Yoga-Achtsamkeitsübungen für den Alltag

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Wer acht­sam ist, lebt im Hier und Jet­zt. Und zwar mit Bewuss­theit und Umsicht. Es bedeutet sich konzen­tri­eren zu kön­nen und sich auf das Wesentliche zu konzen­tri­eren. So bewältigst du viel leichter Konflikt- oder Stress­si­t­u­a­tio­nen im All­t­ag. Und das Schöne: Acht­samkeit lässt sich trainieren – zum Beispiel mit Yoga. Hier fährst du, wie das geht.

Achtsamkeitsuebung Mit Yoga

Was war das für ein schönes und erleb­nis­re­ich­es Woch­enende. Es wurde viel gelacht, viel erlebt, viele gute Kon­ver­sa­tio­nen geführt. Nun ist es Mon­tag­mor­gen und meine Fre­undin Sabine schreibt mir eine Nachricht, als sie ger­ade auf dem Weg zur U-Bahn ist, um ihren mor­gendlichen Arbeitsweg anzutreten. Dahin ist die Leichtigkeit und das bloße Sein des Woch­enen­des und sie pla­gen bere­its die ersten To do-Listen im Kopf. Sie ist schon jet­zt von ihrem bevorste­hen­den Arbeit­stag gestresst. Es ste­hen einige Kunden-Termine an, am Nach­mit­tag muss sie eine wichtige Präsen­ta­tion hal­ten und abends erwartet sie ein klären­des Gespräch mit ein­er Fre­undin, welch­es sie lange Zeit vor sich hingeschoben hat. Das Woch­enende war so unbeschw­ert und nun steckt sie wieder voll im All­t­ag und fühlt sich bere­its am Mon­tag­mor­gen überfordert. Ich weiß nicht so recht, wie ich Sabine motivieren kann, die Woche mit der gle­ichen Gelassen­heit wie am Woch­enende anzuge­hen, denn auch ich ver­liere im All­t­ag öfters mal den Kopf.

Mehr Achtsamkeit durch Yoga – so geht’s:

Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Aufmerksamkeit Achtsam Im Alltag

Am Woch­enende ist es für uns rel­a­tiv leicht, den gegen­wär­ti­gen Moment ganz bewusst wahrzunehmen und ein­fach nur im Hier und Jet­zt zu sein. Auch während der Yogaprax­is oder beim Medi­tieren fällt uns das leichter. Doch wie schaf­fen wir und Sabine es, auch mit­ten im Leben zwis­chen Beruf, Fam­i­lie und anderen Verpflich­tun­gen entspan­nt zu bleiben? Auf der Suche nach Antworten habe ich mich mit ein­er Bekan­nten getrof­fen, die als Yogalehrerin arbeit­et. Sie erk­lärt mir, dass es wichtig ist, Acht­samkeit im All­t­ag zu erler­nen, um her­aus­fordernde und schöne Momente des Lebens bewusst wahrzunehmen. Die fol­gen­den Tipps und Ideen sollen auch dir zu mehr Acht­samkeit im All­t­ag verhelfen:

Den Morgen mit Sonnengrüßen beginnen

Den tag Mit Mehr Achtsamkeit Beginnen

„Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“, berühmte Worte von Her­mann Hesse, die dich motivieren sollen, jedem neuen Tag mit beson­der­er Freude und Begeis­terung zu begeg­nen. Die meis­ten von uns erwachen und schauen direkt auf ihr Smart­phone. Anstelle dessen ist es wichtig, den Mor­gen ganz entspan­nt und ohne Hek­tik anzuge­hen. Beim Aufwachen soll­test du erst­mal einige Minuten mit offe­nen Augen liegen­bleiben. Werde dir des Wach­seins bewusst und atme tief in deinen Kör­p­er hinein. Besinne dich während des Atmens auf die Erleb­nisse, die dich an diesem Tag erwarten.

Anschließend kannst du aus dem Bett direkt auf die Yoga­mat­te steigen.

