Fit­bit: Schlaf­pha­sen tra­cken und dei­ne Daten analysieren

Du hast Stun­den lang geschla­fen und bist trotz­dem müde? Das kann an der Qua­li­tät dei­nes Schla­fes lie­gen. Ob das so ist, kann dir dei­ne Fit­bit ver­ra­ten. Sie trackt die unter­schied­li­chen Schlaf­pha­sen – und die sind aus­schlag­ge­bend dafür, wie aus­ge­ruht du am nächs­ten Mor­gen bist. UPDATED erklärt, wie du mit dei­ner Fit­bit Schlaf­pha­sen tra­cken und ana­ly­sie­ren kannst. 

Beach­te: Alle Fit­bit-Weara­bles fürs Hand­ge­lenk zeich­nen dei­nen Schlaf auto­ma­tisch auf, erken­nen also, wann du ein­ge­schla­fen und auf­ge­stan­den bist. Die ver­schie­de­nen Schlaf­pha­sen kannst du nur mit Fit­bit-Weara­bles tra­cken, die über einen Herz­fre­quenz­sen­sor ver­fü­gen (gilt nicht für Fit­bit Char­ge HR und Fit­bit Surge).

Nor­ma­ler­wei­se wer­den Schlaf­pha­sen in einem Labor gemes­sen, wobei meh­re­re com­pu­ter­ge­stütz­te Metho­den zum Ein­satz kom­men. Nicht ganz so genau, dafür deut­lich prak­ti­scher zeich­nen Fit­bit-Weara­bles dei­ne Schlaf­pha­sen auf.

Die klei­nen Gerä­te fürs Hand­ge­lenk nut­zen dafür eine Kom­bi­na­ti­on aus Bewe­gungs- und Herz­fre­quenz­mus­tern. Von die­sen Daten aus­ge­hend schätzt der Algo­rith­mus der Fit­bit-App, wann du dich in wel­cher Schlaf­pha­se befun­den hast – und für wie lange.

Das Schlaf-Track­ing star­tet auto­ma­tisch, wenn du dich etwa eine Stun­de lang nicht bewegt hast. Dein Fit­ness-Tra­cker geht dann davon aus, dass du ein­ge­schla­fen bist. Bewegst du dich im Schlaf, drehst dich also zum Bei­spiel von einer Sei­te auf die ande­re, ist das aus­schlag­ge­bend dafür, in wel­cher Schlaf­pha­se du dich befindest.

Zusätz­lich zeich­net das Weara­ble die Ver­än­de­run­gen dei­ner Herz­fre­quenz auf. Die­se soge­nann­te Herz­fre­quenz­va­ria­bi­li­tät (HRV) hilft eben­falls beim Erken­nen von Schlaf­pha­sen, denn beim Über­gang von einer Schlaf­pha­se in eine ande­re ver­än­dert sich die Geschwin­dig­keit, mit der dein Herz schlägt.

Syn­chro­ni­sierst du dei­nen Fit­ness-Tra­cker am nächs­ten Tag mit der Fit­bit-App, wer­den die gesam­mel­ten Daten aus­ge­wer­tet und als Schlaf­pha­sen-Dia­gramm angezeigt.

Bei kur­zen Nicker­chen zeich­net dei­ne Fit­bit kei­ne Schlaf­pha­sen auf. Dafür sind min­des­tens drei Stun­den Schlaf­dau­er nötig – deut­lich mehr beim schnel­len Powernapping.

Im Schlaf durch­läuft dein Kör­per ver­schie­de­ne Pha­sen, in denen dein Gehirn unter­schied­lich aktiv ist. Auch dei­ne Herz­schlag­fre­quenz ver­än­dert sich in den ver­schie­de­nen Schlafphasen.

Schlaf­wis­sen­schaft­ler und die Natio­nal Sleep Foun­da­ti­on unter­schei­den drei unter­schied­li­che Schlaf­pha­sen:

• Leicht­schlaf
• Tief­schlaf
• REM- oder Traumschlaf

Um mög­lichst erholt auf­zu­wa­chen, ist die Zeit im Tief- und REM-Schlaf beson­ders wichtig.

Leicht­schlaf: Schon weni­ge Minu­ten nach dem Ein­schla­fen geht dein Kör­per in die Leicht­schlaf­pha­se über. Sie dient als Ein­stieg in den Schlaf, dein Kör­per ent­spannt sich, Atmung und Herz­schlag wer­den lang­sa­mer. Für die geis­ti­ge und kör­per­li­che Rege­ne­ra­ti­on ist schon der Leicht­schlaf wichtig.

Tief­schlaf: In den ers­ten Stun­den nach dem Ein­schla­fen geht dein Kör­per in die Tief­schlaf­pha­se über. Je län­ger am Stück du in die­ser Pha­se bleibst, des­to erhol­ter fühlst du dich nach dem Auf­wa­chen. Dein Kör­per reagiert im Tief­schlaf weni­ger stark auf äuße­re Rei­ze, du kannst nur schwer auf­ge­weckt wer­den. Für Gedächt­nis- und Lern­pro­zes­se ist der Tief­schlaf beson­ders wich­tig. Die kör­per­li­che Erho­lung wird geför­dert und das Immun­sys­tem gestärkt.

