Der Kater aus dem Fitnessstudio
Happy und stolz verlässt du das Fitnessstudio, wo du seit Langem mal wieder ein hartes Workout absolviert hast. du bist höchst motiviert, richtig loszulegen und ab jetzt regelmäßig zu trainieren. Doch am nächsten Morgen kommt die Ernüchterung: du hast brennende Schmerzen bei jedem Schritt und kannst kaum die Zahnbürste halten. Der Muskelkater grüßt von sämtlichen Körperpartien, und statt erneutem Training ist erst mal Ruhe angesagt. Wie Muskelkater entsteht, welche Bedeutung Muskelkater hat und wie oder ab wann du mit Muskelkater dein Training fortsetzen solltest, erfährst du in den folgenden Kapiteln:
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelschmerzen nach einem harten Training oder einer Sporteinheit mit neuen ungewohnten Bewegungen kennt wohl jeder. Doch was steckt eigentlich hinter dem Muskelkater? Es handelt sich dabei um kleine Risse in den Muskelfasern. Sie entstehen durch Überlastung oder ungewohnte Bewegungen oder Intensitäten – und sie können vermieden werden.
Muskelschmerzen sind ein Zeichen für …
Bis auf die Schmerzen ist Muskelkater nicht wirklich schlimm, denn die Muskeln erholen sich schnell und tragen keinerlei Langzeitschäden davon. Gut und ein Indiz für ein effektives Training ist Muskelkater aber auch nicht. Um stärker, schneller oder ausdauernder zu werden, musst du stetig neue Reize setzen und dafür schon mal an deine Grenzen gehen, was Muskelkater leichter entstehen lässt. Denn schon ein Quäntchen zu viel Ehrgeiz oder ein Reiz zu viel kann den Muskel überstrapazieren. Die daraus resultierenden Schmerzen machen dich darauf aufmerksam, dass du dich an die neue Trainingsform erst gewöhnen musst, es beim routinierten Training etwas übertrieben hast oder der Wettkampf außergewöhnlich kräftezehrend war. Dann ist Schonen angesagt. Schonen heißt dabei aber nicht die Beine hochlegen. Sport ist weiterhin erlaubt. Bestimmte Bewegungen helfen sogar bei der Heilung. Mit dem Einhalten der im unteren Abschnitt folgenden Tipps bekommst du Muskelkater schnell und einfach in den Griff.
Was begünstigt die Entstehung von Muskelkater?
Muskelkater tritt meistens dann auf, wenn du sehr viel oder sehr hart trainierst. Auch ungewohnte oder falsch ausgeführte Bewegungen können zu Muskelkater führen. Außerdem brauchen Muskeln regelmäßig Zeit zur Regeneration. Tägliches Training erhöht daher das Risiko, Muskelkater zu bekommen.
Leidest du regelmäßig unter Muskelschmerzen, solltest du dein Training von einem Coach oder einem erfahrenen Sportler begutachten lassen. Eventuell wählst du zu schwere Gewichte, führst die Übungen nicht korrekt durch, wärmst dich nicht ausreichend auf oder gönnst deinem Körper zu wenig Erholung zwischen den Belastungen. Auch falsches Schuhwerk oder unökonomische Bewegungen können Muskelkater begünstigen. Nicht immer kannst du etwas dafür, dass deine Muskeln empfindlich reagieren. Gehst du das erste Mal klettern, nach langer Pause eine Runde laufen oder nach vielen Jahren wieder Ski fahren, lässt sich Muskelkater nur schwer vermeiden. In solchen Fällen tust du gut daran, deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Entsprechende Gymnastik, eine Stärkung der geforderten Muskeln und Aufwärmen helfen.
Was hilft gegen Muskelkater? Tipps und Tricks
Von Muskelkater betroffene Muskeln brauchen erst mal Ruhe, mit aktiver Regeneration kannst du den Heilungsprozess jedoch beschleunigen.
