Poledance im Test: das Fitnessprogramm an der Stange

Poledance: Frau an Stange senkrecht
Two for Fashion Autorin Lisa
Montag, 26. November 2018, 17:02

Poledance als Sportart? Ein ganz klares: O JA! Das Tanzen an der Stange bedeutet nämlich nicht nur laszives Räkeln und sexy Moves, sondern eben auch Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Technik. In den letzten Jahren konnte Poledance sein verruchtes Image ablegen und sich zu einer spannenden Trendsportart entwickeln – nicht zuletzt dank Nele Sehrt, die als erste Poledance-Trainerin die Sportart in Deutschland salonfähig machte. Als Guinness-World-Rekordhalterin im „Inverted Pole Climbing“, also „kopfüber die Stange nach oben kletternd“, sowie als staatlich geprüfte Tanzpädagogin und Yogalehrerin unterrichtet sie in ihrem Studio Mädels und Jungs und bildet Trainer aus. Auch ich habe im Aerial Dance Center Poledance getestet. Über meine Erfahrungen berichte ich im Folgenden.

Was ist Poledance?

Poledance: Frau hängt an Stange und zieht die Füße zu nach hinten

Der Name verrät es eigentlich schon: Als Poledance, deutsch „Stangentanz“, wird ein ästhetischer Tanz mit akrobatischen Figuren an einer Stange bezeichnet. Die robusten Stangen gibt es mit den Durchmessern von 40 mm, 45 mm oder 50 mm. Habt ihr eher kleine Hände, eignet sich die 40 mm dicke Stange, für Männer kommt meist die 50 mm dicke Stange infrage. Grundsätzlich ist das Trainieren an einer dickeren Stange schwerer, bei einigen Übungen habt ihr jedoch mehr Halt. Behaltet im Kopf: Die Stange ist euer Fitnessgerät, ein sicherer Griff und ein gutes Gefühl sind daher superwichtig! Bei den Stangen wird zwischen Static- und Spinning-Poles unterschieden: Static-Stangen sind fest fixiert und drehen sich im Gegensatz zu den Spinning-Stangen nicht um sich selbst. Da Figuren an drehenden Stangen eleganter aussehen, bevorzugt das Aerial Dance Center Spinning-Poles, nach Absprache kann jedoch auch an Static-Poles trainiert werden.

Seinen Ursprung hat Poledance in der chinesischen Akrobatik, bekannt ist es jedoch aus Strip-Clubs. Seit den Achtzigern ist der akrobatische Tanz auch als Sportart in den USA und in Australien verbreitet. Mittlerweile gibt es Meisterschaften, und Poledance könnte sogar bald eine olympische Disziplin werden!

Für wen ist Poledance und welche Körperteile werden beansprucht?

Poledance: Frau stretcht ihren Rücken und ihre Beine

Grundsätzlich gilt: Jeder kann Poledance ausprobieren! Da ihr euer gesamtes Körpergewicht haltet, werden bei dieser Sportart viele Muskeln beansprucht – es ist also ein Ganzkörpertraining! Bis zu 700 Kilokalorien könnt ihr mit einer Stunde Poledance verbrennen. Besonders gestärkt werden Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die Muskulatur der Arme, Schultern, Oberschenkel und des Pos. Eure Griffkraft wird sich ebenfalls bei regelmäßigem Training verbessern. Wenn ihr gerne beweglicher sein möchtet, ist der Tanz an der Stange ideal, da es Seitrotation, Rück- und Vorwärtsbeugen gibt. Falls ihr unter Rückenbeschwerden leidet oder bereits einen Bandscheibenvorfall hattet, solltet ihr jedoch die Finger vom Poledance lassen.

