Hantelbänke

Viel Zeit bleibt dir nach der Arbeit selten. Neben den Stunden mit Familie und Freunden möchtest du aber auch etwas für deine Gesundheit tun und in Form bleiben. Zu Hause packst du die Gewichte aus und legst dich auf deine Hantelbank. Eine halbe Stunde trainierst du intensiv, danach fühlst dich gut, gehst schnell unter die Dusche und bist dann bereit für einen entspannten Abend. Dieser Kaufberater verrät, welche Modelle es gibt, auf welche Kriterien du achten solltest und wie du einzelne Muskelgruppen auf der Hantelbank trainieren kannst.

Inhaltsverzeichnis

> Vielseitige Gewichte heben und effektiv zu Hause trainieren
> Übersicht über die unterschiedlichen Kraftstationen
> Darauf solltest du beim Kauf einer Hantelbank achten
> Die passende Trainingsbank für dein Fitnesslevel
> Vielseitige Work-outs auf deiner Hantelbank
> Fazit: Krafttraining im Heimstudio statt im Fitnessstudio

Vielseitige Gewichte heben und effektiv zu Hause trainieren

Eine Hantelbank braucht relativ wenig Platz und lässt sich effektiv für das Training verschiedener Körperregionen einsetzen. Egal, ob du deine Brustmuskulatur aufbauen oder deinen Rücken stärken willst – auf einer Hantelbank lassen sich viele Übungen durchführen, im Sitzen, im Stehen sowie im Liegen. Praktisch ist dabei vor allem, dass du nicht extra ins Fitnessstudio musst, sondern auf deinem Fitnessgerät jederzeit spontan ein paar Übungen einschieben kannst. Das senkt die Hemmschwelle deutlich – wovon wiederum deine Gesundheit profitiert, denn regelmäßiges Krafttraining stärkt die Muskulatur, strafft den Körper und regt die Fettverbrennung an. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennt dein Körper auch im Ruhezustand. Trainierte Muskeln unterstützen zudem deinen passiven Bewegungsapparat, die Sehnen, Knochen und Bänder. So kannst du ungesunden Bewegungsabläufen entgegenwirken, Rückenschmerzen bekämpfen und eine aufrechte Körperhaltung schulen.

Übersicht über die unterschiedlichen Kraftstationen

Manche Modelle legen den Fokus einzig auf relativ simples, aber effektives Hanteltraining, andere bieten dir fast ein ganzes Fitnessstudio oder die Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren. Hier erfährst du Näheres zu den unterschiedlichen Hantelbankvarianten.

Die Flachbank

Flachhantelbänke sind recht einfach aufgebaut. Sie bestehen lediglich aus einer stabilen Stahlkonstruktion und einer geraden, gepolsterten Liegefläche. Viele Modelle sind mit Schaumstoffrollen ausgestattet, die für eine druckfreie Durchführung der Übungen sorgen. Der Vorteil von Flachbänken liegt in ihrer Robustheit und Belastbarkeit. Eine flache Hantelbank lässt sich sehr gut für funktionelles Krafttraining mit Kurzhanteln nutzen. Auch Langhanteltraining ist möglich – wobei du dabei mit einem Trainingspartner arbeiten solltest, der dir die Hantel abnimmt, wenn du zu erschöpft bist, um sie selbst abzulegen.

Die Schrägbank

Bei diesen Trainingsbänken ist die Rückenlehne individuell verstellbar. Das ermöglicht ein Training der Muskulatur aus unterschiedlichen Winkeln heraus. Dadurch wird dein Übungsprogramm vielfältiger und effektiver. Auf einer Schrägbank kannst du Übungen mit Kurz- und mit Langhanteln durchführen – wobei auch hier die Anschaffung einer Hantelablage wichtig ist. Die meisten Modelle lassen sich auch als Drückerbank verwenden und sich zudem zusammenklappen und platzsparend verstauen.

Der Ganzkörpertrainer

Ein Ganzkörpertrainer zeichnet sich durch besonders viele Verstellmöglichkeiten aus. Beispielsweise lässt sich nicht nur bei der Rückenlehne, sondern auch beim Sitz der Bank der Neigungswinkel verändern. So kannst du beim Training auch ohne Gewichte unterschiedliche Muskelgruppen ansteuern und letztlich den gesamten Körper trainieren. Einige Modelle haben außerdem eine Sitzbank auf Rollen sowie Seilzüge, mit denen du dein Übungsspektrum erweitern kannst.

Hantelbank mit Gewichten

Bei einer Multifunktionsbank ist die Hantelablage in Form eines Hantelständers von vornherein in die Konstruktion integriert. Anbauteile und Zubehör wie Bizepstrainer, Beinbeuger oder Beinstrecker lassen eine Multifunktionshantelbank mit wenigen Handgriffen zu einem Ganzkörpertrainingsgerät werden. Somit ermöglicht sie dir besonders viele Varianten des Krafttrainings. Bei manchen Modellen sind außerdem Gewichte sowie Lang- und Kurzhanteln im Lieferumfang enthalten.

