Klingeln dich Smartphone oder Smartwatch aus dem Schlaf, möchtest du vielleicht die Decke direkt wieder über den Kopf ziehen und einfach weiterschlafen – am liebsten bis zum Frühling. Tagsüber schleicht sich schnell ein Gefühl von Müdigkeit ein und an trüben Tagen ohne einen einzigen Sonnenstrahl sinkt die Stimmung in den Keller. Schlage dem Winterblues ein Schnippchen und schicke Antriebslosigkeit und schlechte Laune in den Winterschlaf. Wir haben für dich wirksame Tipps zusammengestellt, mit denen du die Dunkelheit vertreiben und deinen Akku neu aufladen kannst.
Der Lichtmangel ist es, der das Leben im Winter so schwer machen kann. Mehrere wolken- oder nebelverhangene Tage hintereinander können selbst ausgewiesenen Frohnaturen aufs Gemüt schla-gen. Der Grund liegt in den Hormonen: Sonnenlicht kurbelt die Ausschüttung des Gute-Laune-Hor-mons Serotonin an, während der Körper bei Dunkelheit mehr vom Schlafhormon Melatonin produziert. Das sehr helle Kunstlicht von Tageslichtlampen kann die Sonne als Hormonregulierer ersetzen und den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder in Einklang bringen.
Setze dich zum Beispiel morgens beim Frühstück für etwa 20 Minuten im Abstand von etwas mehr als einer Armlänge vor eine Lampe mit 10.000 Lux Lichtstärke. Das auf die Netzhaut fallende Licht steuert die innere Uhr und aktiviert im Gehirn den Tag-Modus – schon nach ein bis zwei Wochen Behandlungsdauer fühlst du dich so wacher, energiegeladener und sind besser gelaunt. Die Lichttherapie kommt bei einer ärztlich diagnostizierten Winterdepression oft erfolgreich zum Einsatz, die Wirksamkeit ist wissenschaftlich anerkannt. Die gesetzlichen Krankenkassen kommen allerdings nicht für die Kosten auf – eine Tageslichtlampe gibt es demnach nicht auf Rezept.
Mehr Licht können dir in den winterlichen Alltag auch durch Schreibtischlampen, Deckenfluter und Stehlampen mit deutlich weniger als 10.000, aber mehr als 500 Lux Beleuchtungsstärke bringen. Sie erhellen dunkle Räume mit sogenannten Tageslicht-LEDs – im Winter kann das die Konzentration beim Arbeiten fördern und für eine angenehmere Atmosphäre im Büro sorgen. Zu Hause lässt sich mit dimmbaren und Farbwechsellampen eine schöne Stimmung erzeugen.
Lichtwecker erleichtern den Tagesauftakt, indem sie den Körper durch einen simulierten Sonnenaufgang ganz sanft aus dem Schlaf holen. Der Farbwechsel des künstlichen Sonnenlichts wird durch Naturgeräusche wie Vogelzwitschern begleitet. Das eigentliche Wecksignal verliert an Grauen und du kommst leichter aus dem Bett.
Besonders praktisch: smarte Lampen. Die lassen dir nicht nur die Wahl bei der Lichtstimmung, sondern können auch ganz automatisch dafür sorgen. Per App stellst du dann etwa ein, dass das Licht morgens besonders hell ist und am Abend eher gedimmt mit leichtem Rot-Ton. Und damit du es beim Verlassen des Hauses nicht vergisst, kannst du eine Automation erstellen, die das Licht ausmacht, wenn du dich von ihm entfernst.

Neben Dämmerungssimulatoren gibt es weitere technische Hilfsmittel für einen besseren Schlaf. So geben Smartphone-Apps und Smartwatches Einblick in dein Schlafverhalten, schicken dich mit einer beruhigenden Sound-Kulisse ins Reich der Träume und wecken dich mit langsam heller werdendem Licht oder sanfter Vibration am Handgelenk auf. Bei der Schlafanalyse kommt das Smartphone mit ins Bett. Auf die Matratze gelegt, registrieren die Apps über die Geräusch-und Bewegungssensoren des Telefons dein Verhalten im Schlaf. Dadurch lassen sich die Tief- und Leichtschlafphasen ermitteln und du erkennst, über einige Wochen beobachtet, Muster – etwa, dass du nach langem Scrollen am Handy im Bett schlechter einschläfst. Außerdem fungieren die Apps als sanfte Wecker, die in einer leichten Schlafphase aktiv werden. Gleiches funktioniert noch viel einfacher mit einer Smartwatch, die du einfach beim Schlafen anbehältst.
Tageslichtlampen gleichen zwar den Lichtmangel aus, aber du solltest trotzdem jeden echten Sonnen-strahl nutzen und möglichst täglich rausgehen. Da die Ultraviolettstrahlung, wie sie im Sonnenlicht enthalten ist, von den Lampen zur Vermeidung von Haut- und Augenschäden rausgefiltert wird, stellen sich bestimmte Effekte nur draußen ein. So regt die UVB-Strahlung der Sonne die Produktion von Vitamin D an, von dem wir im Winter meist zu wenig bekommen. Das Vitamin ist wichtig für die Kno-chengesundheit und ein starkes Immunsystem. Selbst bei bewölktem Himmel liegt die Lichtstärke noch bei 2.000 Lux und übertrifft die durchschnittliche Zimmerbeleuchtung um das Vierfache.
