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Um fit zu bleiben, musst du nicht zwingend im Fitnessstudio trainieren. Ein Tool, das sich gut in dein Home-Workout integrieren lässt, ist die sogenannte Kettlebell beziehungsweise Kugelhantel. Im Folgenden erfährst du, wie Kettlebell-Übungen aussehen können und welche Vorteile diese mit sich bringen.

Wie führe ich ein Kettlebell-Training durch?

Als Anfänger*in solltest du mit zwei bis vier Kilogramm starten und dich dann von Mal zu Mal bis zu 16 Kilogramm vorarbeiten. Wenn du bereits Erfahrungen mit Kettlebell-Übungen gemacht hast, kannst du mit bis zu 24 Kilogramm schweren Kugelhanteln trainieren. Profis können zu 32-Kilogramm-Kettlebells greifen. Tipp: Alle Kettlebell-Übungen kannst du mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen trainieren.

5 Kettlebell-Übungen für dich

1. Kreuzheben mit Kugelhantel

Stelle dich etwa schulterbreit auf eine ebene Fläche und halte die Kettlebell dicht vor deinem Körper. Beuge dann kontrolliert die Knie und gehe mit geradem Rücken in die Hocke. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, das Gewicht liegt auf dem Mittelfuß. Die Kugelhantel befindet sich nun zwischen deinen Beinen. Strecke dann die Beine wieder durch, spanne dabei die Bauch- und Pomuskulatur an, und komme in die Ausgangsposition.

Mit dieser Übung trainierst du insbesondere Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie den unteren Rücken.

2. Zweiarmiger Kettlebell-Swing

Stelle dich hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen hin und umfasse die Kugelhantel mit beiden Händen. Gehe mit geradem Rücken in die Hocke und schwinge die Kettlebell dabei vorsichtig nach hinten durch die Beine. Nun streckst du deine Beine wieder und schwingst die Kugelhantel nach oben auf Höhe deiner Brust. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein, Bauch und Po sind fest angespannt. Beuge die Knie erneut und schwinge die Hantel zurück durch die Beine.

Beansprucht werden hier hauptsächlich Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur sowie Po und Schultern.

3. Einarmiger Kettlebell-Swing

Für den einarmigen Kettlebell-Swing benötigt es wesentlich mehr Griffkraft – er sollte nur ausgeführt werden, wenn du sicher mit der Kugelhantel bist. Stelle dich hüftbreit hin und umfasse den Hantelgriff mit einer Hand. Schwinge die Kettlebell erst durch die Beine und dann nach oben auf Höhe der Brust. Achte darauf, dass dein Körper gerade ist und du dich nicht verdrehst.

Der einarmige Kettlebell-Swing ist wesentlich intensiver und beansprucht die Rumpf- und Tiefenmuskulatur. Außerdem werden Gesäß-, Schulter- und Armmuskulatur aktiv.

4. Goblet Squat mit Kettlebell

Beim Goblet Squat führst du zunächst klassische Kniebeugen aus und richtest dich dann auf.

Halte dabei den Griff der Kettlebell und strecke sie beim Aufrichten wie einen Pokal in die Höhe. Achte darauf, dass deine Beine währenddessen immer leicht gebeugt sind und dein Rücken gerade ist.

Du trainierst hier die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie den Rücken, die Schultern und den Bizeps.

5. Russian Twist mit Gewicht

Setze dich auf eine Fitnessmatte und hebe die Beine an. Halte die Kettlebell vor dir und rotiere hiermit nun von links nach rechts. Wichtig: Während der Übung sollte die Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt sein. Achte außerdem darauf, dass du nur die Arme und Schultern bewegst, dein Unterkörper sollte fest bleiben.

Durch die drehenden Bewegungen beanspruchst du besonders deine gerade und schräge Bauchmuskulatur.

Vorteile des Kettlebell-Trainings

  • Du trainierst eine ganze Muskelkette. Somit ist das Kettlebell-Workout ein gutes Ganzkörpertraining

  • Du stärkst deine Muskulatur und dein Herz-Kreislaufsystem

  • Du verbesserst deine Koordination und Mobilität

  • Du beugst Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen vor

Hier findest du alle Kettlebells >

Das passende Outfit für dein Kettlebell-Workout

Mit unterschiedlichen Übungen lassen sich deine Kugelhanteln in dein Home-Workout integrieren. Den inneren Schweinehund zu überwinden, ist jedoch nicht immer ganz einfach. Umso wichtiger ist ein passendes Outfit, das Lust auf kleine und große Sport-Challenges macht.

Kombiniere hierzu eine gemusterte, schwarze Sporthose mit einem figurbetonten Funktionstop. Das setzt deine Figur in Szene und lässt dich sportlich aussehen.

Entdecke alle schwarzen Sporthosen >

An warmen Tagen bietet sich ein Outdoor-Training mit deinen Kugelhanteln gut an, um dich fit zu halten. Steiger deine Fitness-Motivation, indem du auf ein Sportoutfit mit schönen Details zurückgreifst.

Ein Mesh-Einsatz an deiner Sportleggings und neonpinke Sportschuhe machen deinen Look zu etwas Besonderem.

Hier findest du weitere pinkfarbene Sportschuhe >

Graue Tage sollten kein Hindernis sein, dich draußen auszupowern. Denn insbesondere Ausdauertraining ist in der kalten Jahreszeit effektiv, da es Stress abbaut und dein Immunsystem stärkt.

Trage über deiner schwarzen Sportleggings eine kurze Shorts und kombiniere es mit einer rosafarbenen Funktionsjacke. So bist du vor jeder Wetterlage gut geschützt und verleihst deinem Look einen Farbtupfer. Tipp: Ein Funktionsshirt unter deiner Sportjacke sorgt für eine zusätzliche Wärmespeicherung.

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