Workout für zuhause - Kleiner Aufwand, großer Erfolg
Ein Fulltime-Job, Freunde und Familie – wo bleibt da noch Zeit für ausgiebige Sporteinheiten? Zum Glück gibt es Trainer und Wissenschaftler, die diese Problematik erkannt und ausgetüftelte Workouts für zuhause entwickelt haben, mit denen du ohne Fitnessstudio und mit nur wenig Zeitaufwand dein Fitnessziel erreichen kannst. Mit den folgenden Tipps hältst du dich auch in stressigen Phasen zuhause fit:
Inhaltsverzeichnis
> Kurz und knackig – was steckt dahinter?
> Stark, schnell und ausdauernd trotz Zeitmangel
> Bevor es losgeht
> Die besten Trainingsmethoden
> Equipment-ABC
> Work-out bei Zeitmangel – fit in 10 Minuten
> Work-out bei Zeitmangel – fit in 15 Minuten
> 30-Minuten-Power-Programm
Rundum fit mit Zirkeltraining
So gehen die Übungen
Effektiv zuhause trainieren
„Zehn Minuten für einen Waschbrettbauch" oder „Fit in 15 Minuten pro Tag" – wer kennt diese Versprechen nicht? Tatsächlich sind diese Trainingsansätze für das Workout für zuhause perfekt geeignet. Denn beim Training im eigenen Heim ist es besonders praktisch, wenn die Trainingspläne kurz und knackig gesetzt sind. du fragst dich jetzt, ob es überhaupt möglich ist, mit nur wenig Aufwand große Fitnessziele zu erreichen? Ja ist es. Wichtig ist, was und wie du trainierst. Kurze intensive Trainingseinheiten werden auch von Spitzensportlern betrieben, um ihr regelmäßiges Training zu ergänzen, da Intervalltraining in kürzester Zeit maximale Effekte erzielt.
Homeworkout - schnell und ohne Geräte
Möchtest du zuhause fit werden, solltest du ein genaues Ziel vor Augen haben und wissen, was du tun musst, um dieses zu erreichen. Treibst du Sport, um abzunehmen, liegt dein Augenmerk auf dem allgemeinen Muskelaufbau und der Verbrennung von Kalorien. Dabei hilft der Wechsel zwischen intensiven Belastungs- und kurzen Erholungsphasen durch High Intensity Intervall Training (HIIT). Durch die Intervalleinheiten forderst du deinen Körper innerhalb kürzester Zeit stark und er benötigt viel Sauerstoff. Dadurch arbeitet der Stoffwechsel während des Workouts auf Hochtouren, du wirst leistungsfähiger und verbrennst gleichzeitig viele Kalorien innerhalb kürzester Zeit. Und das Schöne ist: Nach extremen Belastungen wie diesen, braucht der Körper viel Zeit und Energie, um wieder auf das normale Level zu kommen. Dabei wird weiterhin verstärkt Fett verbrannt und es kommt noch Stunden nach dem Training zum sogenannten Nachbrenneffekt.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest und nur die Möglichkeit hast, ein Workout für zuhause ohne Gewichte zu absolvieren, so arbeitest du am besten mit dem eigenen Körpergewicht. Möchtest du deine Schnellkraft trainieren, so stärkst du die dafür wichtigen Muskelgruppen durch Übungen mit Sprungelementen wie Tuck Jumps oder Burpees, die die Explosivkraft erhöhen.
Hinweis: Sei dir außerdem im Klaren darüber, dass es sportliche Ziele gibt, für die du um ausgedehnte Trainingseinheiten nicht herumkommen wirst. Der lange Dauerlauf in der Marathonvorbereitung lässt sich zum Beispiel nicht durch viele kurze Workouts ersetzen. Die Ausdauer kannst du mit den richtigen Übungen dennoch wunderbar verbessern. Steht die Ausdauer bei dir im Fokus, so geht es um eine möglichst hohe Wiederholungszahl von anstrengenden Übungen und knappen Pausen.
