Fällt es dir auch so schwer, Nein zu sagen?

26. Juli 2019 | von

Ich bin Grafik­erin von Beruf und mir passiert es immer wieder, dass mich Fre­unde und Bekan­nte bit­ten, ihnen aus Gefäl­ligkeit und ohne Bezahlung etwas zu gestal­ten. Hochzeit­sein­ladun­gen, Karten zur Geburt, ein Logo für ihre neue Selb­st­ständigkeit, solche Sachen. Anfangs fiel es mir sehr schw­er, ihnen das abzuschla­gen. Ich glaube, als dick­er Men­sch neigt man dazu, sein ver­meintlich man­gel­haftes Ausse­hen aus­gle­ichen zu wollen, indem man sich beson­ders hil­fs­bere­it, fre­undlich und zuvork­om­mend ver­hält. Ich habe im Laufe der Zeit gel­ernt, öfter Nein zu sagen, auch wenn es Mut erfordert, denn Liebe und Anerken­nung von anderen Men­schen erwirbt man sich nicht durchs Ja sagen und durch kosten­lose Dien­stleis­tun­gen. Aber auch heute noch sage ich in manchen Sit­u­a­tio­nen Ja, obwohl ich eigentlich lieber Nein sagen möchte. Bei vie­len Men­schen liegt der Grund für dieses Ver­hal­ten in der Kind­heit: Wenn wir in der Trotzphase erlebt haben, dass ein Nein Ärg­er mit den Eltern, Liebe­sentzug oder Ablehnung zur Folge hat, fällt es uns als Erwach­sen­er schw­er, Nein zu sagen. Im Beruf zum Beispiel kann das schw­er­wiegende Fol­gen haben, denn wer keine Gren­zen set­zen kann, endet oft in Erschöp­fung und Burnout.

Selbstachtung statt Harmoniesucht

Wir sind har­moniebedürftig, wir wollen andere nicht ver­let­zen und wir möcht­en von allen geliebt wer­den. Aber jemand, der dich nur mag, weil du für ihn nüt­zlich bist, ist das nicht wert. Mach’ dich nicht von anderen abhängig. Aus Angst, andere zu ent­täuschen, machst du dich son­st selb­st unglück­lich. Sehr selb­st­be­wusste Men­schen kön­nen übri­gens bess­er Nein sagen. Sie haben keine über­triebene Angst vor einem Beziehungsab­bruch oder Liebe­sentzug. Und hier schließt sich wieder der Kreis: Wie erlan­gen wir mehr Selb­st­be­wusst­sein? Richtig: Selb­stakzep­tanz und Selb­stliebe unter­stützen uns dabei. Je mehr du dich selb­st annimmst, umso weniger Angst hast du, von anderen abgelehnt zu wer­den. Und es fällt dir auch leichter, Nein zu sagen. Lass nicht andere über deine Zeit ver­fü­gen. Lerne Nein zu sagen und bes­timme selb­st über deine Lebenszeit.

Nein zu sagen muss man lernen

Warum wir Ja sagen, wenn wir eigentlich Nein meinen:

  • wir wollen andere Men­schen nicht verletzen
  • wir gehen einem Kon­flikt aus dem Weg
  • wir haben Angst, nicht gemocht zu werden
  • wir haben Angst vor Kon­se­quen­zen, z.B. im Beruf
  • wir haben Angst, etwas zu verpassen
  • wir haben Angst vor unseren Schuldgefühlen
  • wir wollen gebraucht werden
  • wir wollen Per­fek­tion­is­ten sein

Was wir gewinnen, wenn wir Grenzen setzen:

  • wir lassen uns nicht ausnutzen
  • ein Ja wird wieder mehr geschätzt
  • wir ver­schaf­fen uns Respekt
  • wir wirken stark auf andere
  • wir haben mehr Zeit für unsere eige­nen Ziele
  • wir fühlen uns befre­it und unabhängig
  • unsere Selb­stach­tung steigt

4 Tipps, um Nein sagen zu lernen — ohne Schuldgefühle und ohne jemanden zu kränken

1. Nimm dir Zeit

Wenn dich das näch­ste Mal jemand um etwas bit­tet, ver­schaffe dir ein Zeit­pol­ster. Oft sagen wir vorschnell Ja, wenn wir über­rumpelt wer­den. Sag ein­fach „Du, ich sag dir später Bescheid“ und analysiere in Ruhe, ob du ger­ade genug Kraft für die Auf­gabe hast, ob du das wirk­lich tun möcht­est und wie viel dir der­jenige bedeutet, der dich um den Gefall­en bit­tet. Es geht nicht darum, immer Nein zu sagen. Es geht aber darum, die eige­nen Wün­sche und Bedürfnisse für eben­so wichtig zu hal­ten wie die des anderen.

2. Übe sicheres Auftreten

Wenn dein Kör­p­er Unsicher­heit sig­nal­isiert, wird dein Nein nicht überzeu­gend rüberkom­men und dein Gegenüber wird ver­suchen, dich doch wieder zu überre­den. Ver­mei­de eine schwammige oder unsichere Wort­wahl, for­muliere deine Absage ein­deutig und achte auf deine Kör­perspan­nung. Halte dich aufrecht, ver­schränke vielle­icht sog­ar die Arme vor der Brust oder balle eine Hand zur Faust, schüt­tele den Kopf, spreche mit fes­ter Stimme und schaue deinem Gegenüber in die Augen, während du sprichst. Das klingt jet­zt vielle­icht etwas albern, aber übe doch erst­mal vor einem Spiegel Nein zu sagen, das gibt dir später Sicher­heit. Visu­al­isiere dabei die Sit­u­a­tion, in der du jeman­dem etwas abschla­gen möchtest.

Nein zu sagen macht selbstbewusst

3. Begründe deine Entscheidung

Um deinen Gegenüber nicht zu verärg­ern, erk­läre fre­undlich aber bes­timmt, warum du sein­er Bitte nicht nachkom­men möcht­est. Mach’ deut­lich, dass dein Nein nichts mit sein­er Per­son, son­dern andere Ursachen hat, das macht es für ihn leichter, dein Nein anzunehmen. Du kannst zum Beispiel sagen, dass du so etwas aus Prinzip nicht machst. Schlage dabei einen weichen und milden Ton an: „Ich weiß zu schätzen, dass du mich fragst, aber …“ Wenn du bere­its Fortschritte im Nein sagen gemacht hast, wirst du vielle­icht bald auch ein­fach Nein sagen kön­nen, ohne Begrün­dung. Oder mit einem sim­plen „Ich habe keine Lust dazu“.

4. Mache ein Gegenangebot

Zeige Alter­na­tiv­en auf. Manch­mal ist ein Kom­pro­miss die beste Lösung. Vielle­icht gibt es eine Möglichkeit, die zwis­chen bei­den Ansprüchen ver­mit­telt — und du zum Beispiel nur einen Teil der Auf­gabe übern­immst. Damit küm­merst du dich um deine eige­nen Bedürfnisse und zeigst gle­ichzeit­ig, dass dir der andere nicht gle­ichgültig ist.

Fotos: Anna Ziegler
Make-up: Eve­lyn Innerhofer

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