REM-Pha­se: Die Abkür­zung REM steht für Rapid Eye Move­ment (deutsch: schnel­le Augen­be­we­gung). In die­ser Schlaf­pha­se wird dein Gehirn wie­der akti­ver, du träumst und dei­ne Augen bewe­gen sich hin­ter den geschlos­se­nen Lidern schnell hin und her. Nor­ma­ler­wei­se schließt die ers­te REM-Pha­se direkt an die ers­te Tief­schlaf­pha­se an. In der zwei­ten Nacht­hälf­te bleibst du län­ge­re Zeit in der soge­nann­ten Traum­pha­se. Für dei­ne Stim­mung sowie dei­ne Lern- und Gedächt­nis­leis­tung ist die REM-Pha­se am wich­tigs­ten. Infor­ma­tio­nen des Vor­ta­ges wer­den in die­ser Schlaf­pha­se im Lang­zeit­ge­dächt­nis gespei­chert oder aussortiert.

Es ist ganz nor­mal, dass dei­ne Fit­bit-App zwi­schen den ver­schie­de­nen Schlaf­pha­sen wache Minu­ten anzeigt. Ein Erwach­se­ner wird im Schnitt 10- bis 30-mal pro Nacht kurz wach. Meist dau­ern die­se Wach­pha­sen aber weni­ger als drei Minu­ten, sodass du dich ver­mut­lich gar nicht dar­an erin­nerst. Fit­bit zählt zudem die Pha­sen, in denen du sehr unru­hig warst, als wache Zeit. Des­halb ist es mög­lich, dass dir mehr wache Minu­ten ange­zeigt wer­den, als du tat­säch­lich hattest.

Um eine noch bes­se­re Ein­schät­zung dei­ner Schlaf­qua­li­tät zu bie­ten, hat Fit­bit den soge­nann­ten Schla­f­in­dex ein­ge­führt. Er beruht auf der Dau­er, Qua­li­tät (wie lan­ge hast du im Tief- und REM-Schlaf ver­bracht?) und Erhol­sam­keit dei­ner Nacht­ru­he. Der Schla­f­in­dex wird in Punk­ten angegeben:

• 90–100: Her­vor­ra­gend
• 80–89: Gut
• 60–79: In Ordnung
• Unter 60: Schlecht

Laut Fit­bit errei­chen die meis­ten Nut­zer einen Schla­f­in­dex zwi­schen 72 und 83.

So lässt du dir die Schlaf­pha­sen in der Fit­bit-App anzeigen:

1. Öff­ne die Fit­bit-App auf dei­nem Mobilgerät.
2. Syn­chro­ni­sie­re dei­ne Fit­bit mit der App. Nor­ma­ler­wei­se star­tet die Daten­über­tra­gung auto­ma­tisch, sobald du die App öffnest.
3. Tip­pe auf die Schlaf-Kachel (klei­ner Halb­mond in einem Kreis).
4. Tip­pe auf den Lis­ten­ein­trag mit Heu­te, um die Schlaf­pha­sen der ver­gan­ge­nen Nacht anzei­gen zu lassen.
5. Ver­grö­ße­re dein Schlaf­dia­gramm, indem du auf das Erwei­te­rungs­sym­bol in der obe­ren rech­ten Ecke tippst (zwei Pfei­le). In der sich öff­nen­den Über­sicht wer­den Details zu den ein­zel­nen Schlaf­pha­sen angezeigt.
6. Tip­pe auf den Schie­be­reg­ler Heu­te, 30-Tages-Durch­schnitt oder Daten­ver­gleich, um dei­ne Daten in Rela­ti­on zu dei­nem eige­nen oder dem durch­schnitt­li­chen Schlaf­ver­hal­ten ande­rer Fit­bit-Nut­zer zu sehen. Mehr dazu liest du im nächs­ten Kapitel.

In der Fit­bit-App siehst du, wie lan­ge du in wel­cher Schlaf­pha­se ver­bracht hast. Aber liegst du damit im Durch­schnitt? Bist du in der ver­gan­ge­nen Nacht über- oder unter­durch­schnitt­lich lan­ge in einer Schlaf­pha­se gewe­sen? Die­se Infor­ma­tio­nen kannst du dem Schlaf­pha­sen-Daten­ver­gleich entnehmen.

Unter dem Punkt 30-Tages-Durch­schnitt siehst du die aktu­el­le Nacht im Ver­gleich mit dei­nen eige­nen Schlaf­da­ten der letz­ten 30 Tage. Unter Daten­ver­gleich kannst du dei­ne Schlaf­pha­sen mit denen ande­rer Fit­bit-Nut­zer ver­glei­chen. Hier wer­den die Durch­schnitts­wer­te ande­rer Nut­zer ange­zeigt, die so alt sind wie du und das­sel­be Geschlecht ange­ge­ben haben.

