Eat clean, train mean and get lean: Essen nach dem Sport

Schwarzbrot mit körnigem FrischkÀse und Tomaten
Donnerstag, 7. Dezember 2017, 8:49

Wie heißt es so schön 👉  Bikini-Bodys are made in winter! Und auch, wenn das Schlemmen zur Weihnachtszeit erlaubt ist, steigt das Interesse an gesunder ErnĂ€hrung spĂ€testens im Januar wieder. NatĂŒrlich ist es auch wahnsinnig wichtig, sich regelmĂ€ĂŸig zu bewegen und verschiedene Sporteinheiten in seinen Alltag zu integrieren. Wer aber durchgĂ€ngig ungesund isst, wird leider kaum VerĂ€nderungen an seinem Körper feststellen – obwohl er viel Sport treibt. Denn: ErnĂ€hrung ist beim Abnehmen oder Fit werden das A und O. Um also besonders gute Ergebnisse zu erzielen, solltet ihr sogar darauf achten, was ihr VOR und was ihr NACH dem Sport zu euch nehmt.

Hier kommen unsere ultimativen Tipps fĂŒrs Essen vor und nach dem Sport – stay strong, girls!

Wenig essen fĂŒr schnellere Ergebnisse? Nein!

  • Zum Sporteln braucht der Körper Energie – wenn ihr nichts esst, könnt ihr beim Sport nicht Vollgas geben!
  • Wenn ihr zu wenig Kohlenhydrate esst, greift der Körper auf die eigenen Reserven zurĂŒck – leider aber nicht auf die Fettreserven!
  • Vertraut auf euer HungergefĂŒhl!
  • Viel trinken ist gut, aber Satt-Trinken solltet ihr euch auf keinen Fall vor dem Sport – nehmt auch wĂ€hrenddessen lieber nur kleine Schlucke zu euch!

Personal Training - Warm-up beim Seilspringen

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Was essen vor dem Training?

GrundsĂ€tzlich muss man bei der ErnĂ€hrung fĂŒr Sportler zwischen Profi- und Hobby-Sportlern unterscheiden. Erstere haben meist sowieso einen Personal-Trainer und feste ErnĂ€hrungsplĂ€ne, an die sie sich halten mĂŒssen. Wer Sport „nur“ als Hobby betreibt, sollte das ganze Thema nicht zu verbissen angehen, sondern lediglich ein paar Grundregeln befolgen – allerdings auch nur, wenn man etwas an seinem Körper verĂ€ndern möchte.

ZunĂ€chst ist es wichtig, vor dem Sport ausreichend Wasser zu trinken. Damit ist nicht die unmittelbare Zeit vor dem Sport gemeint, sondern wenn möglich den ganzen Tag ĂŒber. Wer direkt morgens vor der Arbeit zum Sport geht, sollte unbedingt am Vorabend genug trinken und direkt nach dem Aufstehen 1-2 große GlĂ€ser Wasser. WĂ€hrend des Trainings trinkt ihr am besten nur kleinere Mengen. Auch hier gilt wieder: Wer einen Marathon lĂ€uft, muss natĂŒrlich auch wĂ€hrend des Laufens genĂŒgend Wasser und vielleicht sogar Nahrung in Form von Gels zu sich nehmen.

Schale mit Skyr, umgeben von Skyr-Speisen

Kommen wir noch mal zum Training frĂŒh morgens zurĂŒck: Wer mit dem Training auf nĂŒchternen Magen gute Erfahrungen gemacht hat, kann gern dabei bleiben. FĂŒr diejenigen unter euch, die morgens unbedingt eine Kleinigkeit essen mĂŒssen, gilt: Esst am besten einen Snack, der aus Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. So nehmt ihr sowohl Energie, als auch lĂ€nger satt machende Proteine zu euch. Besonders wenn ihr auf Sportarten wie HIIT steht, solltet ihr vor dem Training Kohlenhydrate essen, damit ihr die intensiveren Trainingseinheiten durchhaltet. Wenn möglich, nehmt den Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training zu euch, damit der Körper beim Sport nicht mehr so sehr mit der Verdauung beschĂ€ftigt ist.

