Küche

Frit­tie­ren, Bra­ten, Brut­zeln: 15 Tipps, wie Sie beim Kochen Fett einsparen

Herrlich knusprig frisch aus der Pfanne – dafür sorgen Butter, Öl und Co. Doch wer sich bewusst und fettarm ernähren will, kann sehr leicht viel Fett einsparen.

Die lecke­re Por­ti­on Pas­ta, die gold­gel­ben Kar­tof­fel­puf­fer, das saf­ti­ge Steak – knusp­rig gebra­ten oder in Öl geschwenkt schmeckt es gleich noch­mal so gut. Aber Vor­sicht: But­ter, Öl und Co. sind zwar Geschmacks­trä­ger, zudem kann unser Kör­per ohne sie kei­ne Vit­ami­ne ver­ar­bei­ten. Doch im Über­maß begüns­ti­gen sie zahl­rei­che Krank­hei­ten und sor­gen mit ihrer pral­len Kalo­ri­en­zahl für Über­ge­wicht. UPDATED hilft Ihnen dabei, in der Küche die eine oder ande­re Por­ti­on Fett ein­zu­spa­ren – aber natür­lich trotz­dem lecker zu essen.

Wie kann Fett beim Kochen ersetzt werden?

Es muss nicht immer Fett sein. Fett beim Kochen kön­nen Sie leicht redu­zie­ren, indem Sie es gegen ande­re, kalo­rien­är­me­re Lebens­mit­tel aus­tau­schen. Dafür gibt es vie­le Möglichkeiten.

Tipp 1: Sau­ce ohne Fett binden

Sah­ne macht eine Sau­ce schön sämig, besteht aber aus reich­lich Fett. Pro­bie­ren Sie doch ein­mal, Ihre Sau­ce statt mit Sah­ne mit Kar­tof­feln zu bin­den. Rei­ben Sie dafür eine rohe Kar­tof­fel ganz fein und geben Sie die die Ras­pel lang­sam zur Sau­ce, bis sie die rich­ti­ge Kon­sis­tenz hat. Und der Geschmack? Für den rich­ti­gen Pfiff kön­nen auch Brü­he oder Joghurt sor­gen. Die­se Zuta­ten eig­nen sich zum Abschme­cken. Alter­na­tiv kön­nen Sie die Sah­ne durch fet­tär­me­re Milch erset­zen, vor­zugs­wei­se durch Magermilch.

Tipp 2: Über­ba­cken mit weni­ger Fett

Eine Lasa­gne, der Gemü­se­auf­lauf, das Kar­tof­fel­gra­tin: Lecker mit Käse über­ba­cken schme­cken die­se Gerich­te erst rich­tig gut – ent­hal­ten aber jede Men­ge Fett. Spa­ren Sie etwas davon ein, indem Sie die Hälf­te des Käses durch Sem­mel­brö­sel ersetzen.

Tipp 3: Spie­gel­eier in Mine­ral­was­ser braten

Spie­gel­eier, Pfann­ku­chen oder Crê­pes müs­sen in But­ter knusp­rig gebra­ten wer­den? Nicht unbe­dingt. Bra­ten Sie die­se in koh­le­säu­re­hal­ti­gem Mine­ral­was­ser, das kei­ner­lei Fett oder Kalo­rien ent­hält und sie gelin­gen genau­so gut. Alter­na­tiv kön­nen Sie auch Mager­milch verwenden.

Tipp 4: Mine­ral­was­ser für Eierteig

Wenn Sie Pfann­ku­chenteig bezie­hungs­wei­se eine Ome­lette-Mas­se anrüh­ren, redu­zie­ren Sie die fet­ti­ge Voll­milch, indem Sie sie ganz oder teil­wei­se durch koh­len­säu­re­hal­ti­ges Mine­ral­was­ser erset­zen. Das gibt dem Teig gleich­zei­tig mehr Volu­men und macht ihn “fluffi­ger”. Auch hier kön­nen Sie alter­na­tiv Mager­milch verwenden.

Tipp 5: Fri­ka­del­len fett­arm binden

Sie bin­den die Mas­se für Ihre Fri­ka­del­len mit Ei? Neh­men Sie statt­des­sen Mager­milch, die deut­lich fet­tär­mer ist. Und: Ver­wen­den Sie rei­nes Rind­fleisch statt gemisch­tem Hack, denn Rind ent­hält weni­ger Fett als Schwein.

