Eat clean, train mean and get lean: Essen nach dem Sport

Schwarzbrot mit körnigem Frischkäse und Tomaten
Freitag, 13. April 2018, 16:55

Wie heißt es so schön ?  Bikini-Bodys are made in winter! Und auch, wenn das Schlemmen zur Weihnachtszeit erlaubt ist, steigt das Interesse an gesunder Ernährung spätestens im Januar wieder. Natürlich ist es auch wahnsinnig wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und verschiedene Sporteinheiten in seinen Alltag zu integrieren. Wer aber durchgängig ungesund isst, wird leider kaum Veränderungen an seinem Körper feststellen – obwohl er viel Sport treibt. Denn: Ernährung ist beim Abnehmen oder Fitwerden das A und O. Um also besonders gute Ergebnisse zu erzielen, solltet ihr sogar darauf achten, was ihr VOR und was ihr NACH dem Sport zu euch nehmt.

Hier kommen unsere ultimativen Tipps fürs Essen vor und nach dem Sport – stay strong, girls!

Wenig essen für schnellere Ergebnisse? Nein!

  • Zum Sporteln braucht der Körper Energie – wenn ihr nichts esst, könnt ihr beim Sport nicht Vollgas geben!
  • Wenn ihr zu wenig Kohlenhydrate esst, greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück – leider aber nicht auf die Fettreserven!
  • Vertraut auf euer Hungergefühl!
  • Viel trinken ist gut, aber Satt-Trinken solltet ihr euch auf keinen Fall vor dem Sport – nehmt auch währenddessen lieber nur kleine Schlucke zu euch!

Personal Training - Warm-up beim Seilspringen

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Was essen vor dem Training?

Grundsätzlich muss man bei der Ernährung für Sportler zwischen Profi- und Hobby-Sportlern unterscheiden. Erstere haben meist sowieso einen Personal-Trainer und feste Ernährungspläne, an die sie sich halten müssen. Wer Sport „nur“ als Hobby betreibt, sollte das ganze Thema nicht zu verbissen angehen, sondern lediglich ein paar Grundregeln befolgen – allerdings auch nur, wenn man etwas an seinem Körper verändern möchte.

Zunächst ist es wichtig, vor dem Sport ausreichend Wasser zu trinken. Damit ist nicht die unmittelbare Zeit vor dem Sport gemeint, sondern wenn möglich den ganzen Tag über. Wer direkt morgens vor der Arbeit zum Sport geht, sollte unbedingt am Vorabend genug trinken und direkt nach dem Aufstehen 1-2 große Gläser Wasser. Während des Trainings trinkt ihr am besten nur kleinere Mengen. Auch hier gilt wieder: Wer einen Marathon läuft, muss natürlich auch während des Laufens genügend Wasser und vielleicht sogar Nahrung in Form von Gels zu sich nehmen.

Schale mit Skyr, umgeben von Skyr-Speisen

Kommen wir noch mal zum Training früh morgens zurück: Wer mit dem Training auf nüchternen Magen gute Erfahrungen gemacht hat, kann gern dabei bleiben. Für diejenigen unter euch, die morgens unbedingt eine Kleinigkeit essen müssen, gilt: Esst am besten einen Snack, der aus Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. So nehmt ihr sowohl Energie, als auch länger satt machende Proteine zu euch. Besonders wenn ihr auf Sportarten wie HIIT steht, solltet ihr vor dem Training Kohlenhydrate essen, damit ihr die intensiveren Trainingseinheiten durchhaltet. Wenn möglich, nehmt den Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training zu euch, damit der Körper beim Sport nicht mehr so sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

Grundsätzlich gilt: Trainiert nicht mit komplett leerem, aber auch nicht mit ganz vollem Bauch.  Welche Lebensmittel ihr unbedingt vor dem Sport essen solltet, kann ich nicht pauschal sagen – es kommt immer auf die Sportart und die Intensität des Trainings an …

Schwarzbrot mit körnigem Frischkäse und Tomaten

Aber: Ich habe euch ein paar Snack-Vorschläge zusammengestellt!

