Fettsäuren

Wenn du an gesunder Ernährung interessiert bist, hast du bestimmt schon von „guten“ und „schlechten“ Fetten gehört. Durch die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren in Form von Nahrungsmitteln oder Ölen und Kapseln kannst du deinem Stoffwechsel auf die Sprünge helfen.

Inhaltsverzeichnis

> Wie unterscheiden sich gesättigte von ungesättigten Fettsäuren?
> Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?
> Welche Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit?
> Welche Nahrungsmittel sind reich an essentiellen Fettsäuren?
> Wie integriere ich mehr gesunde Fettsäuren in meine Ernährung?
> Was sollte ich bei Nahrungsergänzungsmitteln beachten?
> Werden Fettsäuren auch äußerlich angewendet?

Wie unterscheiden sich gesättigte von ungesättigten Fettsäuren?

• Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt im Aufbau der Moleküle.
• Ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb werden sie als essentielle Fettsäuren bezeichnet, die über die Nahrung aufgenommen werden sollten.
• Gesättigte Fettsäuren dagegen kann der Körper selbst produzieren. Viele Menschen nehmen aber ein Übermaß davon zu sich, was unter anderem den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann.
• Bei den ungesättigten Fettsäuren kommt dem richtigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eine besondere Bedeutung zu.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

Einfluss auf Stoffwechselvorgänge

Omega-3-Fettsäuren sind an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt und können zu einer reibungslosen Körperfunktion und einer Verbesserung des Wohlbefindens beitragen.

Entzündungsprozesse im Körper

Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wurde ein entzündungshemmender Einfluss festgestellt. Sind sie in der Unterzahl, gewinnen andere, entzündungsfördernde Fettsäuren die Oberhand.

Gehirn und Nervenzellen

Alle Körperzellen sind umhüllt mit Membranen. Die Omega-3-Fettsäure DHA wurde als wesentlicher Bestandteil dieser Membran identifiziert. Eine große Rolle kann das für die Gehirnzellen, die mentale Gesundheit und die Sehkraft spielen.

Herz-Kreislauf-Funktion

Zahlreiche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass eine Erhöhung der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkennbar senken und Gesundheitsvorteile bringen kann.

Welche Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit?

• Für die normale Funktion des Herzens und die Gesundheit der Blutgefäße können Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung sein.
• Das richtige Mengenverhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt bei 5:1. Tatsächlich nehmen viele Menschen eher einen Verhältnis von 15:1 zu sich.
• Insgesamt sollte der Anteil an Fett an der aufgenommenen Energiemenge laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht über 30 % liegen.
• Zudem weisen Fachleute immer wieder darauf hin, dass die Herzgesundheit von vielen weiteren Lebensstil-Faktoren beeinflusst wird – darunter Vermeidung von Stress, ausreichend Schlaf und moderate Bewegung.

Welche Nahrungsmittel sind reich an essentiellen Fettsäuren?

• Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind wichtige Quellen für Fettsäuren. Sie enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
• Pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl und Olivenöl haben ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
• Leinsamen enthält besonders viel von der Omega-3-Fettsäure ALA in Kombination mit darmfreundlichen Ballaststoffen. Seine positive Wirkung entfaltet er am besten frisch geschrotet.
• Walnüsse bestehen zu über 60 % aus Fett. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in einer sehr gesundheitsförderlichen Zusammensetzung enthalten.
• Avocados enthalten Ölsäure, die Omega-3-Fettsäure ALA und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Zusätzlich stecken Magnesium, Vitamine und Antioxidantien in der exotischen Frucht.
• Mandeln haben einen Anteil von über 50 % an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Kombination mit hochwertigem Protein zu bieten.

Wie integriere ich mehr gesunde Fettsäuren in meine Ernährung?

• Erstelle dir Ernährungspläne für die ganze Woche und bereite dein Essen vor. Dann musst du nicht spontan zu Fast Food mit vielen ungesunden, gesättigten Fettsäuren greifen.
• Eine sorgfältige Planung hat weitere Vorteile. Sie kann nicht nur den Geldbeutel schonen, sondern auch beim Gewichtsmanagement helfen.
• Bereits beim Frühstück kannst du viele gesunde Fettsäuren in Form von Samen und Nüssen zum festen Bestandteil deines Müslis machen.
• Verwende wertvolle Pflanzenöle für den Salat und wechsle immer wieder die Sorte. Achte darauf, zum Braten nur hoch erhitzbare Öle einzusetzen.
• Die Ernährungswissenschaft empfiehlt den Verzehr von 200 bis 220 g Fisch pro Woche. Wenn du weniger isst oder keinen Fisch essen möchtest, kannst du eine Supplementierung mit Fischöl in Kapselform erwägen.

Was sollte ich bei Nahrungsergänzungsmitteln beachten?

Tierischer oder pflanzlicher Ursprung?

In pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Walnussöl ist die Omega-3-Fettsäure ALA enthalten, nicht jedoch EPA und DHA, die in Fischöl vorkommen. Eine Alternative für die vegetarische oder vegane Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel aus speziell gezüchteten Algen, die diese essentiellen Fettsäuren ebenfalls liefern können.

Schadstoffbelastung und Bioqualität

Achte auf hochwertige Inhaltsstoffe und möglichst genaue Angaben des Herstellers zur Herkunft der Rohstoffe seines Produkts. Du möchtest schließlich nur Gesundheitsprodukte zu dir nehmen, die nachhaltig und ohne Schadstoffe hergestellt wurden.

Anpassung der Ernährungsgewohnheiten

Es reicht nicht aus, einfach ergänzend zu einer ungesunden Ernährung eine Kapsel zu schlucken. Gesundheitsförderliche Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht aufgenommen werden, wenn die verarbeitenden Enzyme von anderen, ungünstigen Fettsäuren blockiert werden könnten. Eine Wirkung kann nur eintreten, wenn gleichzeitig die Aufnahme anderer Fette durch eine gesunde Ernährung reduziert wird.

Werden Fettsäuren auch äußerlich angewendet?

• Fettsäuren sind in allen Körperzellen enthalten, sodass sie auch in der Hautpflege eine Rolle spielen. Spezielle Körperöle zur äußerlichen Anwendung können Defizite ausgleichen.
• Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die auch in der äußersten Schicht der Haut vorkommt. Sie ist zum Beispiel in Olivenöl, Sonnenblumen- oder Traubenkernöl zu finden.
• Omega-Fettsäuren werden in Cremes gemischt, um den Feuchtigkeitshaushalt der Haut zu verbessern und die Hautbarriere widerstandsfähiger gegen Umwelteinflüsse zu machen.