Tipp 6: Schnit­zel fett­arm panieren

Auch beim panier­ten Schnit­zel kön­nen Sie das Ei erset­zen. Beträu­feln Sie das Fleisch statt­des­sen mit Zitro­nen­saft und zie­hen es anschlie­ßend durchs Panier­mehl. Die Pana­de wird nicht nur dün­ner, son­dern ist auch fettfrei.

Tipp 7: Voll­ei durch Eiweiß ersetzen

Das Fett bei einem Ei befin­det sich vor allem im Eigelb. Beim Backen und Küchen­re­zep­ten mit meh­re­ren Eiern kön­nen Sie etwas von die­sem Fett ein­spa­ren. Sol­len Sie zum Bei­spiel fünf (Voll-)Eier ver­wen­den, neh­men Sie nur zwei und geben dafür noch das Eiweiß von drei bis vier Eiern hinzu.

Tipp 8: Erset­zen Sie Vollmilch

Pud­ding, Milch­reis, Kar­tof­fel­pü­ree und Co. kom­men ohne Milch nicht aus. Aller­dings braucht es nicht immer die Voll­milch zu sein. Ver­wen­den Sie statt­des­sen Mager­milch mit einem gerin­ge­ren Fett­ge­halt – das schmeckt in vie­len Fäl­len genau­so gut.

Gesät­tig­te und unge­sät­tig­te Fett­säu­ren: Was ist was?

Fett ist nicht gleich Fett. Die Ernäh­rungs­wis­sen­schaft unter­schei­det in gesät­tig­te sowie ein­fach oder mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren. Jede Form über­nimmt unter­schied­li­che Auf­ga­ben im Körper.

Gesät­tig­te Fettsäuren

Sie lie­fern unse­rem Kör­per die nöti­ge Ener­gie. Gesät­tig­te Fett­säu­ren fin­det man vor allem in tie­ri­schen Lebens­mit­teln wie But­ter, Fleisch, Käse, aber auch in gehär­te­ten Pflan­zen­ölen wie zum Bei­spiel Kokos­fett. Da sie nicht so leicht ver­dau­lich sind, ste­hen sie im Ver­dacht, zahl­rei­che Krank­hei­ten zu begüns­ti­gen und soll­ten nur in Maßen ver­zehrt werden.

Ein­fach unge­sät­tig­te Fettsäuren

Sie kom­men vor allem in Oli­ven- und Raps­öl vor, aber auch in Nüs­sen, Oli­ven oder Avo­ca­dos. Unge­sät­tig­te Fett­säu­ren unter­stüt­zen unse­re Zell­funk­ti­on und kön­nen den Cho­le­ste­rin­spie­gel senken.

Mehr­fach unge­sät­tig­te Fettsäuren

Sie kom­men in vie­len Fisch­ar­ten wie Lachs oder Thun­fisch vor, aber auch in Soja­öl, Dis­tel­öl oder Son­nen­blu­men­öl. Deren Ver­zehr ist beson­ders wich­tig, weil sie für unse­ren Kör­per lebens­wich­tig sind und von ihm nicht selbst pro­du­ziert wer­den können. 

Wel­che Tricks hel­fen beim Fett ein­spa­ren beim Kochen?

Auch wenn Sie beim Kochen nicht um But­ter, Öl und Co. her­um­kom­men, heißt das nicht, dass alles davon in Ihrem Magen – und womög­lich Ihren Hüf­ten – lan­den muss. Ein paar klei­ne Maß­nah­men, hel­fen Ihnen, Fett einzusparen.

Tipp 9: Das Fett von Brat­gut reduzieren

Ste­chen Sie die Haut von Brat­wurst, aber auch vom Geflü­gel vor der Zube­rei­tung an. So tritt wäh­rend des Bra­tens Fett aus, das Sie sonst mit­es­sen wür­den. Kei­ne Angst: Für den Geschmack bleibt immer noch genü­gend Fett übrig.

Tipp 10: Nur bei star­ker Hit­ze braten

Las­sen Sie das Fett, bevor Sie Fleisch zum Bra­ten hin­ein­le­gen, zunächst rich­tig heiß wer­den. Ob die rich­ti­ge Tem­pe­ra­tur erreicht ist, tes­ten Sie, indem Sie einen tro­cke­nen Holz­löf­fel in die Pfan­ne hal­ten. Bil­den sich klei­ne Bläs­chen am Löf­fel, ist das Fett heiß genug. Der Vor­teil: Das Fleisch brät kür­zer und wird dadurch weni­ger fet­tig. Die Annah­me aller­dings, dass Fleisch Poren besitzt, die sich durch das hei­ße Fett sofort schlie­ßen, ist ein Mythos. Ob das Fett vor­her erhitzt wird, hat also kei­nen Ein­fluss auf Geschmack, Saf­tig­keit und Kalo­rien­ge­halt des Fleisches.