Wichtig ist, dass ihr ehrgeizig und diszipliniert seid. Es gilt wie in anderen Sportarten: Übung macht den Meister! Auf unterschiedlichen Levels könnt ihr euren Trainingsstand anpassen. Die Levels 1 bis 3 sind für „Beginner“, 4 bis 6 für „Intermediate“ und 7 bis 9 für „Advanced“. Übrigens ist Poledance nicht nur etwas für Frauen. Auch Männer können ihre Kraft und Beweglichkeit unter Beweis stellen. Egal ob Mann oder Frau, eins ist sicher: Muskelkater ist vorprogrammiert!

Die richtige Vorbereitung

Poledance: Frau stretcht ihre Finger

Wie bei jeder anderen Sportart ist es wichtig, dass ihr euch richtig aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Mein Warm-up bestand aus dem Dehnen der Beine, Arme und des Rückens. Außerdem ist das Dehnen der Finger wichtig, da ihr sie an der Stange stark beansprucht. Wichtig: lieber zu viel Warm-up als zu wenig! Für Poledance ist es zudem von Vorteil, wenn ihr Erfahrung mit Yoga habt.

Poledance: Frau stretcht ihr Bein

Drei Übungen an der Stange

Für mehr Griffigkeit solltet ihr beim Poledance eine kurze Hose tragen, sodass eure Haut an der Stange Halt findet. Außerdem könnt ihr eure Hände mit Magnesia einreiben, damit ihr nicht von der Stange rutscht. Je nach Level trainiert ihr unterschiedliche Übungen.

Trainiert Poledance nur mit einer erfahrenen Trainerin, da es sonst zu Verletzungen kommen kann! Übrigens: Blaue Flecken entstehen nur durch eine falsche Technik. Wenn ihr eure sogenannten Presspoints, also die Druckpunkte an der Stange, richtig anwendet, heißt es: blaue Flecken ade!

Seat für Beginner

Poledance: Frau an Stange und schaut über die Schulter

Diese Figur ist für Einsteiger super geeignet. Streckt euren rechten Arm so weit es geht nach oben und haltet die Stange fest. Euren anderen Unterarm benutzt ihr als Druckpunkt, indem ihr ihn horizontal an die Stange presst. Klemmt die Stange dann so zwischen euren Knien ein, dass ihr „in der Luft sitzt“. Zuletzt streckt ihr eure Füße, da so euer Bein optisch verlängert wird. Fertig ist die erste Figur!

Invert mit Split

Poledance: Frau kopfüber an Stange

Wenn ihr etwas risikofreudiger seid, könnt ihr diese Figur kopfüber ausprobieren. Euer Bein klemmt dabei vertikal an der Stange, und mit den Händen haltet ihr euch an der Pole fest. Euren Kopf legt ihr so weit wie möglich in den Nacken. Streckt eure Zehen aus, damit es eleganter aussieht.

Poledance: Frau kopfüber an Stange und bekommt von einer weiteren Frau Hilfestellung

Invert mit Knee Hold

Poledance: Frau kopfüber an Stange

Diese Figur findet wieder kopfüber statt. Ähnlich wie in der Übung davor klemmt ihr ein Bein vertikal an die Stange. Das andere Knie presst ihr dagegen – hier liegt der Druckpunkt – und knickt es leicht nach hinten ab. Eure Arme öffnet ihr nach außen. Für den Anfang ist es hilfreich, wenn ihr die Stange mit der Achsel einklemmt.

Mein Fazit zum Poledance

Ich hatte von Freundinnen (die Poledance bereits getestet haben) gehört, dass es anstrengend sein soll. So anstrengend habe ich es mir allerdings nicht vorgestellt! Aber was gibt es Besseres, als Anstrengung und Schwitzen mit Spaß zu verbinden? Für mich ist es eine tolle Sportart, die einem ein gutes Körpergefühl geben und die Haltung super beeinflussen kann. Wenn ihr eine Sportart zum Muskelaufbau, für Körperbalance und Flexibilität sucht, ist Poledance genau das Richtige. Probiert’s doch einfach mal aus!

XX, Lisa

Poledance: Frau auf Zehenspitzen an der Stange

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