Der Sonnengruß

Yoga Uebung Sonnengruss Sun Salute

Der Son­nen­gruß ist eine Abfolge von ver­schiede­nen Übun­gen, die deinen kom­plet­ten Kör­p­er mobil­isieren und in Schwung brin­gen. Am besten lernst du die Basics in dem Yogas­tu­dio deines Ver­trauens. Durch regelmäßiges Üben, kannst du die Yogaprax­is als eine Art Mor­gen­ritu­al in deinen All­t­ag inte­gri­eren. Mobil­isiere ganz zu Beginn des Son­nen­grußes deine Wirbel­säule. Dies kannst du mit Hil­fe der Mar­jarasana, der Katzen­hal­tung. Knie dich hierfür auf den Boden und stützte dich mit bei­den Hän­den ab. Atme nun ein und wölbe dabei deinen Rücken wie eine Katze, so hoch wie möglich. Halte den Atem für einige Sekun­den und komme bei dein­er Ausat­mung in die Aus­gangsstel­lung zurück. Nun bist du bere­it für ein paar fließende Sonnengrüße. Halte jede Asana deines Son­nen­grußes für drei bis ca. fünf Atemzüge. Nach eini­gen Wieder­hol­un­gen wirst du merken, dass dein Kör­p­er fließen­der und kraftvoller wird.

Kleine achtsame Alltagsmomente

Jeden Tag Geniessen

Ver­suche ab jet­zt auch die Sit­u­a­tio­nen, denen du jeden Tag aus­ge­set­zt bist zu genießen. Sei es beim Zäh­neputzen, Duschen, Geschirrspülen oder Kochen. Reserviere diese Momente für deine Achtsamkeitsübung. Diese Momente kön­nen kleine Auszeit­en für dich sein, in denen du ganz aufmerk­sam bist und in dich hinein hörst. Was ist es, das du ger­ade brauchst, um dich wohl zu fühlen? Wie geht es dir in diesem Moment? Notiere dir anschließend alles, was dir in diesem Moment der Acht­samkeit aufge­fall­en ist. Das Schreiben wird dir dabei helfen, deine Gefühle, Eindrücke und Reak­tio­nen zu sortieren. Ver­suche diese aber ein­fach so hinzunehmen, ohne sie zu bew­erten. Wenn also in anderen Sit­u­a­tio­nen des All­t­ags Stressgefühle entste­hen, ver­suche diese konkret zu benen­nen. Wenn beispiel­sweise eine Email vom Chef kommt und du dich anges­pan­nt fühlst, sage dir: „Ich fühle Anspan­nung“ ohne zu reagieren und ohne diese Sit­u­a­tion zu bewerten.

Auszeiten

Anschließend kannst du für dich Fra­gen for­mulieren, wie du Abstand gewin­nen kannst zu Sit­u­a­tio­nen, die dich emo­tion­al belas­ten: „Bringt es was, sich jet­zt darüber aufzure­gen?“, „Muss ich diese Sit­u­a­tion wirk­lich per­sön­lich nehmen?“ Du wirst sehen, dass du mit regelmäßiger Übung zunehmend das Gefühl von Gle­ich­mut und Gelassen­heit entwick­elst und somit gut gewapp­net bist für her­aus­fordernde Situationen.

Achtsamkeitsübung: Der Berg

Bahnfahrt Fuer Achtsamkeitsuebung Nutzen

Kleine Acht­samkeitsmo­mente kannst du auch in tägliche Aktiv­itäten inte­gri­eren, die für dich eigentlich vergeudete Zeit darstellen, wie etwa der tägliche Fahrtweg in die Arbeit. Falls du also beim näch­sten Mal in der U-Bahn stehst, oder sitzt, wird dir fol­gende Übung zu mehr Acht­samkeit ver­helfen: Richte deinen Blick nach unten und konzen­triere dich auf deine Füße. Lass nun imag­inär deine Einat­mung vom Fuß, über die Beine und über den Rücken zu der Kro­ne deines Kopfs wan­dern. Beim Ausat­men lenkst du deine Atmung von deinem Gesicht über die Vorder­seite deins Kör­pers nach unten. Richte dich mit jed­er Einat­mung ein Stückchen weit­er auf und ver­suche deine Gedanken zu kon­trol­lieren, indem du dich auss­chließlich auf deine Atmung konzen­tri­erst. Diese Übung kannst du bis zum Ende deines Fahrtwegs durchführen und kommst mit einem klaren Kopf und vor allem wach­er bei der Arbeit an.