Warm-up & Cool-down
Auch wenn die Zeit manchmal drängt – einige Minuten aufwärmen solltest du dich vor jeder Sporteinheit trotzdem. Das kannst du mit einem Springseil, durch Joggen auf der Stelle oder durch explosiv ausgeführte Hampelmänner machen. Idealerweise hängst du auch ein Cool-down hinten an. Wenn du hoch belastende Trainingseinheiten nicht gewohnt bist, ist ein Fitness-Check beim Arzt ratsam. Bei straffen Einheiten wird das Herz-Kreislauf-System schnell von null auf hundert gebracht und häufig am Limit der körperlichen Grenzen trainiert. Genau das macht das Training so effektiv. du solltest dafür also kerngesund sein!
Die besten Trainingsmethoden für zuhause
HIIT
du möchtest dich so richtig auspowern, das Maximale aus deinem Körper rausholen, Kondition und Kraft aufbauen und gleichzeitig eine Menge Kalorien verbrennen? Dann ist HIIT genau das Richtige. Beim Hoch-Intensitäts-Intervall-Training wechseln sich Höchstleistung fordernde Belastungsphasen mit kurzen Phasen der Erholung ab. Auf 20 bis 60 Sekunden Vollgas folgt eine halb bis dreimal so lange Pause. Mit der Zeit kannst du die Pausen verkürzen oder die Gesamtdauer erhöhen. Länger als 30 Minuten sollte ein HIIT-Training nicht dauern, für den Anfang empfehlen sich zehn bis 15 Minuten.
Während der Belastung gilt es, alles zu geben. An Tagen, an denen dir der Antrieb fehlt, ist diese Methode nicht sehr ratsam. Aufgrund der hohen Intensität solltest du HIIT höchstens dreimal in der Woche absolvieren und zwischen zwei Einheiten mindestens einen Tag pausieren. Bei der Übungsauswahl hast du freie Hand. Wichtig ist nur, dass du eine Belastung wählst, mit der du ordentlich aus der Puste gerätst.
Um dich an HIIT zu gewöhnen, wird Einsteigern Folgendes empfohlen: Sprinte acht- bis zehnmal für 20 oder 30 Sekunden. Dazwischen pausierst du 40 beziehungsweise 60 Sekunden.
Tabata
Fortgeschrittene und Sportverrückte kommen mit Tabata an ihre Grenzen. Ein Training dauert lediglich vier Minuten, wobei du für Warm-up und Cool-down zusätzlich Zeit einplanen solltest. Es besteht aus acht Intervallen à 20 Sekunden und jeweils zehn Sekunden Erholung. Das kann so aussehen: 20 Sekunden "Hampelmänner", zehn Sekunden Kniebeuge, 20 Sekunden "Hampelmänner", zehn Sekunden Kniebeuge und so weiter, bis acht Durchgänge geschafft sind.
Turbulence
Für Einsteiger besser geeignet ist die Turbulence-Methode. Nach acht bis zehn Wiederholungen einer Kraftübung folgen eine einminütige Konditionsübung und anschließend eine einminütige Pause. Dann beginnt das Ganze von vorn und endet nach sechs bis acht Durchgängen. So kannst du zum Beispiel zehn Sit-ups, eine Minute „Hampelmann" und dann ein Minute Pause machen.
Zirkeltraining
Es spricht nichts dagegen, die verschiedenen Ansätze miteinander zu kombinieren. Dafür empfiehlt sich das Zirkeltraining. Zirkeltrainings bestehen aus mehreren unterschiedlichen Übungen. So kannst du beim Zirkeltraining zuhause wie Tabata die Intervalle setzen, aber anstatt einer einzigen vier verschiedene Übungen machen.
Fitnessgeräte für zuhause
Für kurze und effektive Workouts für zuhause benötigst du kein bestimmtes Equipment. du kannst ganz spontan im Wohnzimmer, im Schlafzimmer oder im Garten eine knackige Fitnesseinheit einlegen. Mit Trainingsgeräten bringst du allerdings Übungsvariationen in dein Training, sorgst für Abwechslung und bleibst länger motiviert.
