, Trep­pen! Denn sie gehören zu den besten und effek­tivsten Train­ings­geräten, die du völ­lig für lau nutzen kannst. Du kannst sie entwed­er zügig hoch- und run­ter­laufen, mehrere Stufen auf ein­mal nehmen, ein­beinig, seitlich sprin­gen oder laufen … Die Train­ingsmöglichkeit­en an Trep­pen sind schi­er unendlich. Wer dieses Power-Workout per­fek­tion­ieren möchte, baut noch weit­ere Kraftübun­gen ein: Sprin­gen, Kniebeu­gen oder Aus­fallschritte sor­gen für tolle Beinmuskeln.
Yoga im Freien
  • Yoga: Diese Übun­gen kannst du über­all machen – auch draußen. Wenn du im Park, auf ein­er Wiese oder im Wald ein ruhiges Plätzchen find­est, kannst du wun­der­bar deine Yoga-Matte aus­rollen und inmit­ten der Natur deine Übun­gen absolvieren. Die frische Luft hil­ft, den Kopf zusät­zlich frei zu machen und unter­stützt die innere Aus­geglichen­heit und Acht­samkeit. Yoga ist nicht umson­st eine sehr naturver­bun­dene Sportart: Wenn du während des Son­nen­grußes die Vögel zwitsch­ern hörst, die Blu­men riechst und die Son­nen­strahlen auf der Haut spürst, kommt die Tiefe­nentspan­nung von ganz allein.

Tipps für dein Outdoor-Training

Yoga Uebung im Freien
Stretching im Freien

Im Prinzip kannst du mit Fit­ness im Freien direkt losle­gen. Mit den fol­gen­den Tipps wird dein Train­ing noch effek­tiv­er und/oder macht noch mehr Spaß.

  • Ziehe dich richtig an: Es gibt kein schlecht­es Wet­ter, nur falsche Klei­dung – dieses alt­bekan­nte Sprich­wort trifft beson­ders zu, wenn du Sport draußen machst. Neben atmungsak­tiv­er Funk­tion­sklei­dung macht an kalten Tagen vor allem das Zwiebel­prinzip Sinn. So kannst du einzelne Klei­dungsstücke je nach Anstren­gung unter­wegs ausziehen. Neben dem Mate­r­i­al spielt außer­dem auch die Farbe und Sicht­barkeit dein­er Klei­dung eine Rolle. Denk vor allem, wenn du in der Dunkel­heit im Straßen­verkehr unter­wegs bist, an reflek­tierende Sport­bek­lei­dung oder Stirn­lam­p­en. Safe­ty first!
Fitness im Freien zu zweit
  • Zusam­men Sport machen: Abge­se­hen vom Moti­va­tion­s­kick bietet das gemein­same Work­out noch viele weit­ere Vorteile. Man kann sich bei den Übun­gen gegen­seit­ig unter­stützen und extra her­aus­fordern. Schließlich bringt man sich selb­st viel eher an seine Gren­zen, wenn der andere auch alles gibt.
Beach Cleaning beim Joggen
  • Sport mit Umweltschutz kom­binieren: Schon ein­mal etwas von Plog­ging gehört? Dieser Trend kommt aus Schwe­den und bedeutet let­z­tendlich nichts anderes, als Sport draußen zu machen und dabei Müll zu sam­meln. Ein­fach während der näch­sten Jog­gin­grunde Abfall aufheben und nach dem Train­ing richtig entsor­gen. So machst du die Welt ein kleines biss­chen bess­er und gle­ichzeit­ig hast du durch die Bewe­gung des Aufhebens einen prak­tis­chen, zusät­zlichen Trainingseffekt.
Sport draussen machen
  • Stretch­ing: Ob du nun drin­nen oder draußen Sport machst, ist fast egal. Nicht egal ist es jedoch, sich richtig aufzuwär­men und zu dehnen. Wenn es draußen kühl ist, soll­test du für die Aufwär­mübun­gen gut 15 Minuten ein­pla­nen. Aber Achtung: Nicht mit dem Stretch­ing übertreiben. Das kann näm­lich das Ver­let­zungsrisiko der Muskeln steigern und wäre somit kon­trapro­duk­tiv. Wer sich aber richtig dehnt, sorgt dafür, dass der Kör­p­er flex­i­bler und beweglich­er bleibt. Ger­ade bei Out­door Fit­ness ein großes Thema.

Fazit zu Sport draußen: Total beflügelnd

Outdoor SportDraussen Sport machen und fit werden

Bewe­gung an der frischen Luft hält uns nicht nur kör­per­lich, son­dern auch geistig fit. Denn bei Fit­ness im Freien gönnst du deinem Kopf ganz unbe­wusst eine Pause und All­t­agsprob­leme sowie Stress rück­en automa­tisch in den Hin­ter­grund. Und nicht nur das: Es wirkt auch total beflügel­nd! Warst du schon mal bei Regen joggen? In dem Moment fall­en dir vielle­icht tausend Dinge ein, die schön­er sein kön­nten, aber wenn du nach dem Train­ing wieder nach Hause kommst, fühlst du dich wie ein Super­held. Bess­er als nach jed­er Ein­heit im Fit­nessstu­dio, ver­sprochen! Denn allein 20 Minuten Bewe­gung draußen haben auf deinen Kör­p­er den gle­ichen beleben­den Effekt wie eine Tasse Kaf­fee. Also das alles dürften doch mehr als genug Gründe und Moti­va­tion sein, um mit Out­door Fit­ness anz­u­fan­gen. Sie hält uns gesund und munter, macht schlank und ist dazu auch noch völ­lig kostenlos.

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