Erlerne Pranayama, die volle Bauchatmung

Atem-Achtsamkeit ist im Zusam­men­hang mit Stress­be­wäl­ti­gung extrem wichtig. Wenn es im All­t­ag zu Stress­si­t­u­a­tio­nen kommt, kann ein kurzes Innehal­ten und die richtige Atmung sehr nützlich sein. Du kannst dir deine eige­nen kleine Ruhe­mo­mente schaf­fen, auch wenn du ger­ade im Bürostuhl sitzt. Nimm am besten erst­mal eine bequeme Sitzhal­tung ein. Schließe die Augen und lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Nun ver­suche ganz bewusst in diese Regio­nen einzu­at­men, sodass sich dein Bauch und deine Brust beim Einat­men aus­dehnen. Lass beim Ausat­men die kom­plette Luft raus, sodass sich dein Bauch und deine Brust wieder senken. Ver­suche dabei deine Gedanken zu lenken und dich mit jed­er Ausat­mung zu befreien von neg­a­tiv­en Gefühlen und Stress. Wenn deine Gedanken nicht zur Ruhe kom­men, ver­suche dir im Geiste die Worte „Ich atme ein“ mit jed­er Einat­mung und „Ich atme aus“ mit jed­er Ausat­mung aufzusagen. Du wirst sehen, nach weni­gen Minuten fühlst du dich entspannter.

Pro­duk­te für deine Yoga-Auszeit gibt es auch auf otto.de:

Schaffe dir Zeit für kleine Yoga-Pausen im Büro

Uebungen Im buero

Wenn es mal wieder hek­tisch zuge­ht, oder du ein­fach nur nach einem Moment der Entspan­nung suchst, wer­den dir fol­gende Sukshma-Übungen helfen. Das Suskshma-Yoga ist eine san­fte Form des Yogas, das für mehr Entspan­nung sorgt.

Yogaübung für die Augen

Halte deinen Kopf still und bewege deine Augen von links nach rechts und von oben nach unten. Anschließend lässt du die Augen im und ent­ge­gen dem Uhrzeigersinn kreisen. Durch das Star­ren auf den PC, wer­den unsere Augen stark in Anspruch genom­men. Mache durch den Tag hin­weg regelmäßig Bildschirm-Pausen. Richte zu jed­er vollen Stunde deinen Blick auf ent­fer­nt gele­gene Gegen­stände, um deine Augen­musku­latur zu stärken.

Yoga Fuer Die Augen

Gönne dir eine Kopfmassage

Kopf­mas­sagen tun beson­ders gut, wenn du lange Zeit auf deinen Com­put­er ges­tar­rt hast, oder sog­ar Kopf­schmerzen hast. Massiere deine Schläfen in kreisenden Bewe­gun­gen mit deinen Hand­flächen. Diese Sukshma-Übung ist ide­al für den Kopf und sorgt für Gelassenheit.

Kopf Massieren Entspannung

Entspannungsübung für die Augenbrauen

Beginne von der Nasen­wurzel, bis hin zum äußer­sten Punkt, deine Braue mit Dau­men und Zeigefin­ger zu massieren. Wieder­hole dies ca. zehnmal.

Entspannung Fuer Die Augenbrauen

Zieh dir die Ohren lang

Wenn Eltern davon sprechen, dem Kind die Ohren lang zu ziehen, dann hat das fol­gen­den Grund: Das Langziehen der Ohren sorgt für mehr Aufmerk­samkeit. Zieh dir also selb­st öfter mal die Ohren lang um Kör­p­er und Geist zu entspan­nen. Halte außer­dem den äußeren Rand dein­er Ohrmuschel mit Dau­men und Zeigefin­ger fest und lasse dann deine Fin­ger im Uhrzeigersinn kreisen. Das kannst du solange tun, bis deine Ohren heiß gewor­den sind.