Tipp 11: Fet­ten Sie spar­sam ein – oder gar nicht

Einen Schuss Öl in die Pfan­ne ist zum Ein­fet­ten bereits mehr als genug. Um Fett aus­rei­chend, aber spar­sam in die Pfan­ne oder den Topf zu brin­gen, benut­zen Sie eine Spray­fla­sche oder einen Pin­sel. Im Back­ofen kön­nen Sie auf das Ein­fet­ten sogar ganz ver­zich­ten: mit Back­pa­pier oder einer Silikon-Unterlage.

Tipp 12: Ent­fer­nen Sie über­flüs­si­ges Fett aus einer Sauce

Bei einer Sau­ce ist häu­fig nicht das gesam­te Fett gebun­den. Vie­le Hob­by­kö­che ent­fer­nen das Fett (“deg­rais­sie­ren”) mit­hil­fe einer Schöpf­kel­le oder einem Löf­fel von der Ober­flä­che der Sau­ce. Ein­fa­cher geht es mit einem soge­nann­ten Fett­känn­chen (auch Fett­trenn­kan­ne genannt), in dem sich Fett und Sau­ce von­ein­an­der abset­zen und dann nur allein die Sau­ce aus­ge­gos­sen wer­den kann. Las­sen Sie alter­na­tiv die Sau­ce durch ein Sieb lau­fen, das Sie vor­her mit einem Küchen­pa­pier aus­ge­legt haben.

Tipp 13: Nach dem Bra­ten Fett abtrop­fen lassen

Kar­tof­fel­puf­fer müs­sen Ihrer Mei­nung nach in hei­ßem Fett aus­ge­ba­cken wer­den? Dann brau­chen sie trotz­dem nicht trie­fend auf Ihrem Tel­ler lan­den. Bes­ser ist es, die Kar­tof­fel­puf­fer zunächst auf einem Stück Küchen­pa­pier oder einem Grill­rost (Unter­la­ge nicht ver­ges­sen!) abtrop­fen zu las­sen. Das­sel­be gilt für fet­ti­ges Fleisch oder öli­ges Gemüse.

Wel­che Gerä­te hel­fen beim Fett sparen?

Muss es immer Pfan­ne oder Topf sein? Die Viel­zahl von Küchen­ge­rä­ten ermög­licht es Ihnen, mit einer alter­na­ti­ven Zube­rei­tung Fett einzusparen.

Tipp 14: Frit­tie­ren Sie ohne Fett

Moder­ne Heiß­luft­frit­teu­sen kom­men mit einem Bruch­teil des Fet­tes aus, das eine klas­si­sche Frit­teu­se benö­tigt. Meis­tens genügt ein ein­zi­ger Löf­fel Öl. Denn hier zir­ku­liert ein stän­di­ger Strom hei­ßer Luft um das Gar­gut und macht es gleich­mä­ßig knusp­rig. Auch Lebens­mit­tel wie Pas­ta oder Risot­to, die man für gewöhn­lich nicht frit­tiert, kön­nen dar­in zube­rei­tet wer­den, eben­so Saucen.

Tipp 15: Garen oder Gril­len statt Braten

Statt Fett nut­zen Dampf­ga­rer oder der klas­si­sche Römer­topf ver­damp­fen­des Was­ser zum Garen von Gemü­se, Fisch und Geflü­gel. Auch der Grill kommt ohne einen Sprit­zer Fett aus. Wech­seln Sie nach Mög­lich­keit immer mal wie­der die Art der Zube­rei­tung, schon haben Sie nicht nur Abwechs­lung auf dem Tel­ler, son­dern auch weni­ger Fett.

Bes­ser essen ohne Fett

Milch statt Sah­ne, Mine­ral­was­ser statt But­ter, der eine oder ande­re Kniff beim Kochen und gern mal auf Pfan­ne und Topf zuguns­ten ande­rer Zube­rei­tungs­me­tho­den ver­zich­ten: Mit ein wenig Umsicht und Umge­wöh­nung lässt sich viel Fett ein­spa­ren – ohne dass der Geschmack dar­un­ter lei­det. So schmeckt das Essen gleich noch­mal so gut.

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