Fitness-Check

Wie fit bin ich wirklich? Teste dich!

Fitness Tests haben schon so manchen Sportler in Erstaunen versetzt. Wenn du fast täglich Fahrrad fährst oder beim Joggen allen davonrennst, heißt das noch lange nicht, dass du bei einem Fitness Test am besten abschneidest. Vielen Ausdauersportlern mangelt es an Kraft und Beweglichkeit. Kraftsportlern, die sich wegen ihres Sixpacks und ihres straffen Bizeps als besonders fit einschätzen, fehlt es häufig an Kondition. Wie du deine Fitness testest und wie du fitter wirst, verraten dir die folgenden Kapitel:

Inhaltsverzeichnis

> Checke deine Fitness!
> Die Wertigkeit der Werte
> Wie fit bist du?
> Der BMI – was er aussagt und was er verschweigt
> So wirst du fitter

Checke deine Fitness!

Ein Fitness Test verrät, wie fit du bist. Dabei werden Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und körperliches Geschick unter die Lupe genommen. Der aussagekräftigste und individuellste Test ist der Fitness-Check beim Arzt. Nicht nur Sportmediziner, auch einige Hausärzte bieten diesen Test an. Des Weiteren kursieren viele Fitness Tests im Internet. Diese bieten eine gute Orientierung, um dich selbst einzuschätzen. Wenn du aufgrund gesundheitlicher Bedenken deine Fitness checken oder deine Eignung für einen sehr intensiven Sport überprüfen lassen möchtest, solltest du zu einem Arzt gehen.

Fitness Test: was wird gemessen?

Bei einem medizinischen Fitness Test werden folgende Werte gemessen:

• EKG und Blutdruck unter Belastung

• Laktatwerte zur Feststellung der anaeroben Schwelle (Ausdauerleistungsfähigkeit)

• Lungen- und Atemvolumen

• Körperfettanteil

• Bewegungsanalyse

Um sicher zu sein, dass du ein gesundes Herz hast, ist ein Belastungs-EKG von großer Bedeutung. Laktatwerte sind vor allem für ambitionierte Sportler interessant. Auch Lungen- und Atemvolumen geben Auskunft über dein Ausdauerlevel. Der Körperfettanteil wird häufig als Indiz zur Beurteilung des Fitness-Zustands herangezogen. Die Bewegungsanalyse gibt Aufschluss über mögliche Bein- oder Hüftfehlstellungen.

So testest du deine Fitness

Viele Fitness-Fans stehen auf Zahlen. Zahlen, die ihnen sagen, wie fit sie sind, ob sie zu dick oder zu dünn sind. Doch viele persönliche Faktoren wie Alter, Geschlecht, Veranlagung, Krankheiten, Allergien etc. fließen in die Bewertung der Fitness mit ein. Genaues kann also nur mit einer ärztlichen Anamnese und medizinischen Messverfahren festgestellt werden. Als grobe Einschätzung kannst du dich jedoch an den folgenden Punkten orientieren. Versuche nichts zu erzwingen. Wenn du eine Übung bei einem Fitness Test nicht schaffst – nicht schlimm. Dann hast du wenigstens ein Ziel vor Augen, auf das du langsam hinarbeiten kannst.

Koordination:

Du solltest eine Minute auf einem Bein stehen können. Ein bis fünf Bodenkontakte mit dem angehobenen Bein sind okay. Laufe seitlich, indem du im Wechsel das eine Bein vor und hinter das andere Bein setzt. Übe diese Bewegung, wenn du dabei zu stolpern drohst.

Beweglichkeit:

Du brauchst dich keine Sorgen machen, wenn du dich entspannt in der Hocke die Schuhe zubinden und im Schneidersitz sitzen kannst. Kannst du bei durchgestreckten Beinen mit deinen Händen den Boden berühren? Nein? Dann solltest du mit leichten Dehnübungen für den Rücken und die Beinrückseite beginnen.

