Nährstoffmangel bei
Veganern?

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Führt Veg­an­is­mus zu Nährstoff­man­gel? Das muss nicht sein. Hier erfährst du, worauf du beson­ders acht­en soll­test, welche Man­gel­er­schei­n­un­gen möglich sein kön­nen und wie du ihnen entgegenwirkst.

Manglerscheinungen Veganer

Ob sich ein Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milch­pro­duk­te pos­i­tiv auf die Gesund­heit auswirkt, darüber wird gern disku­tiert. Was jedoch von Gesund­heit­sex­perten bemän­gelt wird: Wer kom­plett auf tierische Pro­duk­te verzichtet, nimmt unter Umstän­den nicht genügend Eiweiß, Jod, Eisen, Kalz­i­um und Vita­min B12 zu sich. Medi­zinis­che Stu­di­en stell­ten zudem fest, dass Veg­an­er auf­grund von Kalz­i­um­man­gel unter ein­er gerin­geren Knochen­dichte lei­den, die zu einem erhöht­en Osteo­poroserisiko führen kann. Als Reak­tion darauf gibt es von der Lebens­mit­telin­dus­trie unzäh­lige Prä­parate, die dieses Ungle­ichgewicht aus­bal­ancieren sollen. Doch was steckt drin in den Nahrungsergänzungsmit­teln, die mit­tler­weile sog­ar speziell auf eine veg­ane Lebens­form eingehen.

Veganer Nährstoffmangel – das muss beachtet werden:

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Vegan Leben

Wer veg­an lebt, verzichtet auf jegliche, tierische Lebens­mit­tel. Diejeni­gen, die dann genau­so essen wie vorher und ein­fach Milch­pro­duk­te, Eier, Honig und Co. weglassen, dro­hen Man­gel­er­schei­n­un­gen. Warum? Es gibt bes­timmte Nährstoffe, die wir in der Regel über tierische Pro­duk­te zu uns nehmen, und die Veg­an­er deshalb beson­ders im Blick haben soll­ten. Dazu gehören insbesondere:

  • Vita­min B12
  • Eiweiß
  • Eisen
  • Kalz­i­um
  • Jod
  • Zink
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vita­min D
  • Selen

Fakt ist: Veg­an zu essen, ist eine große Umstel­lung und bedeutet zwangsläu­fig, dass man sich inten­siv mit sein­er Ernährung auseinan­der­set­zt, damit man weit­er­hin opti­mal mit Nährstof­fen und Vit­a­mi­nen ver­sorgt ist. Doch keine Sorge: Für beina­he jedes Pro­dukt tierischen Ursprungs gibt es eine pflan­zliche Alter­na­tive.

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Naherungsergaenzungsmittel

Die steigende Anzahl an Veg­an­ern hat eine neue Nis­che geschaf­fen: Nahrungsergänzungsmit­tel speziell für Veg­an­er. Sehr beun­ruhi­gend sind dabei die Ergeb­nisse der Zeitschrift Öko-Test, die die gängig­sten Nahrungsergänzungsmit­tel getestet hat. Das erschütternde Resul­tat: So gut wie alle wur­den mit ungenügend bew­ertet und kön­nen sog­ar gesund­heitliche Fol­gen haben. Die getesteten Prä­parate überschritten fast alle die emp­foh­lene Tages­do­sis und sind somit eher schädlich als gesund. Es lohnt sich also anstatt zu Tablet­ten zu greifen, gezielte Man­gel­er­schei­n­un­gen mit Obst und Gemüse zu kom­pen­sieren. Dies gilt für fast alle Nährstoffe außer für das Vita­min B12.