Ohrlaeppchen Uebung Achtsamkeit

Yoga vor dem Einschlafen

Achtsamkeit Vor Dem Ins Bett Gehen

Vor dem Ein­schlafen kannst du ab jet­zt regelmäßig deinen Tag reflek­tieren. Es ist wichtig, dir vor Augen zu hal­ten, wie es dir den Tag über ergan­gen ist, wie du dich gefühlt hast und was dich am näch­sten Tag erwartet. Das hil­ft dir um den Tag abzuhak­en und los­gelöst von deinen Gedanken ein­schlafen zu kön­nen. Vielle­icht machst du dir auch Noti­zen, in welchen Momenten du heute beson­ders acht­sam warst und wo du dir noch mehr Acht­samkeit wünschen würdest. Um deinen Kör­p­er auf das Schlafen vorzu­bere­it­en empfehlen sich diese zwei Yogaübungen:

Die Schulterbrücke

Lege dich mit dem Rücken auf eine san­fte Unter­lage. Stelle deine Füße nun hüftbreit auf und zieh sie so nah her­an, dass deine Fersen den Po berühren. Atme tief in die Brust hinein, drücke die Fuß­sohlen fest in den Boden und heben nun dein Beck­en langsam an. Wenn du einen Yogablock zur Hand hast, klemme diesen unter dein Kreuzbein um dieses zu ent­las­ten. Lege die Arme neben den Kör­p­er und atme in dieser Posi­tion bewusst tief ein und aus.

Achtsamkeit Yoga Dehnungsuebung Vor dem Schlafen

Die liegende Drehung

Lege dich auf den Rücken. Ziehe deine Knie mit bei­den Armen an die Brust und halte dies für ein paar Atemzüge. Ver­suche in dieser Pos­tion deinen Rücken am Boden zu spüren und Schul­tern und Nack­en entspan­nt zu lassen. Lege dann deine Arme zu bei­den Seit­en ab. Mit der näch­sten Ausat­mung senkst du deine Beine im 90° Winkel nach links auf den Boden, dein Kopf dreht sich nach rechts. Ver­weile in dieser Drehung für einige Minuten und achte darauf, dass sich die Rip­pen bei jed­er Einat­mung dehnen und bei jed­er Ausat­mung deine Schul­tern noch mehr in den Boden sinken.

Übri­gens: Auch eine Schlafmed­i­ta­tion kann dir helfen, den Tag ausklin­gen zu lassen und dabei ganz bei dir selb­st zu sein. . „Denn das ist eben die Eigen­schaft der wahren Aufmerk­samkeit, dass sie im Augen­blick das Nichts zu allem macht.“ Tre­f­fend­er hätte es Johann Wol­fang von Goethe nicht for­mulieren können.

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Achtsamkeit in der
Schwangerschaft

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Mehr Achtsamkeit hilft und unterstützt dich während der Schwangerschaft. Hier findest du Übungen und Tipps, die dir in dieser besonderen Lebenssituation guttun.

Schwangerschaftsbuch
Der Begriff Achtsamkeit begegnet einem längst nicht mehr nur in buddhistischen Meditationen oder der Psychotherapie. Die Vorstellung, den hektischen Alltag durch bewusste Wahrnehmung zu entschleunigen, klingt in unserer Zeit nur zu verlockend. So ist es kein Wunder, dass die Methode längst Anklang in verschiedensten Lebensbereichen gefunden hat. Vor allem in bewegten Zeiten, wie beispielsweise eine Schwangerschaft, ist Achtsamkeit ein wertvolles Instrument, um sich in dieser Zeit auf sich selbst zu besinnen und sich zu entspannen. Wir zeigen…

Hallo, mein Name ist Michael, ich komme aus dem wunderschönen Bayern und arbeite als freier Journalist, Blogger und DJ. Am liebsten schreibe ich über Reisen, Kultur, Lifestyle, Musik und Mode,...

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