Sanfte Sporteinheiten wie lockeres Radfahren, Schwimmen, Walken oder entspanntes Joggen regen die Durchblutung an.
Viele Sportler schwören auf Wärme durch ein heißes Bad, Wärmecremes oder Saunagänge, die ebenfalls die Durchblutung in Gang bringen.
Leichtes Dehnen zum Aufwärmen oder als Cool-down nach dem Sport ist sinnvoll. Mit einer starken Dehnung würdest du bei Muskelkater das bereits lädierte Gewebe zusätzlich reizen und damit den Muskelkater sogar verschlimmern.
Von Massagen wird abgeraten, da das Kneten der Muskeln die für den Schmerz verantwortlichen Faserrisse noch verstärken kann.
Wenn du starken Muskelkater hast, dann setze ein bis zwei Tage auf leichte Bewegung, bis die Schmerzen wieder nachlassen.
Nach 48 Stunden haben sich deine Muskeln im Regelfall wieder regeneriert und sind bereit für vollumfängliches Training.
Training trotz Muskelkater?
Kommt es zum Muskelkater, schaltest du erst mal einen Gang zurück. Damit du mit deinem Training jedoch ohne Unterbrechung durchstarten kannst, hast du die Tipps zur Muskelkatervermeidung stets im Hinterkopf: Taste dich langsam an neue Belastungen heran. Strebe nicht als erstes Rennen einen Marathon an und stemme bei deinem ersten Krafttraining nicht sofort 80% deines Maximalgewichtes.
Wärme dich ordentlich auf, damit deine Muskeln geschmeidig werden und dadurch besser mit plötzlichen oder extremen Belastungen umgehen können. Ein gutes Warm-up besteht aus leichtem Joggen, Rudern oder 5-10 Minuten Radfahren auf dem Ergometer und einer anschließenden Einheit für mehr Mobilität. Gut eignen sich beispielsweise Übungen wie die Cobra und der herabschauende Hund (bekannt aus dem Yoga), dehne deine Arme, Schultern, Beinvorder- und rückseite, sowie deinen Hüftbeuger mit Übungen wie der Taube oder der breiten Kniebeuge.
Leidest du bereits unter Muskelkater und möchtest trotzdem trainieren? Dann solltest du es intelligent angehen und um den Muskelkater herum trainieren. Beispielsweise mit einem Split-Trainingsplan bei dem du an einem Tag den Oberkörper trainierst und am nächsten Tag den Trainingsfokus auf den Unterkörper legst. Oder du arbeitest mit einem Gegenspieler-Trainingsplan, der konzentrische und exzentrische Bewegungen (Drück- und Zugbewegungen) voneinander abgrenzt. Beispielsweise trainierst du an einem Tag deinen Oberkörper mit einem Klimmzug als exzentrische Zugbewegung, und am nächsten Tag arbeitest du mit einem Liegestütz als konzentrischen Drückbewegung.
Kontraproduktiv ist das Training mit Muskelkater, wenn du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen genau die gleiche Muskelgruppe trainierst. Dadurch sabotierst du die Regeneration des Muskels und er hat keine Chance zu wachsen. Die Folge: Leistungsabfall. Nach 48 Stunden Regenerationszeit ist der Muskel in der Regel wieder beanspruchbar.
Nimm die Signale deines Körpers wahr. Verspürst du nach einer Trainingseinheit zu starken Muskelkater, machst du beim nächsten Mal etwas anders: Nimm erstmal leichtere Gewichte und kontrolliere erneut deine Bewegungsausführung. Das Wichtigste ist immer die korrekte Ausführung der Übungen, erst wenn das gegeben ist, kann die Belastung gesteigert werden.
Ein weiteres Mittel zur Vorbeugung von Muskelkater heißt regelmäßiger Sport. Sind die Muskeln an eine Bewegung gewöhnt, kommt es seltener zu Verletzungen.