Licht an! Mit die­sen Mit­teln bekämp­fen Sie den Winterblues

Klin­geln dich Smart­phone oder Smart­watch aus dem Schlaf, möch­test du viel­leicht die Decke direkt wie­der über den Kopf zie­hen und ein­fach wei­ter­schla­fen – am liebs­ten bis zum Früh­ling. Tags­über schleicht sich schnell ein Gefühl von Müdig­keit ein und an trü­ben Tagen ohne einen ein­zi­gen Son­nen­strahl sinkt die Stim­mung in den Kel­ler. Schla­ge dem Win­ter­blues ein Schnipp­chen und schi­cke Antriebs­lo­sig­keit und schlech­te Lau­ne in den Win­ter­schlaf. Wir haben für dich wirk­sa­me Tipps zusam­men­ge­stellt, mit denen du die Dun­kel­heit ver­trei­ben und dei­nen Akku neu auf­la­den kannst.

Der Licht­man­gel ist es, der das Leben im Win­ter so schwer machen kann. Meh­re­re wol­ken- oder nebel­ver­han­ge­ne Tage hin­ter­ein­an­der kön­nen selbst aus­ge­wie­se­nen Froh­na­tu­ren aufs Gemüt schla-gen. Der Grund liegt in den Hor­mo­nen: Son­nen­licht kur­belt die Aus­schüt­tung des Gute-Lau­ne-Hor-mons Sero­to­nin an, wäh­rend der Kör­per bei Dun­kel­heit mehr vom Schlaf­hor­mon Mela­to­nin pro­du­ziert. Das sehr hel­le Kunst­licht von Tages­licht­lam­pen kann die Son­ne als Hor­mon­re­gu­lie­rer erset­zen und den Schlaf-Wach-Rhyth­mus wie­der in Ein­klang bringen.

Set­ze dich zum Bei­spiel mor­gens beim Früh­stück für etwa 20 Minu­ten im Abstand von etwas mehr als einer Arm­län­ge vor eine Lam­pe mit 10.000 Lux Licht­stär­ke. Das auf die Netz­haut fal­len­de Licht steu­ert die inne­re Uhr und akti­viert im Gehirn den Tag-Modus – schon nach ein bis zwei Wochen Behand­lungs­dau­er fühlst du dich so wacher, ener­gie­ge­la­de­ner und sind bes­ser gelaunt. Die Licht­the­ra­pie kommt bei einer ärzt­lich dia­gnos­ti­zier­ten Win­ter­de­pres­si­on oft erfolg­reich zum Ein­satz, die Wirk­sam­keit ist wis­sen­schaft­lich aner­kannt. Die gesetz­li­chen Kran­ken­kas­sen kom­men aller­dings nicht für die Kos­ten auf – eine Tages­licht­lam­pe gibt es dem­nach nicht auf Rezept.

Mehr Licht kön­nen dir in den win­ter­li­chen All­tag auch durch Schreib­tisch­lam­pen, Decken­flu­ter und Steh­lam­pen mit deut­lich weni­ger als 10.000, aber mehr als 500 Lux Beleuch­tungs­stär­ke brin­gen. Sie erhel­len dunk­le Räu­me mit soge­nann­ten Tages­licht-LEDs – im Win­ter kann das die Kon­zen­tra­ti­on beim Arbei­ten för­dern und für eine ange­neh­me­re Atmo­sphä­re im Büro sor­gen. Zu Hau­se lässt sich mit dimm­ba­ren und Farb­wech­sel­lam­pen eine schö­ne Stim­mung erzeugen.

Licht­we­cker erleich­tern den Tages­auf­takt, indem sie den Kör­per durch einen simu­lier­ten Son­nen­auf­gang ganz sanft aus dem Schlaf holen. Der Farb­wech­sel des künst­li­chen Son­nen­lichts wird durch Natur­ge­räu­sche wie Vogel­zwit­schern beglei­tet. Das eigent­li­che Weck­si­gnal ver­liert an Grau­en und du kommst leich­ter aus dem Bett.

Beson­ders prak­tisch: smar­te Lam­pen. Die las­sen dir nicht nur die Wahl bei der Licht­stim­mung, son­dern kön­nen auch ganz auto­ma­tisch dafür sor­gen. Per App stellst du dann etwa ein, dass das Licht mor­gens beson­ders hell ist und am Abend eher gedimmt mit leich­tem Rot-Ton. Und damit du es beim Ver­las­sen des Hau­ses nicht ver­gisst, kannst du eine Auto­ma­ti­on erstel­len, die das Licht aus­macht, wenn du dich von ihm entfernst.