Kleines Sportgeräte-ABC:
Balanceboard: Brett mit abgerundeter Unterseite für Gleichgewichtsübungen
Ergometer: Fahrrad mit Widerstandseinstellung für das Radfahren zuhause
Gymnastikball: großer Gummiball zum Variieren von Übungen
Gymnastikband: auch Theraband genannt; dient der Aktivierung der Tiefenmuskulatur
Gymnastikmatte: weiche Ablage für Übungen im Liegen und Sitzen
Kasten: für hohe Sprünge und Übungsvariationen
Kettlebells: Kugelgewichte mit einem Griff für schwingende Bewegungen
Kleinhanteln: kleine Gewichte zur Intensivierung
Laufband: Gerät mit Tempo- und Steigungseinstellungen für das Laufen zuhause
Springseil: Seil für Sprünge
Stepboards: Höhenverstellbarer Kasten für unterschiedliche Schrittfolgen
Stepper: Gerät, auf dem du Schritte gegen verschiedene Widerstände machen kannst
Trampolin: zum Hüpfen auf der Stelle
Empfohlene Kleidung für das Homeworkout:
Sportschuhe mit rutschfester Sohle, zum Beispiel Hallensportschuhe, Crossfit-Schuhe oder Laufschuhe
Tights oder nicht allzu lockere Trainingshose
Sport-Top/T-Shirt
leichte Jacke für Warm-up und Cool-down
für Frauen: gut sitzender Sport-BH
Workout für zuhause – fit in 10 Minuten
Tabata für Fortgeschrittene (Kraft und Ausdauer, 10 Minuten)
1.) Warm-up: 3 Minuten Seilspringen
2.) 8 Durchgänge: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
3.) Cool-down: 3 Minuten Seilspringen
Workout für zuhause – fit in 15 Minuten
HIIT für Einsteiger (Ausdauer und Fettverbrennung, 15 Minuten)
1.) Warm-up: 3 Minuten auf dem Fahrrad Ergometer einfahren
2.) 6 Durchgänge: 30 Sekunden schnell mit hohem Widerstand, 60 Sekunden langsam
3.) Cool-down: 3 Minuten ausfahren
Tabata für Fortgeschrittene (Schnelligkeit, 14 Minuten)
1.) Warm-up: 5 Minuten auf der Stelle joggen
2.) 8 Durchgänge: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden locker auf der Stelle traben
3.) Cool-down: 5 Minuten auf der Stelle joggen
30-Minuten-Power-Trainingsplan
Für Einsteiger und Fortgeschrittene (Kraft und Kraftausdauer, max. 30 Minuten)
1.) Warm-up: 3 Minuten joggen auf der Stelle oder Seilspringen
2.) 3–4 Durchgänge:
8 Sit-ups
60 Sekunden Seilspringen
60 Sekunden Pause
8 Liegestütz
60 Sekunden Seilspringen
60 Sekunden Pause
3.) Cool-down: 3 Minuten joggen auf der Stelle oder Seilspringen
zuhause fit mit Zirkeltraining
Zirkeltraining für Fortgeschrittene (Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung, 25 Minuten mit Geräten)
1.) Warm-up: 5 Minuten Seilspringen
2.) 3 Durchgänge:
30 Sekunden Kettlebell-Swing
15 Sekunden Pause
30 Sekunden Burpees
15 Sekunden Pause
30 Sekunden schnelle Crunches
15 Sekunden Pause
30 Sekunden Mountainclimber
15 Sekunden Pause
30 Sekunden Seilspringen
15 Sekunden Pause
nach jedem Durchgang 2 Minuten Erholung
3.) Cool-down: 5 Minuten joggen
Zirkeltraining für Anfänger zuhause (Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung, 29 Minuten)
1.) Warm-up: 5 Minuten joggen und Armkreisen
2.) 3 Durchgänge:
20 Sekunden Hampelmann
20 Sekunden Pause
20 Sekunden Sit-ups
20 Sekunden Pause
20 Sekunden Step-ups
20 Sekunden Pause
20 Sekunden Paddeln
20 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge
20 Sekunden Pause
nach jedem Durchgang 3 Minuten Erholung
3.) Cool-down: 5 Minuten joggen
So gehen die Übungen für zuhause
Burpees:
Gehe in die Hocke und setze deine Hände vor dir auf den Boden. Springe mit den Füßen nach hinten, mache einen Liegestütz und springe zurück in die Hockstellung und dann direkt mit gestreckten Armen nach oben. Dann beginnst du von vorn. Mit Burpees trainierst du Sprungkraft und Rumpfstabilität.
