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Licht an! Mit die­sen Mit­teln bekämp­fen Sie den Winterblues

Erschallt aus dem Radio­we­cker das mor­gend­li­che Auf­wach­si­gnal in fins­ters­ter Nacht, möch­ten wir die Decke über den Kopf zie­hen und ein­fach wei­ter­schla­fen – am liebs­ten bis zum Früh­jahr. Tags­über füh­len wir uns stän­dig müde und an trü­ben Tagen ohne einen ein­zi­gen Son­nen­strahl sinkt die Stim­mung in den Kel­ler. Schla­gen Sie dem Win­ter­blues ein Schnipp­chen und schi­cken Sie Antriebs­lo­sig­keit und schlech­te Lau­ne in den Win­ter­schlaf. UPDATED hat für Sie wirk­sa­me Tipps zusam­men­ge­stellt, mit denen Sie die Dun­kel­heit ver­trei­ben und Ihren Akku neu aufladen.

Brin­gen Sie Licht ins Dun­kel mit Tageslichtlampen

Der Licht­man­gel ist es, der das Leben im Win­ter so schwer machen kann. Meh­re­re wol­ken- oder nebel­ver­han­ge­ne Tage hin­ter­ein­an­der kön­nen selbst aus­ge­wie­se­nen Froh­na­tu­ren aufs Gemüt schla­gen. Der Grund liegt in den Hor­mo­nen: Son­nen­licht kur­belt die Aus­schüt­tung des Gute-Lau­ne-Hor­mons Sero­to­nin an, wäh­rend der Kör­per bei Dun­kel­heit mehr vom Schlaf­hor­mon Mela­to­nin pro­du­ziert. Das sehr hel­le Kunst­licht von Tages­licht­lam­pen kann die Son­ne als Hor­mon­re­gu­lie­rer erset­zen und den Schlaf-Wach-Rhyth­mus wie­der in Ein­klang bringen.

Set­zen sich zum Bei­spiel mor­gens beim Früh­stück für etwa 20 Minu­ten im Abstand von etwas mehr als einer Arm­län­ge vor eine Lam­pe mit 10.000 Lux Licht­stär­ke. Das auf die Netz­haut fal­len­de Licht steu­ert die inne­re Uhr und akti­viert im Gehirn den Tag-Modus – schon nach ein bis zwei Wochen Behand­lungs­dau­er füh­len Sie sich wacher, ener­gie­ge­la­de­ner und sind bes­ser gelaunt. Die Licht­the­ra­pie kommt bei einer ärzt­lich dia­gnos­ti­zier­ten Win­ter­de­pres­si­on oft erfolg­reich zum Ein­satz, die Wirk­sam­keit ist wis­sen­schaft­lich aner­kannt. Die gesetz­li­chen Kran­ken­kas­sen kom­men aller­dings nicht für die Kos­ten auf – eine Tages­licht­lam­pe gibt es dem­nach nicht auf Rezept.

Las­sen Sie das Smart­pho­ne über Ihren Schlaf wachen

Neben Däm­me­rungs­si­mu­la­to­ren gibt es wei­te­re tech­ni­sche Hilfs­mit­tel für einen bes­se­ren Schlaf. So geben Smart­pho­ne-Apps Ein­blick in Ihr Schlaf­ver­hal­ten, schi­cken Sie mit einer beru­hi­gen­den Sound-Kulis­se ins Reich der Träu­me und wecken Sie mit lang­sam hel­ler wer­den­dem Licht auf. Bei der Schlaf­ana­ly­se kommt das Smart­pho­ne mit ins Bett. Auf die Matrat­ze gelegt, regis­trie­ren die Apps über die Geräusch-und Bewe­gungs­sen­so­ren des Tele­fons Ihr Ver­hal­ten im Schlaf. Dadurch las­sen sich die Tief- und Leicht­schlaf­pha­sen ermit­teln und Sie erken­nen, über eini­ge Wochen beob­ach­tet, Mus­ter – etwa, dass Sie nach lan­gem Lesen am Tablet im Bett schlech­ter ein­schla­fen. Außer­dem fun­gie­ren die Apps als sanf­te Wecker, die in einer leich­ten Schlaf­pha­se aktiv werden.