  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Gurken
  • Einen Bananen-Milch-Shake
  • Eine Schüssel Skyr mit Haferflocken und Blaubeeren oder Kaki
  • Ein paar Brot- und Gemüse-Sticks mit Hummus als Dip
  • Einen Vollkorn-Müsliriegel

Banane der perfekte Snack vor dem Sport

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Essen nach dem Sport: Step by step zur Traumfigur

Wenn der Körper nach dem Sport die richtigen Nährstoffe bekommt, kann das sowohl die Fettverbrennung als auch die Regeneration beschleunigen. Beim Essen nach dem Sport kommt es ebenfalls darauf an, was für eine Trainingssession ihr gerade hinter euch habt. Wenn ihr eine lange Strecke gejoggt seid, solltet ihr unbedingt euren Glykogenspeicher wieder auffüllen. Hier gilt die Regel: Je früher du ihn auffüllst, desto besser. Versuche innerhalb der folgenden zwei Stunden Kohlenhydrate zu dir zu nehmen – zum Beispiel in Form eines Müsliriegels auf dem Nachhauseweg. In dieser Zeit kann der Körper die Nährstoffe nämlich am besten gebrauchen, damit er sich schnell wieder regeneriert.

Habt ihr eure Muskeln beim Training stark beansprucht, dann greift nach dem Sport außerdem zu Proteinen, denn diese werden während des Trainings in den Muskeln abgebaut. Besonders die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren sind wichtig, um neues Muskelgewebe aufzubauen und zu verhindern, dass der Körper direkt nach dem Training als Energielieferant vorhandenes Muskelgewebe abbaut.

Müsli als Snack vor oder nach dem Sport

Müsli als Snack vor oder nach dem Sport

Auf Fett könnt ihr nach dem Sport gern verzichten – es schadet euch aber auch nicht: Fett verhindert zwar nicht die Wirkung von Nährstoffen, verlangsamt diese jedoch. Es kommt immer darauf an, ob ihr tagsüber schon genügend Fett zu euch genommen habt – denn Fett in Form von Avocados oder Nüssen ist in kleinen Mengen total wichtig für den Körper.

Ich habe euch wieder ein paar Mahlzeiten aufgeführt, mit denen ihr nach dem Sport nichts verkehrt machen könnt:

  • Hähnchen oder Tofu mit Brokkoli
  • Süßkartoffeln mit Frischkäse und Salat à la Kumpir
  • Lachs mit Spinat
  • Vollkornbrot mit Tomate-Mozzarella
  • Eine Acai-Bowl mit Haferflocken, Chiasamen und Obst
  • Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Tomaten und Gurken

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Wenn ihr nicht gerade Profi-Sportler werden wollt, dann nehmt euch das Thema Essen nach dem Sport nicht zu ernst. Im Grunde genommen reicht es, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Nur wenn ihr monatelang Sport treibt und keine Ergebnisse an eurem Körper feststellt, könnt ihr mal schauen, ob es vielleicht etwas mit eurer Ernährung zu tun haben könnte. Esst genügend – vollwertige – Kohlenhydrate, versorgt euren Körper mit Proteinen (es müssen keine tierischen Produkte sein), und gönnt euch zwischendurch auch mal was.

Sport soll Spaß machen und nicht zum Zwang werden – und wer Sport macht, darf sich auch ein bisschen häufiger mal was gönnen! ?

XX, Cathrin

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Kommentare zu diesem Beitrag
2 Kommentare
Alex
Donnerstag, 14. Juni 2018, 14:10 Uhr

Großartiger Artikel, gefällt mir sehr gut.

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    Redaktion
    Freitag, 15. Juni 2018, 9:16 Uhr

    Lieben Dank, Alex! XX