Was ist Eisenmangel und was kannst du dagegen tun?

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„Du fühlst dich müde, obwohl du aus­re­ichend geschlafen hast? Du fühlst dich schlapp und kannst dich nicht gut konzen­tri­eren? Du bist weniger belastbar?

Wenn diese Symp­tome über eine län­gere Zeit auftreten, kön­nte es daran liegen, dass du unter Eisen­man­gel leidest.

Weitere Anzeichen für Eisenmangel

Muede Wegen Eisenmangel

 Anze­ichen für zu wenig Eisen im Kör­p­er sind oftmals:

  • Schwindel­ge­fühl
  • Appeti­t­losigkeit
  • Gereiztheit oder Depressionen
  • Ner­vosität
  • Blässe und fahle Haut
  • Atem­not, Kurzatmigkeit
  • Anfäl­ligkeit für Infekte
  • Käl­teempfind­lichkeit
  • Haa­raus­fall und brüchige Nägel

Das Eisen in unserem Kör­p­er ist Bestandteil des roten Blut­farb­stoffes (Hämo­glo­bin), der für den Sauer­stoff­trans­port im Blut zuständig ist. Wenn dieser Sauer­stoff­trans­port reduziert ist, z. B. auf­grund von fehlen­dem Eisen, kommt es zu den oben genan­nten Symp­tomen. Bei aus­re­ichen­der Sauer­stof­fver­sorgung in den Zellen bleibt der Kör­p­er leis­tungs­fähig und die Organe erfüllen ihre Auf­gaben und tun das, was sie sollen.

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Warum fehlt das Eisen?

Eisen­man­gel kann mehrere Ursachen haben.

Warum Fehlt Das Eisen
  • Blutver­lust (Men­stru­a­tion, chro­nis­che Blu­tun­gen, Dialyse)
  • zu geringe Eisen­zu­fuhr über die Nahrung
  • ver­ringerte Eise­nauf­nahme des Kör­pers, oft­mals genetisch bedingt
  • erhöhter Eisenbe­darf bei bes­timmten Risikogruppen

Wie wird Eisenmangel diagnostiziert?

Bei Ver­dacht auf Eisen­man­gel soll­test du bei deinem Arzt anhand eines Bluttests fest­stellen lassen, ob ein Man­gel vorliegt.

Eisenmangel Feststellen Mit Bluttest

Niedrige Hämoglobin- und Häma­tokritwerte und zu wenig rote Blutkör­perchen kön­nten Anze­ichen für Eisen­man­gel sein. Meist kann der Eisen­man­gel durch eine Umstel­lung der Ernährung behoben werden.

Wer ist betroffen?

Eisen­man­gel ist eine der häu­fig­sten Man­gel­er­schei­n­un­gen weltweit. Ca. 25 Prozent der Welt­bevölkerung lei­den darunter.

Risikogruppe Eisenmangel

Beson­ders betrof­fen sind:

  • Frauen
  • Schwan­gere und Stillende
  • Kinder in der Wachstumsphase
  • ältere Men­schen
  • Ausdauer- bzw. Leistungssportler
  • Veg­an­er und Vegetarier

Diese Grup­pen haben einen erhöht­en Eisenbe­darf und soll­ten auf eine aus­re­ichende Zufuhr achten.

Wie viel Eisen benötigt mein Körper denn eigentlich?

Der men­schliche Kör­p­er ver­liert jeden Tag einen kleinen Teil seines Eisenbe­standes über Darm, Nieren und Haut. Es gibt unter­schiedliche Angaben und Richtwerte für die opti­male Eisen­menge, die man pro Tag zu sich nehmen sollte. Grund­sät­zlich kann man sagen, dass Frauen mehr Eisen zu sich nehmen müssen als Männer.

Eisenbedarf
„Der tägliche Bedarf eines gesun­den Erwach­se­nen wird mit etwa 10 mg bei Män­nern und 15 mg bei Frauen angegeben. Schwan­gere Frauen soll­ten etwa 25 mg Eisen pro Tag aufnehmen, stil­lende Frauen etwa 20 mg.” 

In der Tabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. kannst du die Werte für die emp­foh­lene Zufuhr für einzelne Alter­sklassen nachlesen.