Fol­gen­de Apps wachen über Ihren Schlaf:

  • Sleep Time: Die App pro­to­kol­liert Schlaf­dau­er und Schlaf­pha­sen, weckt Sie sanft in einer Leicht­schlaf­pha­se und hilft mit einer beru­hi­gen­den Geräusch­ku­lis­se, wie Wel­len oder einem Tro­pen­re­gen, beim Ein­schla­fen. Erhält­lich für iOS (1,99 €) und Android (gra­tis mit Wer­bung, Inn-App-Käu­fe verfügbar).
  • Wake­App: Wachen Sie nachts oft auf, ohne den Grund zu ken­nen, bringt Sie der Schlaf­re­kor­der in die­ser App auf die rich­ti­ge Spur. Er zeich­net die Geräu­sche auf, durch die Sie geweckt wer­den. Schnar­chen­de Part­ner, lär­men­de Nach­barn und ande­re Stör­quel­len las­sen sich so iden­ti­fi­zie­ren. Die App bie­tet dar­über hin­aus ähn­li­che Funk­tio­nen wie Sleep Time. Erhält­lich für iOS (2,99 €).
  • Sleep Bug: Haben Sie schon beim Ein­schla­fen Pro­ble­me, weil der Ver­kehr oder ande­re Geräu­sche ner­ven, neu­tra­li­siert Sleep Bug den Lärm. Die App gibt ein Hin­ter­grund­rau­schen (White Noi­se) aus, das als ange­nehm und beru­hi­gend emp­fun­den wird. Dabei las­sen sich ver­schie­de­ne Geräusch­ku­lis­sen aus­wäh­len, vom Plät­schern eines Flus­ses bis hin zu Musik. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.

Gehen Sie raus an die fri­sche Luft

Tages­licht­lam­pen glei­chen zwar den Licht­man­gel aus, aber sie soll­ten trotz­dem jeden ech­ten Son­nen­strahl nut­zen und mög­lichst täg­lich raus­ge­hen. Da die Ultra­vio­lett­strah­lung, wie sie im Son­nen­licht ent­hal­ten ist, von den Lam­pen zur Ver­mei­dung von Haut- und Augen­schä­den raus­ge­fil­tert wird, stel­len sich bestimm­te Effek­te nur drau­ßen ein. So regt die UVB-Strah­lung der Son­ne die Pro­duk­ti­on von Vit­amin D an, von dem wir im Win­ter meist zu wenig bekom­men. Das Vit­amin ist wich­tig für die Kno­chen­ge­sund­heit und ein star­kes Immun­sys­tem. Selbst bei bewölk­tem Him­mel liegt die Licht­stär­ke noch bei 2.000 Lux und über­trifft die Zim­mer­be­leuch­tung um das Vierfache.

Bei der Bewe­gung im Frei­en kommt außer­dem der Stoff­wech­sel auf Trab – dazu brau­chen Sie sich nicht unbe­dingt sport­lich betä­ti­gen. Täg­lich eine hal­be Stun­de zügi­ges Spa­zie­ren­ge­hen bringt Ihnen schon eine gan­ze Men­ge. Übri­gens, ein Smart­pho­ne kann Sie auch hier unter­stüt­zen: Acti­vi­ty-Tra­cker-Apps zeich­nen Ihre Schrit­te auf, so dass Sie jeder­zeit im Bil­de sind, ob Sie sich genü­gend bewegt haben. Emp­feh­lens­wer­te Pro­gram­me sind:

  • Moves: Mit der über­sicht­li­chen App haben Sie Ihr täg­li­ches Bewe­gungs­pro­gramm im Auge und wer­den dar­an erin­nert, die emp­foh­le­nen 30 Minu­ten an der fri­schen Luft zu ver­brin­gen. Die zu Fuß, jog­gend oder auf dem Fahr­rad zurück­ge­leg­ten Stre­cken wer­den auf­ge­zeich­net und in einer Kar­te dar­ge­stellt. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.
  • Goog­le Fit: Die App ist eine umfang­rei­che­re Alter­na­ti­ve zu Moves. Die Akti­vi­täts­auf­zeich­nung umfasst dabei nicht nur das Gehen, Rad­fah­ren und Lau­fen, son­dern auch ande­re Sport­ar­ten wie Schwim­men, Yoga oder Fris­bee spie­len. Sie kön­nen außer­dem Ihr Gewicht pro­to­kol­lie­ren, Zie­le für ein Bewe­gungs- und/oder Abnehm­pro­gramm fest­le­gen und den Fort­schritt anhand von Dia­gram­men ver­fol­gen. Erhält­lich für Android (gra­tis).
  • Fit­bit: Möch­ten Sie Ihr Bewe­gungs­pen­sum auch ein­mal ohne Smart­pho­ne über­wa­chen, emp­feh­len sich Fit­ness­arm­bän­der. Die unauf­fäl­li­gen Arm­bän­der von Fit­bit zäh­len Ihre Schrit­te, über­wa­chen Ihren Schlaf und wecken Sie mit einem Vibra­ti­ons­alarm. Die auf­ge­zeich­ne­ten Bewe­gungs­da­ten las­sen sich spä­ter mit dem Smart­pho­ne syn­chro­ni­sie­ren. Die erfor­der­li­che App ist gra­tis für iOS und Android erhält­lich, die Prei­se für die Arm­bän­der begin­nen bei rund 65 €.

Ernäh­ren Sie sich ausgewogen

Im Win­ter steigt die Lust auf Süßig­kei­ten, Pom­mes Fri­tes und ande­re koh­len­hy­dratrei­che Nah­rungs­mit­tel. War­um das so ist, dar­über gibt es meh­re­re Theo­rien. Eini­ge Wis­sen­schaft­ler machen den aus der Stein­zeit übrig geblie­be­nen Urinstinkt des Win­ter­speck-Anle­gens für Not­zei­ten ver­ant­wort­lich. Ande­re glau­ben, dass die Men­schen mit sero­to­nin­rei­cher Nah­rung instink­tiv einer Win­ter­de­pres­si­on vor­beu­gen möchten.

Was auch immer die Ursa­che ist, aus gesund­heit­li­cher Sicht sind lang sät­ti­gen­de Nah­rungs­mit­tel wie Voll­korn­brot, bal­last­stoff­rei­ches Gemü­se, Milch­pro­duk­te, Tro­cken­obst und ein paar Nüs­se emp­feh­lens­wert. Auch Lebens­mit­tel wie Makre­le, Lachs und Hering, die reich an Ome­ga-3-Fett­säu­ren sind, dür­fen im Win­ter ger­ne öfter auf den Tel­ler kom­men. Damit Sie Ihre Nah­rungs- und Kalo­rien­bi­lanz im Blick behal­ten und die Anzei­ge auf der Waa­ge im Früh­ling nicht zu weit nach oben schnellt, sind fol­gen­de Apps hilfreich:

  • MyFit­ness­Pal: Mit dem digi­ta­len Ernäh­rungs­ta­ge­buch decken Sie Ess­sün­den auf und beu­gen Heiß­hun­ger­at­ta­cken im Win­ter vor. Neben­bei hel­fen Ihnen die Kalo­ri­en­an­ga­ben auch dabei, Ihr Gewicht zu hal­ten oder abzu­neh­men. Erhält­lich für iOS (gra­tis) und Android (gra­tis mit Wer­bung, Inn-App-Käu­fe verfügbar).
  • Sai­son­ka­len­der: Am bes­ten schme­cken Lebens­mit­tel, wenn sie Sai­son haben und nicht auf wei­ten Trans­port­we­gen an Aro­ma und Nähr­wert ver­lie­ren. Die App Sai­son­ka­len­der infor­miert Sie schnell und über­sicht­lich, wel­ches Obst und Gemü­se zu wel­cher Zeit im Jahr aus der Regi­on stammt. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.
  • Eat Smar­ter: Sie sind auf der Suche nach Rezep­ten, die eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung unter­stüt­zen? Die App von Eat Smar­ter ent­hält mehr als 100.000 Koch­ideen, die sich anhand von zahl­rei­chen Kri­te­ri­en wie low carb, vege­ta­risch oder nach Anlass aus­su­chen las­sen. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.