Kraft:

Bist du jünger als 45 Jahre, so solltest du als Mann in der Lage sein, 15 bis 20 Liegestütze und als Frau zehn bis 15 auszuführen. Bist du älter, so bist du mit zehn bis 15 beziehungsweise mit fünf bis zehn gut dabei. Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine im rechten Winkel an. Hebe den Oberkörper wenige Zentimeter vom Boden ab. Du hast kräftige Bauchmuskeln, wenn du die Position 30 Sekunden halten kannst. Lege dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine vom Boden ab. Dein Rücken ist stark, wenn du diese Position 30 Sekunden halten kannst.

Ausdauer:

Du solltest an deiner Ausdauer feilen, wenn du beim Treppensteigen aus der Puste gerätst und keine zehn Minuten am Stück rennen kannst. Weniger Gedanken musst du dir machen, wenn du locker eine halbe Stunde joggen kannst. Oder wenn du mit dem Fahrrad einen Berg hochfährst und sich dein Puls schnell wieder beruhigt.

Wie berechnet man den BMI und was sagt er aus?

Beim Thema Körpergewicht fällt immer wieder der Begriff Body-Mass-Index. Der BMI ist eine Größe, mit der eine grobe Einschätzung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße gegeben wird. Statur, Fett- und Muskelanteil finden dabei keine Beachtung. Vor allem die letzten beiden Werte sind jedoch entscheidend, wenn es um die Bewertung des Gesundheitszustands geht.

So berechnest du deinen BMI:

Körpergewicht in Kilogramm / Körpergröße in Metern zum Quadrat = BMI

• BMI < 18,5 = Untergewicht

• BMI 18,6–25 = Normalgewicht

• BMI 26–30 = Übergewicht

• BMI > 30 = Adipositas

Entscheidender ist der Körperfettanteil um herauszufinden wie das Fitnesslevel ist. Um diesen zu messen, gibt es verschiedene Verfahren. Sehr verbreitet und leicht durchzuführen ist die Messung mit dem Caliper, einer Zange zur Messung der Hautfaltendicke. Daneben gibt es chemische Verfahren und Messmethoden durch Strahlung. Ebenfalls häufig angewendet wird die Messung über eine Körperfettwaage.

Folgende Tabellen geben einen Überblick über die Normwerte des Körperfettanteils.

Körperfettanteil bei Frauen (Angaben in Prozent)

Körperfettanteil bei Männern (Angaben in Prozent)

Wie werde ich fitter?

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, gilt es, Körperfett ab- und Muskelmasse aufzubauen. Wähle eine Ausdauersportart, die dir Spaß macht, und führe diese dreimal wöchentlich aus. Das kann Radfahren, Schwimmen, Joggen, Walken, Aerobic oder etwas Ähnliches sein. Damit stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst viele Kalorien. Je mehr Muskelmasse du hast, desto größer wird dein Gesamtumsatz. Aktiviere deine Muskeln, so häufig es geht. Nimm Treppen statt des Fahrstuhls und lege Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Leidest du an Untergewicht, achte auf eine zusätzliche Kalorienzufuhr durch gesunde Fette und Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Nüssen oder Avocados stecken.

Um deine Ausdauer zu verbessern, wähle ebenfalls eine der genannten Sportarten. Am besten eignet sich Joggen, bei starkem Übergewicht Walken. Beginne mit kurzen Distanzen und steigere dich langsam.

Beginne mit Krafttraining, um deine Muskeln zu stärken. Die Körperhaltung ist aufrechter, es treten weniger Beschwerden auf und das Ausführen alltäglicher Aufgaben fällt leichter, wenn du ein ausgeprägtes Muskelkorsett hast. Sind deine Muskeln, Sehnen und Bänder gleichzeitig flexibel, kommt es weniger zu Verspannungen und Verkürzungen. Sowohl Kraft als auch Beweglichkeit lassen sich in jungen Jahren einfacher aufbauen. Dehn- und Kräftigungsübungen sollten daher früh beherzigt und im Anschluss an das Ausdauertraining oder im Wechsel mit diesem ausgeführt werden.