Mit den richtigen Lebensmitteln vorbeugen

Gruener Brokkoli Gemuese

Ernährungswis­senschaftler bestäti­gen: Mit Hil­fe der richti­gen Essen­s­pla­nung sind Nahrungsergänzungsmit­tel meist unnötig. Ein Man­gel an Eiweiß, Jod, Eisen und Kalz­i­um kann mit der richti­gen Ernährung aus­geglichen wer­den. Für Veg­an­er ist es dabei wichtig, genau zu pla­nen, wie viel Nährstoffe und in welch­er Form sie diese täglich zu sich nehmen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererb­sen oder Tofu sind gute Eiweiß-Lieferanten und kön­nen Fleisch und Eier erset­zen. Ein Man­gel an Jod kann über jodiertes Speis­esalz aus­geglichen wer­den. Eisen steckt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli, aber auch in Getrei­de­pro­duk­ten und Nüssen. Am schwierig­sten zu erset­zen ist das Vita­min B12, das fast auss­chließlich in tierischen Pro­duk­ten vorhan­den ist. Hier soll­ten Veg­an­er auf jeden Fall auf Nahrungsergänzungsmit­tel zurückgreifen, um den Bedarf des Kör­pers zu deck­en. Vita­min D wird vom Kör­p­er meist aus­re­ichend selb­st pro­duziert und muss nicht unbe­d­ingt mit Tablet­ten ergänzt werden.

Nuesse

Veg­an zu essen, ist übri­gens alles andere als lang­weilig. Wenn du dich inten­siv damit auseinan­der­set­zt, wirst du garantiert über Lebens­mit­tel stolpern, die du noch nie zuvor gegessen hast. Generell pro­biert man viel mehr aus und lernt viele neue Kom­bi­na­tio­nen ken­nen. Inspi­ra­tion gefäl­lig? Zum Früh­stück kannst du beispiel­sweise aus Tofu ein veg­anes Rührei zaubern. Wer mor­gens lieber süß ist, kann auf ein gesun­des Por­ridge set­zen. Genau­so leck­er geht es weit­er: Auch Risot­to oder Sushi lassen sich veg­an zubere­it­en, veg­ane Burg­er sowieso und selb­st Kohlrouladen schmeck­en mit ein­er Lin­sen­fül­lung genau­so gut wie ihr klas­sis­ches Pendant.

Pflanzliche Alternativen bei Mangelerscheinungen

Avocado Petersilie Brokkoli

Wie gesagt: Für jedes veg­anes Prob­lem, find­et sich eine veg­ane Lösung. Hier find­est du für die poten­tiell, kri­tis­chen Nährstoffe die pflan­zlichen Lieferanten.

Kri­tis­ch­er NährstoffPflan­zliche Nährstofflieferanten
EisenHülsen­früchte, Nüsse, Samen, Gemüse wie beispiel­sweise Spinat
EiweißQuinoa, Vol­lko­rnge­trei­de, Nüsse, Kartof­feln, Tofu, Brokkoli, Bohnen
Jodjodiertes und flu­o­ri­diertes Speisesalz
ZinkHülsen­früchte, Nüsse
Kalz­i­umkalz­i­um­re­ich­es Min­er­al­wass­er, Blattspinat, Brokkoli, Lauch, Fenchel, Kräuter, Nüsse, Tofu
Vita­min B12Nahrungsergänzungsmit­tel
Vita­min DPfif­fer­linge, Champignons, Avocado
Omega-3-FettsäurenLeinöl, Lein­samen, Wal­nussöl, Mikroalgen
SelenPilze, Paranüsse, Spargel, Kohl

Fazit

Spinatblaetter in Schuessel

Nicht alle Veg­an­er lei­den automa­tisch an Man­gel­er­schei­n­un­gen. Richtig ist aber, dass es einige, wichtige Nährstoffe gibt, die vor allem in tierischen Pro­duk­ten vorkom­men. Das bedeutet: Wer sich dazu entschei­det veg­an zu leben, sollte unbe­d­ingt darauf acht­en, dass diese Nährstoffe durch andere, pflan­zliche Lebens­mit­tel aufgenom­men wer­den. Veg­an­er soll­ten sich also inten­siv mit dem The­ma Ernährung auseinan­der­set­zen. Gut durch­dacht, ist Veg­an­is­mus dur­chaus sehr gesund. Übri­gens: Der Verzicht auf tierische Pro­duk­te ver­hin­dert nicht nur Tier­leid, son­dern ist auch nach­haltiger. Forsch­er haben her­aus­ge­fun­den, dass Veg­an­er durch ihre Lebensweise rund zwei Ton­nen weniger Treib­haus­gase pro­duzieren als der Durchschnittsbürger.

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