Darauf solltest du beim Kauf einer Hantelbank achten

Bei der Wahl der passenden Hantelbank entscheiden verschiedene Faktoren: Dein Körpergewicht ist ebenso wichtig wie das der Bank selbst. Auch die Größe spielt eine zentrale Rolle. Erfahre hier, worauf du bei deiner Auswahl achten solltest.

Größe

Die Größenunterschiede bei Hantelbänken sind enorm: Während die kleinen Varianten Ausmaße von 110 x 50 x 50 cm in Länge, Breite und Höhe aufweisen, erreichen die großen Modelle Werte von 240 x 160 x 215 cm. Miss vor dem Kauf den vorgesehenen Stellplatz daher sorgfältig aus und vergleiche die Maße mit den Angaben des Herstellers. Beachte dabei auch, dass große Menschen eine längere Auflagefläche benötigen als kleine und Schwergewichte eine breitere Auflage als schlanke Athleten. Für kleine Räume eignet sich zudem eine klappbare Hantelbank, die du einfach verstauen kannst. Diese Modelle sind allerdings etwas weniger stabil als statische.

Tragfähigkeit

Ein weiteres Kriterium ist das zulässige Höchstgewicht der Hantelbank. Es setzt sich aus dem Gewicht der trainierenden Person sowie dem der verwendeten Hanteln zusammen. Um das vom Hersteller angegebene Gewicht einzuhalten, solltest du dir also überlegen, welche Gewichte du in Zukunft stemmen möchtest. Ein Beispiel: Du wiegst 80 kg. Der Hersteller gibt für seine Hantelbank 200 kg Maximalgewicht an. Damit kannst du bis zu 120 kg Gewicht heben.

Gewicht

Hast du im Keller oder im Hobbyraum genügend Platz und möchtest deine Hantelbank dort länger stehen lassen, spielt ihr Gewicht eine untergeordnete Rolle. Regelmäßiges Verschieben oder Aufräumen ist in diesem Fall nicht notwendig. Holst du das Gerät dagegen nur zum Trainieren hervor, um es kurz darauf wieder im oder hinter dem Schrank zu verstauen, sollte es nicht zu schwer sein. Eine Flachbank oder simple Ganzkörpertrainer wiegen weniger als 10 kg, während eine Multifunktionsbank auf rund 50 kg kommen kann.

Verarbeitung und Stabilität

Da du beim Krafttraining oft dein gesamtes Körpergewicht einsetzt, ist es wichtig, dass du dich auf die Stabilität deiner Hantelbank verlassen kannst. Deshalb sollte ein solches Fitnessgerät aus möglichst wenigen Einzelteilen gefertigt sein. Als Material wird meistens Stahl benutzt. Damit die Geräte nicht wackeln oder rutschen, sollten die Füße möglichst aus Gummi bestehen und genügend Auflagefläche bieten.

Passendes Zubehör und Hantelsets

Unabhängig vom Lieferumfang solltest du darüber nachdenken, welche Trainingsziele du mit welchen Übungen erreichen möchtest. Dementsprechend kannst du Kurzhanteln mit variablen Hantelscheiben, eine Hantelstange oder die passende Hantelstangenablage hinzukaufen. Die Hersteller bieten außerdem Powerracks, Zugtürme und Beincurler an.

Verstellbare Rückenlehne

Der Winkel, in dem sich dein Körper beim Training befindet, entscheidet maßgeblich darüber, welche Muskelgruppe du trainierst. Beim Bankdrücken beispielsweise gilt: Je steiler der Winkel der Rückenlehne ist, umso mehr wird der obere Brustteil gefordert.

Die passende Trainingsbank für dein Fitnesslevel

Egal, ob du das Krafttraining gerade erst für dich entdeckt hast oder ob du dich bereits regelmäßig auf der Hantelbank verausgabst – für jedes Fitnesslevel findest du eine geeignete Hantelbank.

Einsteiger ins Krafttraining

Mit Gewichten hast du bist jetzt so gut wie gar nicht trainiert, möchtest dich aber ab sofort zu Hause fit halten. Dafür ist eine Flachbank völlig ausreichend. Sie bietet dir vieles, was du für den Einstieg ins Krafttraining brauchst: Sie ist stabil, robust und belastbar und eignet sich für das Training mit Kurz- und mit Langhanteln. Die Preise beginnen bei 90 €. Für das Training mit deinem Körpergewicht eignet sich zudem ein Ganzkörpertrainer, den es ab 100 € gibt.

Trainingsergänzung für ambitionierte Sportler

Krafttraining ist bereits ein fester Bestandteil deiner sportlichen Betätigung, oft auch als Ergänzung zu Ballsportarten, Schwimmen oder Leichtathletik. Für dich lohnt sich die Anschaffung einer Schrägbank. Durch das höhenverstellbare Rückenelement kannst du deine Muskulatur in verschiedenen Positionen trainieren. So lassen sich genau die Muskelgruppen stärken, die du in deiner Sportart besonders benötigst. Großer Vorteil: Viele dieser Bänke kannst du platzsparend zusammenklappen. Solche Fitnessgeräte sind ab 100 € zu haben.