So sorgst du für eine ausreichende Eisenversorgung

Eisen ist ein leben­snotwendi­ges Spurenele­ment und kann vom Kör­p­er nicht selb­st „pro­duziert“ wer­den. Deshalb muss Eisen über die Nahrung zuge­führt werden.

Eisenhaltige Lebensmittel Linsen Bohnen

Der Kör­p­er kann Eisen spe­ich­ern und ent­nimmt bei Bedarf auch Eisen aus diesem Spe­ich­er. Wenn dieser allerd­ings durch man­gel­nde Eisen­zu­fuhr oder Eisen­ver­lust aufge­braucht ist, wird es Zeit, aktiv zu wer­den und zu han­deln. Wie gesagt, den Eisenbe­darf kannst du in erster Lin­ie gut über die richtige Ernährung deck­en. Genau jet­zt erin­nern sich wahrschein­lich viele Veg­e­tari­er und Veg­an­er an die alte Mär, die ihnen gerne „aufgetis­cht“ wird. Näm­lich, dass Eisen­man­gel nur an dem fehlen­den Fleis­chkon­sum läge. Aber genau das ist nicht ganz richtig.

Ernaehrung Vegetarier

Fleis­ch­pro­duk­te sind zwar die Hauptliefer­an­ten für Eisen, trotz­dem kön­nen Veg­an­er und Veg­e­tari­er eine hohe Eisen­zu­fuhr aus Lebens­mit­teln wie zum Beispiel Hülsen­früchte, Vol­lko­rnge­trei­de, Blattgemüse etc. erzie­len. Oft­mals wird so sog­ar mehr Eisen aufgenom­men, als bei ein­er Ernährung, die Fleisch bein­hal­tet. Richtig ist aber, dass durch die rein pflan­zliche Ernährung dem Kör­p­er zwar genü­gend Eisen zuge­führt wird, dieses aber deut­lich schlechter aufgenom­men wer­den kann (Stich­wort Biover­füg­barkeit) als bei tierischen Produkten.

Folgendes solltest du bei der Aufnahme von Eisen beachten:

Grapefruit Orange

Vita­min C unter­stützt die Eise­nauf­nahme, deshalb soll­test du etwas Zitro­nen­saft über das Essen geben und/oder Orangen­saft zum Essen trinken. Weit­ere gute Vita­min C Liefer­an­ten sind übri­gens Kiwi, rote Papri­ka, Brokkoli, Rot- und Weisskohl.

Calcium Milch

Min­er­al­stoffe, wie Cal­ci­um und Mag­ne­sium soll­ten nicht gemein­sam mit Eisen genom­men wer­den, denn die Stoffe behin­dern sich gegen­seit­ig bei der Auf­nahme in den Kör­p­er. Achte auf einen Abstand von 2 Stunden bei der Einnahme.

Koffeinhaltiger Kaffee Verhindert Eisenaufnahme

Kaf­fee, schwarz­er und grün­er Tee hin­dern die Auf­nahme von Eisen aus veg­e­tarisch­er Kost. Auch hier auf einen zeitlichen Abstand bei der Ein­nahme achten.

Gruenes Gemuese Mangold

Darauf soll­ten vor allem Vegetarier/Veganer set­zen: Vol­lko­rn­pro­duk­te, grünes Gemüse und Hülsen­früchte sind gute Eisen­liefer­an­ten. Fun Fact: Spinat erweist sich als schlechte Eisen­quelle, da die Oxal­säure die Auf­nah­me­fähigkeit neg­a­tiv beeinflusst.

Wenn du etwas genauer auf deine Ernährung acht­est, die Tipps für eine gute Eise­nauf­nahme beherzigst und regelmäßig einen Blutcheck bei einem Arzt machen lässt, soll­test du mit Eisen­man­gel keine Prob­leme haben bzw. ein kleines Defiz­it schnell beheben können.

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Wir sind Sig und Sven und schreiben seit 2009 auf unserem Blog wohn-blogger.de über nachhaltige und alternative Wohnkonzepte gemixt mit DIY- und Upcycling-Ideen. Tiny Houses, umgebaute Schiffscontainer und Earthships haben...

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