Neben Däm­me­rungs­si­mu­la­to­ren gibt es wei­te­re tech­ni­sche Hilfs­mit­tel für einen bes­se­ren Schlaf. So geben Smart­phone-Apps und Smart­wat­ches Ein­blick in dein Schlaf­ver­hal­ten, schi­cken dich mit einer beru­hi­gen­den Sound-Kulis­se ins Reich der Träu­me und wecken dich mit lang­sam hel­ler wer­den­dem Licht oder sanf­ter Vibra­ti­on am Hand­ge­lenk auf. Bei der Schlaf­ana­ly­se kommt das Smart­phone mit ins Bett. Auf die Matrat­ze gelegt, regis­trie­ren die Apps über die Geräusch-und Bewe­gungs­sen­so­ren des Tele­fons dein Ver­hal­ten im Schlaf. Dadurch las­sen sich die Tief- und Leicht­schlaf­pha­sen ermit­teln und du erkennst, über eini­ge Wochen beob­ach­tet, Mus­ter – etwa, dass du nach lan­gem Scrol­len am Han­dy im Bett schlech­ter ein­schläfst. Außer­dem fun­gie­ren die Apps als sanf­te Wecker, die in einer leich­ten Schlaf­pha­se aktiv wer­den. Glei­ches funk­tio­niert noch viel ein­fa­cher mit einer Smart­watch, die du ein­fach beim Schla­fen anbehältst.

Tages­licht­lam­pen glei­chen zwar den Licht­man­gel aus, aber du soll­test trotz­dem jeden ech­ten Son­nen-strahl nut­zen und mög­lichst täg­lich raus­ge­hen. Da die Ultra­vio­lett­strah­lung, wie sie im Son­nen­licht ent­hal­ten ist, von den Lam­pen zur Ver­mei­dung von Haut- und Augen­schä­den raus­ge­fil­tert wird, stel­len sich bestimm­te Effek­te nur drau­ßen ein. So regt die UVB-Strah­lung der Son­ne die Pro­duk­ti­on von Vit­amin D an, von dem wir im Win­ter meist zu wenig bekom­men. Das Vit­amin ist wich­tig für die Kno-chen­ge­sund­heit und ein star­kes Immun­sys­tem. Selbst bei bewölk­tem Him­mel liegt die Licht­stär­ke noch bei 2.000 Lux und über­trifft die durch­schnitt­li­che Zim­mer­be­leuch­tung um das Vierfache.
Bei der Bewe­gung im Frei­en kommt außer­dem der Stoff­wech­sel auf Trab – dazu brauchst du dich nicht unbe­dingt sport­lich betä­ti­gen. Täg­lich eine hal­be Stun­de zügi­ges Spa­zie­ren­ge­hen bringt dir schon eine gan­ze Men­ge. Übri­gens, ein Smart­phone oder eine Smart­watch kann dich auch hier unter-stüt­zen: Acti­vi­ty-Tra­cker-Apps zeich­nen dei­ne Schrit­te auf, so dass du jeder­zeit im Bil­de bist, ob du dich genü­gend bewegt hast. Emp­feh­lens­wer­te Pro­gram­me sind:

• Apple Health (iOS, vorinstalliert)
• Goog­le Fit (iOS, Android, kostenlos)
• Fit­bit (iOS, Android, kostenlos)

Im Win­ter steigt die Lust auf Süßig­kei­ten, Fast Food und ande­re koh­len­hy­dratrei­che Nah­rungs­mit­tel. War­um das so ist, dar­über gibt es meh­re­re Theo­rien. Eini­ge Wissenschaftler*innen machen den aus der Stein­zeit übrig geblie­be­nen Urinstinkt des Win­ter­speck-Anle­gens für Not­zei­ten ver­ant­wort­lich. Ande­re glau­ben, dass die Men­schen mit sero­to­nin­rei­cher Nah­rung instink­tiv einer Win­ter­de­pres­si­on vor­beu­gen möchten.

