Vitamin-D-Mangel: wie ihr ihn erkennt und was hilft

Hilfe bei Vitamin D-Mangel
Montag, 19. Oktober 2020, 12:22

Vitamin D brauchen wir für viele wichtige Abläufe in unserem Körper. Unsere Haut nimmt das Vitamin hauptsächlich über die Sonne auf. Doch gerade in der dunklen Jahreszeit kann es schnell passieren, dass wir unter einem Mangel leiden. Das kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben – deshalb sollten wir ab dem Herbst auf Alternativen zurückgreifen. Wir erklären euch, wie ihr auch ohne die Kraft der Sonne mit ausreichend Vitamin D versorgt werdet.

Die Folgen von Vitamin-D-Mangel

Die körpereigene Produktion von Vitamin D ist individuell sehr unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren abhängig. So spielt beispielsweise euer Hauttyp eine große Rolle, denn je nach Pigmentierung kann das Vitamin besser oder schlechter aufgenommen werden. Auch euer Aufenthaltsort ist ein entscheidender Punkt – je nach Breitengrad ist die Sonneneinstrahlung stärker oder schwächer. Je nördlicher ihr euch also vom Äquator befindet, desto länger solltet ihr euch in der Sonne aufhalten, um genügend Vitamin D aufzunehmen.

Häufig tritt ein Vitamin-D-Mangel gerade bei den Menschen auf, die sich größtenteils in geschlossenen Räumen aufhalten. Hier liegt das Problem: Der Körper deckt seinen Tagesbedarf hauptsächlich mithilfe des Sonnenlichts ab. Treffen die warmen Sonnenstrahlen auf die Haut, sind Niere und Leber für die Produktion von Vitamin D in Aktion. Auf diese Weise wird der Kalzium- und Phosphatstoffwechsel im Körper geregelt. Doch bei vielen kommt dieser Prozess im Winter nicht richtig in Gang. Damit ist nicht zu spaßen: Wenn ihr an einem permanenten Defizit leidet, kann sich das langfristig zum Beispiel auf eure Knochengesundheit auswirken. Dann sind die Folgen Knochenschmerzen und Abnahme der Knochendichte. Bei einem Knochenbruch dauert die Heilung im Falle eines Vitamin-D-Mangels wesentlich länger als im Normalfall.

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Vitamin-D-Mangel: Das sind mögliche Symptome

Damit es gar nicht erst zu Langzeitfolgen wie Knochenerkrankungen kommt, könnt ihr bereits bei ersten Erscheinungen reagieren.Wichtig: Es handelt sich hierbei um mögliche Symptome, die ebenfalls auf andere Krankheitsbilder schließen lassen:

  • Ihr fühlt euch oft geschwächt und seid anfällig für Krankheiten.
  • Eure Wunden heilen nur sehr langsam.
  • Ihr leidet unter Schlafproblemen und/oder Depressionen.
  • Eure Stimmung wird als „chronisch negativ“ bezeichnet.
  • Euer Hautbild ist schlechter geworden.
  • Es fallen immer mehr Haare aus.
  • Die Konzentration lässt bei euch schnell nach.
  • Ihr empfindet eine geringere Leistungsfähigkeit.
  • Eure Muskeln fühlen sich schwach und kraftlos an.

Erkennt ihr euch wieder? Dann empfehlen wir euch für eine Ersteinschätzung einen Selbsttest aus der Apotheke. Einmal in den Finger gepikst, schickt ihr den Bluttest im Rücksendeumschlag ins Labor und erhaltet nach wenigen Tagen euer Ergebnis. Natürlich kann euch auch euer Hausarzt in diesem Punkt mit größter Sorgfalt unterstützen. Er erklärt euch außerdem, welche Medikamente die Vitamin-D-Wirkung erhöhen oder beeinträchtigen. Das kann beispielsweise bei Antiepileptika, Kortison und Schlafmittel der Fall sein.

Wie behebe ich einen Vitamin-D-Mangel?

Frau tank Sonne gegen Vitamin D-Mangel

Idealerweise liegt der Vitamin-D-Wert eines erwachsenen Menschen bei 30 Nanogramm pro Milliliter im Blut. Liegt dieser Wert unter 20, sprechen wir von einem Mangel. Um diesem vorzubeugen, solltet ihr euch – wenn möglich – täglich für einen gewissen Zeitraum in der Sonne aufhalten. Wie wäre es mit ein wenig Sport an der frischen Luft? Mit Leisure Running oder Fahrradfahren tut ihr eurem Körper gleich doppelt Gutes. Je nach Hauttyp variiert die empfohlene Dauer des Outdoor-Aufenthalts zwischen 5 und 20 Minuten. Dabei sollten zumindest Gesicht, Arme und Hände nicht von Kleidung bedeckt sein. Auf Sonnenschutz verzichtet ihr in diesem Zeitraum. Der blockiert nämlich die Aufnahme von Vitamin D.

Gerade bei uns in Deutschland ist das mit der Sonne natürlich so eine Sache. Achtung: Manche von euch könnten jetzt auf die Idee kommen, ihren Vitamin-D-Haushalt im Solarium aufzupäppeln. Die UV-B-Strahlen nützen zwar dem Aufbau von Vitamin D. Allerdings enthält das Solariumlicht ebenfalls UV-A-Strahlen, und die verursachen vorzeitige Hautalterung und verstärken das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken.

Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin D

Versorgt euren Körper deshalb lieber von innen heraus mit dem Vitamin. Zum einen geht das über die Ernährung: Tierische Produkte wie Eier, fettreiche Fische und Leber sind reich an Vitamin D. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel – zum Beispiel Margarine oder Speisepilze wie Champignons und Steinpilze – geben eurem Vitamin-D-Haushalt einen Aufschwung.

Zum anderen lohnt es sich, den Blick auf Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, zu richten – insbesondere, wenn ihr vegan lebt und die Vitamin-D-reichen Nahrungsmittel in eurem Ernährungsplan keinen Platz finden. Die Präparate gibt es in Pillen- und Tropfenform. Achtet hierbei unbedingt auf den Vitamin-D-Gehalt. Wenn ihr zu viel zu euch nehmt, kann dies unter anderem zu Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit führen. Sprecht die Einnahme von Supplements im Vorfeld unbedingt mit eurem Arzt ab.

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Ihr Lieben – nehmt erste Warnzeichen nicht auf die leichte Schulter. Stattet eurem Hausarzt im Zweifel lieber einen Besuch mehr ab und geht auf Nummer sicher. Mit Blick auf die Ernährung kommt ihr dann auch ohne Vitamin-D-Mangel durch die kalte Jahreszeit. Wenn die Sonne sich dann doch mal blicken lassen sollte, gilt: Raus mit euch und ein paar Minuten Vitamin D tanken.

XX, Die Redaktion

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