Hobby- und Profi-Kraftsportler

Athleten, für die Kraftsport im Vordergrund steht und die rund um die Uhr auf ihren Körper achten und immer in Form bleiben wollen, setzen auf eine Multifunktionsbank. Dank einer Rückenlehne, deren Position sich verändern lässt, und eines verstellbaren Sitzes, integrierter Langhantelablage, Bizepstrainer, Beinbeuger oder Beinstrecker kommt beim Training kein Muskel zu kurz. Somit kannst du fast am gesamten Körper definierte Muskeln bekommen. Rechne für so ein Gerät je nach Ausstattung und Modell mit Preisen zwischen 230 und 900 €.

Vielseitige Work-outs auf deiner Hantelbank

Du kannst deine Hantelbank für das Training sämtlicher Körperregionen einsetzen. Im Folgenden findest du Beispiele für effektive Übungen für Brust, Schultern, Rücken, Arme und Bauch.

Erst aufwärmen, danach die Muskeln belasten

Bevor das eigentliche Training startet, solltest du deine Muskulatur gewissenhaft aufwärmen. Dafür brauchst du rund zehn Minuten und beugt gerade bei hoher Trainingsintensität Verletzungen oder Muskelkater vor. Geeignete Aufwärmübungen sind große Armkreise in alle Richtungen in Verbindung mit Kniebeugen oder Ausfallschritten. Auch komplexe Übungen wie Hampelmann-Sprünge im Wechsel mit Liegestützen sind geeignet. Wenn du nach dem Aufwärmen leicht schwitzt und dich gut beweglich fühlst, kannst du mit dem Krafttraining beginnen.

Die fliegende Kurzhantel für die Brust

Zu Beginn hältst du die Gewichte mit leicht gebeugten Armen vor der Brust. Danach führst du sie in weitem Bogen nach links und rechts auseinander und dann wieder zusammen und trainierst so die komplette Brustmuskulatur intensiv. Die Ausführung ist auf der Flach- oder Schrägbank möglich.

Schulterdrücken für verbesserte Mobilität

Du sitzt auf der Hantelbank, deine Oberarme befinden sich rechtwinklig gebeugt neben den Schultern, sodass die Kurzhanteln zur Decke zeigen. Führe nun die Hanteln nach oben, indem du die Arme hebst und die Ellenbogen langsam durchstreckst. Durch erneutes Beugen der Ellenbogen führst du die Gewichte danach langsam und kontrolliert wieder nach unten. Diese Übung kannst du auf einer Flachbank ohne Rückenstütze oder auf einer Schrägbank mit Rückenstütze ausführen.

Klimmzüge für das Rückentraining

Greife die Hantelstange, die sich in der Ablage befindet, mit beiden Händen, lege dich auf die Hantelbank und ziehe dich in Richtung Hantelstange. Achte dabei auf eine gute Körperspannung. Dann langsam wieder herunterlassen. Diese Übung kannst du auf der Flach- oder auch auf einer Schrägbank ausführen.

Mit Schrägbank-Curls die Arme kräftigen

Achte darauf, die Ellenbogen stets seitlich am Körper zu halten. Aus dieser Position heraus bewegst du die Hanteln im Untergriff, bei dem beide Handinnenflächen nach oben zeigen, abwechselnd oder gleichzeitig von unten nach oben und senkst sie kontrolliert wieder ab.

Tipp gegen Fehlbelastung

Entscheidend beim Training ist die technisch saubere Ausführung der Übungen. Einsteiger sollten sich alle Körperhaltungen und Bewegungen von einem erfahrenen Trainer zeigen und sich Korrekturhinweise geben lassen, bevor sie mit dem Training zu Hause starten. Darüber hinaus gibt es gute Videos und Apps mit detaillierten Anleitungen.

Fazit: Krafttraining im Heimstudio statt im Fitnessstudio

Krafttraining stärkt deine Muskeln und regt die Fettverbrennung an – und die Hantelbank unterstützt dich dabei. Sie dient als Basis für Übungen mit unterschiedlichen Gewichten sowie Hantelarten und lässt dich unterschiedliche Muskelgruppen bearbeiten. Beim Kauf kommt es vor allem auf dein Fitnesslevel und dein Motiv an.

• Krafttraining ist neu für dich: Dann eignet sich für dich eine Flachbank. Sie ist robust und belastbar und du kannst darauf mit Kurz- und mit Langhanteln trainieren. Solche Modelle gibt es ab 90 €.
• Du nutzt Hanteltraining als Ergänzung: Für ein regelmäßiges Training der verschiedenen Muskelgruppen ist eine Schrägbank mit höhenverstellbarem Rückenelement geeignet. Die Preise dafür starten bei 100 €.
• Du hebst häufig und intensiv Gewichte: Deine wohlüberlegten und technisch sauberen Übungen führst du auf einer Multifunktionsbank mit vielen Zusatzfunktionen durch. Eine solche Investition ist dir mindestens 230 € wert.