Bei der Bewegung im Freien kommt außerdem der Stoffwechsel auf Trab – dazu brauchst du dich nicht unbedingt sportlich betätigen. Täglich eine halbe Stunde zügiges Spazierengehen bringt dir schon eine ganze Menge. Übrigens, ein Smartphone oder eine Smartwatch kann dich auch hier unter-stützen: Activity-Tracker-Apps zeichnen deine Schritte auf, so dass du jederzeit im Bilde bist, ob du dich genügend bewegt hast. Empfehlenswerte Programme sind:
- Apple Health (iOS, vorinstalliert)
- Google Fit (iOS, Android, kostenlos)
- Fitbit (iOS, Android, kostenlos)
Im Winter steigt die Lust auf Süßigkeiten, Fast Food und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Warum das so ist, darüber gibt es mehrere Theorien. Einige Wissenschaftler*innen machen den aus der Steinzeit übrig gebliebenen Urinstinkt des Winterspeck-Anlegens für Notzeiten verantwortlich. Andere glauben, dass die Menschen mit serotoninreicher Nahrung instinktiv einer Winterdepression vorbeugen möchten.
Was auch immer die Ursache ist, aus gesundheitlicher Sicht sind lang sättigende Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, ballaststoffreiches Gemüse, Milchprodukte, Trockenobst und ein paar Nüsse empfeh-lenswert. Auch Lebensmittel wie Makrele, Lachs und Hering, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, dürfen im Winter gerne öfter auf den Teller kommen. Damit du deine Nahrungs- und Kalorienbilanz im Blick behältst und die Anzeige auf der Waage im Frühling nicht zu weit nach oben schnellt, sind fol-gende Apps hilfreich:
- MyFitnessPal: Mit dem digitalen Ernährungstagebuch deckst du Esssünden auf und beugst Heiß-hungerattacken im Winter vor. Nebenbei helfen dir die Kalorienangaben auch dabei, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Erhältlich für iOS (gratis) und Android (gratis mit Werbung, Inn-App-Käufe verfügbar).
- Saisonkalender: Am besten schmecken Lebensmittel, wenn sie Saison haben und nicht auf wei-ten Transportwegen an Aroma und Nährwert verlieren. Die App Saisonkalender informiert dich schnell und übersichtlich, welches Obst und Gemüse zu welcher Zeit im Jahr aus der Region stammt. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.
- Eat Smarter: Du bist auf der Suche nach Rezepten, die eine ausgewogene Ernährung unterstüt-zen? Die App von Eat Smarter enthält mehr als 100.000 Kochideen, die sich anhand von zahlrei-chen Kriterien wie low carb, vegetarisch oder nach Anlass aussuchen lassen. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.

Traditionelle Hausmittel tragen ebenfalls zur Linderung des Winterblues bei. Als bewährtes Naturheil-mittel gegen Winterblues gilt das Johanniskraut. Entsprechende Präparate und Tees mit dem Extrakt der Pflanze erhältst du in der Apotheke. Frage bei der Gelegenheit nach Neben- und Wechselwirkun-gen, etwa mit Blutverdünnern.
Gegen das Schlappheitsgefühl im Winter soll Mistel-Tee helfen, er kurbelt den Stoffwechsel an und bringt den Kreislauf in Schwung. Auch ein basenbildender Tee oder Basenpulver können zu einem besseren Allgemeinbefinden beitragen, wenn der Körper durch viel Süßigkeiten und Fleisch auf der Speisekarte übersäuert ist. Weitere Hausmittel lassen sich in folgenden Apps nachschlagen:
- Bewährte Hausmittel: Mit über 400 Hausmitteln ist die Datenbank der App noch umfangreicher. Du kannst ebenfalls anhand von Symptomen nach den passenden Heilmitteln suchen. Rezepte für Heiltees ergänzen das Informationsangebot. Erhältlich für iOS (1,99 Euro).
- Heilkräuter Lexikon: Viele Hausmittel wachsen im eigenen Garten oder am Feldweg hinter dem Haus. Die App stellt über 300 vor und zeigt, wie du sie verwendest und welche Symptome sich damit behandeln lassen. Erhältlich für iOS (0,99 Euro).
Sieh dem winterlichen Weckerklingeln gelassen entgegen und steige morgens ausgeruht und munter aus dem Bett: Schon mit simplen Maßnahmen lässt sich der Winterblues effektiv bekämpfen. Steigere die Helligkeitszufuhr durch Tageslichtlampen, bewege dich im Freien, sorge für guten Schlaf, ernähre dich ausgewogener und nutze die seit Jahrhunderten bewährte Wirkung von Naturheilmitteln. Ein gutes Hilfsmittel, das du bei vielen dieser Maßnahme unterstützt, hast du sowieso in der Tasche: das Smartphone.
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