GrundsĂ€tzlich gilt: Trainiert nicht mit komplett leerem, aber auch nicht mit ganz vollem Bauch.  Welche Lebensmittel ihr unbedingt vor dem Sport essen solltet, kann ich nicht pauschal sagen – es kommt immer auf die Sportart und die IntensitĂ€t des Trainings an …

Schwarzbrot mit körnigem FrischkÀse und Tomaten

Aber: Ich habe euch ein paar Snack-VorschlÀge zusammengestellt!

  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit körnigem FrischkĂ€se und Gurken
  • Einen Bananen-Milch-Shake
  • Eine SchĂŒssel Skyr mit Haferflocken und Blaubeeren oder Kaki
  • Ein paar Brot- und GemĂŒse-Sticks mit Hummus als Dipp
  • Einen Vollkorn-MĂŒsliriegel

Banane der perfekte Snack vor dem Sport

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Essen nach dem Sport: Step by step zur Traumfigur

Wenn der Körper nach dem Sport die richtigen NĂ€hrstoffe bekommt, kann das sowohl die Fettverbrennung als auch die Regeneration beschleunigen. Beim Essen nach dem Sport kommt es ebenfalls darauf an, was fĂŒr eine Trainingssession ihr gerade hinter euch habt. Wenn ihr eine lange Strecke gejoggt seid, solltet ihr unbedingt euren Glykogenspeicher wieder auffĂŒllen. Hier gilt die Regel: Je frĂŒher du ihn auffĂŒllst, desto besser. Versuche, innerhalb der folgenden zwei Stunden Kohlenhydrate zu dir zu nehmen – zum Beispiel in Form eines MĂŒsliriegels auf dem Nachhauseweg. In dieser Zeit kann der Körper die NĂ€hrstoffe nĂ€mlich am besten gebrauchen, damit er sich schnell wieder regeneriert.

Habt ihr eure Muskeln beim Training stark beansprucht, dann greift nach dem Sport außerdem zu Proteinen, denn diese werden wĂ€hrend des Trainings in den Muskeln abgebaut. Besonders die in Proteinen enthaltenen AminosĂ€uren sind wichtig, um neues Muskelgewebe aufzubauen und zu verhindern, dass der Körper direkt nach dem Training als Energielieferant vorhandenes Muskelgewebe abbaut.

MĂŒsli als Snack vor oder nach dem Sport

MĂŒsli als Snack vor oder nach dem Sport

Auf Fett könnt ihr nach dem Sport gern verzichten – es schadet euch aber auch nicht: Fett verhindert zwar nicht die Wirkung von NĂ€hrstoffen, verlangsamt diese jedoch. Es kommt immer darauf an, ob ihr tagsĂŒber schon genĂŒgend Fett zu euch genommen habt – denn Fett in Form von Avocados oder NĂŒssen, ist in kleinen Mengen total wichtig fĂŒr den Körper.

Ich habe euch wieder ein paar Mahlzeiten aufgefĂŒhrt, mit denen ihr nach dem Sport nichts verkehrt machen könnt:

  • HĂ€hnchen oder Tofu mit Brokkoli
  • SĂŒĂŸkartoffeln mit FrischkĂ€se und Salat Ă  la Kumpir
  • Lachs mit Spinat
  • Vollkornbrot mit Tomate-Mozzarella
  • Eine Acai-Bowl mit Haferflocken, Chiasamen und Obst
  • Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Tomaten und Gurken

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Wenn ihr nicht gerade Profi-Sportler werden wollt, dann nehmt euch das Thema Essen nach dem Sport nicht zu ernst. Im Grunde genommen reicht es, sich gesund und ausgewogen zu ernĂ€hren. Nur wenn ihr monatelang Sport treibt und keine Ergebnisse an eurem Körper feststellt, könnt ihr mal schauen, ob es vielleicht etwas mit eurer ErnĂ€hrung zu tun haben könnte. Esst genĂŒgend – vollwertige – Kohlenhydrate, versorgt euren Körper mit Proteinen (Es mĂŒssen keine tierischen Produkte sein), und gönnt euch zwischendurch auch mal was.

Sport soll Spaß machen und nicht zum Zwang werden – und wer Sport macht, darf sich auch ein bisschen hĂ€ufiger mal was gönnen! 😉

XX, Cathrin

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