Die schraf­fier­ten Berei­che der Dia­gramm­bal­ken zei­gen die Durch­schnitts­wer­te an, dei­ne eige­nen Wer­te wer­den dahin­ter als durch­ge­färb­te Bal­ken ange­zeigt. Es ist nor­mal, dass Schlaf­pha­sen von­ein­an­der abwei­chen. Das kann vie­le Ursa­chen haben und von Tag zu Tag variieren.

Schaust du dir in der Fit­bit-App das Über­sichts­dia­gramm dei­ner Schlaf­pha­sen an, kannst du sehen, von wann bis wann du geschla­fen hast. Die Uhr­zei­ten wer­den am Rand der Ska­la angezeigt.

Doch wie sieht es mit den genau­en Start- und End­zei­ten der ein­zel­nen Schlaf­pha­sen aus? Von wann bis wann warst du zum Bei­spiel in der Tief­schlaf­pha­se? Sowohl in der Fit­bit-App als auch über das Online-Dash­board der Fit­ness-Anwen­dung kannst du dir Ein­blick ver­schaf­fen. Dafür gehst du wie folgt vor:

In der Fit­bit-App (iOS und Android)

1. Öff­ne die Fitbit-App.
2. Tip­pe auf Heu­te > Schlaf-Kachel.
3. Wäh­le durch Antip­pen den Schlaf­da­ten­satz aus, für den du genaue­re Zei­ten ein­se­hen möchtest.
4. Tip­pe auf das Schlaf­dia­gramm, um es zu vergrößern.
5. Tip­pe erneut auf das Schlaf­dia­gramm, um die Start- und End­zei­ten der ver­schie­de­nen Schlaf­pha­sen anzu­zei­gen, und wische über das Dis­play, um zwi­schen den ein­zel­nen Schlaf­pha­sen zu wechseln.

Im Online-Dash­board

1. Log­ge dich unter https://www.fitbit.com/de/login in dein Fit­bit-Kon­to ein.
2. Kli­cke oben links auf Dash­board.
3. Kli­cke auf die Schlaf-Kachel > Mehr sehen bzw. Mehr anzei­gen.
4. Wäh­le den Schlaf­da­ten­satz aus, zu dem du wei­te­re Infor­ma­tio­nen möchtest.
5. Bewe­ge dei­ne Maus über das Schlaf­dia­gramm, um dei­ne Schlaf­pha­sen samt Zei­ten anzuzeigen.

Es kann pas­sie­ren, dass Fit­bit kei­ne Daten zu dei­nen Schlaf­pha­sen anzeigt, obwohl du dein Weara­ble mit der App syn­chro­ni­siert hast. Hier­für kann es ver­schie­de­ne Grün­de geben: 

• Du hast weni­ger als drei Stun­den geschlafen.
• Du hast in einer Posi­ti­on geschla­fen, in der das Weara­ble dei­ne Herz­fre­quenz nicht mes­sen konnte.
• Dei­ne Fit­bit saß zu locker am Hand­ge­lenk, sodass das Gerät dei­ne Herz­fre­quenz nicht genau auf­zeich­nen konnte.
• Der Akku­stand dei­ner Fit­bit war zu niedrig.
• Du hast die Opti­on Schlaf jetzt begin­nen in der Fit­bit-App genutzt, anstatt das Weara­ble über Nacht zu tragen.

In die­sen Fäl­len zeigt die Schlaf­ana­ly­se der Fit­bit-App nur eine gro­be Über­sicht dei­nes Schlaf­mus­ters der ver­gan­ge­nen Nacht an. Es besteht ledig­lich aus den Pha­sen schla­fend, ruhe­los und wach. In der App wird zudem eine Info-Kachel ange­zeigt, über die du Hin­ter­grund­in­for­ma­tio­nen dazu erhältst, war­um kei­ne Schlaf­pha­sen auf­ge­zeich­net wer­den konnten.

Um genaue Ergeb­nis­se zu erhal­ten, soll­test du sicher­ge­hen, dass:

• du dei­ne Fit­bit auch beim Schla­fen trägst.
• der Akku aus­rei­chen gela­den ist (über 20 Prozent).
• du das Weara­ble nach Mög­lich­keit etwa zwei bis drei Fin­ger­breit über dem Hand­ge­lenks­kno­chen trägst.
• das Arm­band aus­rei­chen eng ein­ge­stellt ist, sodass dei­ne Fit­bit nicht ver­rut­schen kann.
• du mehr als drei Stun­den am Stück schläfst.

Besitzt du ein Fit­bit-Weara­ble mit Herz­fre­quenz­mes­sung, kannst du tra­cken, von wann bis wann du geschla­fen hast, und dei­ne Schlaf­pha­sen genau ana­ly­sie­ren. Leicht­schlaf, Tief­schlaf und REM-Schlaf wer­den in der Fit­bit-App eben­so aus­ge­wer­tet wie Wach­pha­sen und als Dia­gramm auf­be­rei­tet. Der Schla­f­in­dex sagt dir zusam­men­ge­fasst, wie gut du geschla­fen hast. So erhältst du span­nen­de Ein­bli­cke in dein Schlafverhalten.