Was auch immer die Ursa­che ist, aus gesund­heit­li­cher Sicht sind lang sät­ti­gen­de Nah­rungs­mit­tel wie Voll­korn­brot, bal­last­stoff­rei­ches Gemü­se, Milch­pro­duk­te, Tro­cken­obst und ein paar Nüs­se emp­feh-lens­wert. Auch Lebens­mit­tel wie Makre­le, Lachs und Hering, die reich an Ome­ga-3-Fett­säu­ren sind, dür­fen im Win­ter ger­ne öfter auf den Tel­ler kom­men. Damit du dei­ne Nah­rungs- und Kalo­rien­bi­lanz im Blick behältst und die Anzei­ge auf der Waa­ge im Früh­ling nicht zu weit nach oben schnellt, sind fol-gen­de Apps hilfreich:

• MyFit­ness­Pal: Mit dem digi­ta­len Ernäh­rungs­ta­ge­buch deckst du Ess­sün­den auf und beugst Heiß-hun­ger­at­ta­cken im Win­ter vor. Neben­bei hel­fen dir die Kalo­rien­an­ga­ben auch dabei, dein Gewicht zu hal­ten oder abzu­neh­men. Erhält­lich für iOS (gra­tis) und Android (gra­tis mit Wer­bung, Inn-App-Käu­fe verfügbar).
• Sai­son­ka­len­der: Am bes­ten schme­cken Lebens­mit­tel, wenn sie Sai­son haben und nicht auf wei-ten Trans­port­we­gen an Aro­ma und Nähr­wert ver­lie­ren. Die App Sai­son­ka­len­der infor­miert dich schnell und über­sicht­lich, wel­ches Obst und Gemü­se zu wel­cher Zeit im Jahr aus der Regi­on stammt. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.
• Eat Smar­ter: Du bist auf der Suche nach Rezep­ten, die eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung unter­stüt-zen? Die App von Eat Smar­ter ent­hält mehr als 100.000 Koch­ideen, die sich anhand von zahl­rei-chen Kri­te­ri­en wie low carb, vege­ta­risch oder nach Anlass aus­su­chen las­sen. Erhält­lich für iOS und Android, jeweils gratis.

Tra­di­tio­nel­le Haus­mit­tel tra­gen eben­falls zur Lin­de­rung des Win­ter­blues bei. Als bewähr­tes Natur­heil-mit­tel gegen Win­ter­blues gilt das Johan­nis­kraut. Ent­spre­chen­de Prä­pa­ra­te und Tees mit dem Extrakt der Pflan­ze erhältst du in der Apo­the­ke. Fra­ge bei der Gele­gen­heit nach Neben- und Wech­sel­wir­kun-gen, etwa mit Blutverdünnern.

Gegen das Schlapp­heits­ge­fühl im Win­ter soll Mis­tel-Tee hel­fen, er kur­belt den Stoff­wech­sel an und bringt den Kreis­lauf in Schwung. Auch ein basen­bil­den­der Tee oder Basen­pul­ver kön­nen zu einem bes­se­ren All­ge­mein­be­fin­den bei­tra­gen, wenn der Kör­per durch viel Süßig­kei­ten und Fleisch auf der Spei­se­kar­te über­säu­ert ist. Wei­te­re Haus­mit­tel las­sen sich in fol­gen­den Apps nachschlagen:

• Bewähr­te Haus­mit­tel: Mit über 400 Haus­mit­teln ist die Daten­bank der App noch umfang­rei­cher. Du kannst eben­falls anhand von Sym­pto­men nach den pas­sen­den Heil­mit­teln suchen. Rezep­te für Heil­tees ergän­zen das Infor­ma­ti­ons­an­ge­bot. Erhält­lich für iOS (1,99 Euro).
• Heil­kräu­ter Lexi­kon: Vie­le Haus­mit­tel wach­sen im eige­nen Gar­ten oder am Feld­weg hin­ter dem Haus. Die App stellt über 300 vor und zeigt, wie du sie ver­wen­dest und wel­che Sym­pto­me sich damit behan­deln las­sen. Erhält­lich für iOS (0,99 Euro).

Sieh dem win­ter­li­chen Wecker­klin­geln gelas­sen ent­ge­gen und stei­ge mor­gens aus­ge­ruht und mun­ter aus dem Bett: Schon mit simp­len Maß­nah­men lässt sich der Win­ter­blues effek­tiv bekämp­fen. Stei­ge­re die Hel­lig­keits­zu­fuhr durch Tages­licht­lam­pen, bewe­ge dich im Frei­en, sor­ge für guten Schlaf, ernäh­re dich aus­ge­wo­ge­ner und nut­ze die seit Jahr­hun­der­ten bewähr­te Wir­kung von Natur­heil­mit­teln. Ein gutes Hilfs­mit­tel, das du bei vie­len die­ser Maß­nah­me unter­stützt, hast du sowie­so in der Tasche: das Smartphone.