Hampelmann:
Stehe aufrecht und strecke die Arme nach oben. Springe mit den Füßen auseinander und bringe gleichzeitig deine Arme seitlich auf Schulterhöhe. Wechsle ohne Pause zwischen den beiden Positionen. Der Hampelmann ist eine gute Konditionsübung. Effektiver wird er mit Hanteln oder wenn du beim Grätschsprung in die Knie gehst.
Käfer:
Lege dich auf den Rücken. deine Hände berühren die Ohren. Spanne den Bauch an und bringe den rechten Ellenbogen mit deinem linken Knie über dem Bauch zusammen, dann den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie. Mit dem Käfer kräftigst du deine Bauchmuskeln.
Kettlebell-Swing:
Der Kettlebell-Swing ist eine dynamische Übung für Fortgeschrittene. Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und greife die Kettlebell. Schwinge die Kettlebell durch deine Beine nach hinten. Die Knie sind gebeugt, der Po wird nach hinten geschoben und der Rücken gerade nach vorn geneigt. Schwinge die Kettlebell nach vorn oben bis auf Schulterhöhe. Dabei strecken sich die Beine, der Rücken richtet sich auf, das Becken wird nach vorn gekippt und der Po angespannt. Dann schwinge die Kettlebell zurück. Mit dieser Übung stärkst du Oberkörper, Arme, Hüft- und Gesäßmuskeln.
Kniebeuge:
Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie, schiebe dabei den Po nach hinten und hebe die Arme nach oben. Die Knie sollten nicht weiter als 90 Grad gebeugt sein. Der Rücken ist gerade, und das Gewicht befindet sich auf den Fersen. du kannst die Übung intensivieren, indem du einen Gymnastikball zwischen den Händen hältst oder dir ein Theraband um die Beine bindest.
Liegestütz:
Stütze dich auf Hände und Zehen. dein Körper bildet von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie. Senke deinen Körper durch Beugen der Arme, ohne ihn abzulegen, und hebe ihn wieder. Die Übung wird anstrengender, wenn du die Füße auf ein Stepboard stellst, und einfacher, wenn du die Hände darauf platzierst. Stützt du die Hände stattdessen auf ein Balanceboard, wird die Übung noch effektiver. Mit dem Liegestütz kräftigst du Rumpf, Arme und Schultern.
Mountainclimber:
Gehe in den Liegestütz. Im schnellen Wechsel ziehst du rechtes und linkes Knie unter deinen Körper, so als ob du mit den Füßen über den Boden vor- und zurückrutschst. Der Mountainclimber verbessert die Ausdauer und stärkt Gesäß-, Bein- und Oberkörpermuskulatur.
Paddeln:
Lege dich auf den Bauch, spanne den Körper an und hebe Arme und Beine. Wackle mit Armen und Beinen leicht auf und ab. Schaue nach unten, damit der Nacken lang bleibt. Das Paddeln ist eine super Übung für die unteren und oberen Rückenmuskeln.
Sit-ups:
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Bringe langsam deinen Oberkörper in Richtung Knie. Die Hände berühren leicht die Ohren. Sit-ups sind gut für die Bauchmuskeln.
Step-ups:
Stelle einen Fuß auf einen Kasten, eine Bank oder einen ähnlichen Gegenstand. Der andere Fuß steht auf dem Boden. Wechsle mit einem dynamischen Sprung die Position der Füße. Einfacher gestaltet sich die Übung mit dem niedrigeren Stepboard. Mit Step-ups förderst du Ausdauer und Beinmuskeln.