Mehr Licht beim Auf­wa­chen und am Arbeitsplatz

Mehr Licht kön­nen Sie in den win­ter­li­chen All­tag auch durch Schreib­tisch­lam­pen, Decken­flu­ter und Steh­lam­pen mit deut­lich weni­ger als 10.000, aber mehr als 500 Lux Beleuch­tungs­stär­ke brin­gen. Sie erhel­len dunk­le Räu­me mit soge­nann­ten Tages­licht-LEDs – im Win­ter kann das die Kon­zen­tra­ti­on beim Arbei­ten för­dern und für eine ange­neh­me­re Atmo­sphä­re im Büro sor­gen. Zu Hau­se lässt sich mit dimm­ba­ren und Farb­wech­sellam­pen eine schö­ne Stim­mung erzeugen.

Licht­we­cker erleich­tern den Tages­auf­takt, indem sie den Kör­per durch einen simu­lier­ten Son­nen­auf­gang ganz sanft aus dem Schlaf holen. Der Farb­wech­sel des künst­li­chen Son­nen­lichts wird durch Natur­ge­räu­sche wie Vogel­zwit­schern beglei­tet. Das eigent­li­che Weck­si­gnal ver­liert an Grau­en und Sie kom­men leich­ter aus dem Bett. 

Nut­zen Sie alt­be­währ­te Hausmittel

Tra­di­tio­nel­le Haus­mit­tel tra­gen eben­falls zur Lin­de­rung des Win­ter­blues bei. Als bewähr­tes Natur­heil­mit­tel gegen leich­te Depres­sio­nen leis­tet das Johan­nis­kraut gute Diens­te. Ent­spre­chen­de Prä­pa­ra­te und Tees mit dem Extrakt der Pflan­ze erhal­ten Sie in der Apo­the­ke. Fra­gen Sie bei der Gele­gen­heit nach Neben- und Wech­sel­wir­kun­gen, etwa mit Blutverdünnern.

Gegen das Schlapp­heits­ge­fühl im Win­ter hilft Mis­tel-Tee, er kur­belt den Stoff­wech­sel an und bringt den Kreis­lauf in Schwung. Auch ein basen­bil­den­der Tee oder Basen­pul­ver kön­nen zu einem bes­se­ren All­ge­mein­be­fin­den bei­tra­gen, wenn der Kör­per durch viel Süßig­kei­ten und Fleisch auf der Spei­se­kar­te über­säu­ert ist. Wei­te­re Haus­mit­tel las­sen sich in fol­gen­den Apps nachschlagen:

  • BKK VBU Haus­mit­tel: In der Daten­bank fin­den sich mehr als 200 bewähr­te Haus­mit­tel, dar­un­ter auch sol­che, die jah­res­zeit­lich beding­te Nie­der­ge­schla­gen­heit lin­dern. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.
  • Bewähr­te Haus­mit­tel: Mit über 400 Haus­mit­teln ist die Daten­bank der App noch umfang­rei­cher. Sie kön­nen eben­falls anhand von Sym­pto­men nach den pas­sen­den Heil­mit­teln suchen. Rezep­te für Heil­tees ergän­zen das Infor­ma­ti­ons­an­ge­bot. Erhält­lich für iOS (1,99 €).
  • Heil­kräu­ter Lexi­kon: Vie­le Haus­mit­tel wach­sen im eige­nen Gar­ten oder am Feld­weg hin­ter dem Haus. Die App stellt über 300 vor und zeigt, wie Sie sich ver­wen­den und wel­che Sym­pto­me sich damit behan­deln las­sen. Erhält­lich für iOS (0,99 €).

Fazit: Ein­fa­che Mit­tel, gro­ße Wir­kung – Win­ter­blues adé

Sehen Sie dem win­ter­li­chen Wecker­klin­geln gelas­sen ent­ge­gen und stei­gen Sie mor­gens aus­ge­ruht und mun­ter aus dem Bett: Schon mit simp­len Maß­nah­men lässt sich der Win­ter­blues effek­tiv bekämp­fen. Stei­gern Sie die Hel­lig­keits­zu­fuhr durch Tages­licht­lam­pen, bewe­gen Sie sich im Frei­en, sor­gen Sie für guten Schlaf, ernäh­ren Sie sich aus­ge­wo­ge­ner und nut­zen Sie die seit Jahr­hun­der­ten bewähr­te Wir­kung von Natur­heil­mit­teln. Ein gutes Hilfs­mit­tel, das Sie bei vie­len die­ser Maß­nah­me unter­stützt, haben Sie sowie­so in der Tasche: das Smartphone.

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