Was ist Eisenmangel und was kannst du dagegen tun?

| von 
„Du fühlst dich müde, obwohl du ausreichend geschlafen hast? Du fühlst dich schlapp und kannst dich nicht gut konzentrieren? Du bist weniger belastbar?

Wenn diese Symptome über eine längere Zeit auftreten, könnte es daran liegen, dass du unter Eisenmangel leidest.

Weitere Anzeichen für Eisenmangel

Muede Wegen Eisenmangel

 Anzeichen für zu wenig Eisen im Körper sind oftmals:

  • Schwindelgefühl
  • Appetitlosigkeit
  • Gereiztheit oder Depressionen
  • Nervosität
  • Blässe und fahle Haut
  • Atemnot, Kurzatmigkeit
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Kälteempfindlichkeit
  • Haarausfall und brüchige Nägel

Das Eisen in unserem Körper ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin), der für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Wenn dieser Sauerstofftransport reduziert ist, z. B. aufgrund von fehlendem Eisen, kommt es zu den oben genannten Symptomen. Bei ausreichender Sauerstoffversorgung in den Zellen bleibt der Körper leistungsfähig und die Organe erfüllen ihre Aufgaben und tun das, was sie sollen.

Warum fehlt das Eisen?

Eisenmangel kann mehrere Ursachen haben.

Warum Fehlt Das Eisen
  • Blutverlust (Menstruation, chronische Blutungen, Dialyse)
  • zu geringe Eisenzufuhr über die Nahrung
  • verringerte Eisenaufnahme des Körpers, oftmals genetisch bedingt
  • erhöhter Eisenbedarf bei bestimmten Risikogruppen

Wie wird Eisenmangel diagnostiziert?

Bei Verdacht auf Eisenmangel solltest du bei deinem Arzt anhand eines Bluttests feststellen lassen, ob ein Mangel vorliegt.

Eisenmangel Feststellen Mit Bluttest

Niedrige Hämoglobin- und Hämatokritwerte und zu wenig rote Blutkörperchen könnten Anzeichen für Eisenmangel sein. Meist kann der Eisenmangel durch eine Umstellung der Ernährung behoben werden.

Wer ist betroffen?

Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Ca. 25 Prozent der Weltbevölkerung leiden darunter.

Risikogruppe Eisenmangel

Besonders betroffen sind:

  • Frauen
  • Schwangere und Stillende
  • Kinder in der Wachstumsphase
  • ältere Menschen
  • Ausdauer- bzw. Leistungssportler
  • Veganer und Vegetarier

Diese Gruppen haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Wie viel Eisen benötigt mein Körper denn eigentlich?

Der menschliche Körper verliert jeden Tag einen kleinen Teil seines Eisenbestandes über Darm, Nieren und Haut. Es gibt unterschiedliche Angaben und Richtwerte für die optimale Eisenmenge, die man pro Tag zu sich nehmen sollte. Grundsätzlich kann man sagen, dass Frauen mehr Eisen zu sich nehmen müssen als Männer.

Eisenbedarf
„Der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen wird mit etwa 10 mg bei Männern und 15 mg bei Frauen angegeben. Schwangere Frauen sollten etwa 25 mg Eisen pro Tag aufnehmen, stillende Frauen etwa 20 mg.”

In der Tabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. kannst du die Werte für die empfohlene Zufuhr für einzelne Altersklassen nachlesen.

So sorgst du für eine ausreichende Eisenversorgung

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und kann vom Körper nicht selbst „produziert“ werden. Deshalb muss Eisen über die Nahrung zugeführt werden.

Eisenhaltige Lebensmittel Linsen Bohnen

Der Körper kann Eisen speichern und entnimmt bei Bedarf auch Eisen aus diesem Speicher. Wenn dieser allerdings durch mangelnde Eisenzufuhr oder Eisenverlust aufgebraucht ist, wird es Zeit, aktiv zu werden und zu handeln. Wie gesagt, den Eisenbedarf kannst du in erster Linie gut über die richtige Ernährung decken. Genau jetzt erinnern sich wahrscheinlich viele Vegetarier und Veganer an die alte Mär, die ihnen gerne „aufgetischt“ wird. Nämlich, dass Eisenmangel nur an dem fehlenden Fleischkonsum läge. Aber genau das ist nicht ganz richtig.

Ernaehrung Vegetarier

Fleischprodukte sind zwar die Hauptlieferanten für Eisen, trotzdem können Veganer und Vegetarier eine hohe Eisenzufuhr aus Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Blattgemüse etc. erzielen. Oftmals wird so sogar mehr Eisen aufgenommen, als bei einer Ernährung, die Fleisch beinhaltet. Richtig ist aber, dass durch die rein pflanzliche Ernährung dem Körper zwar genügend Eisen zugeführt wird, dieses aber deutlich schlechter aufgenommen werden kann (Stichwort Bioverfügbarkeit) als bei tierischen Produkten.

Folgendes solltest du bei der Aufnahme von Eisen beachten:

Grapefruit Orange

Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, deshalb solltest du etwas Zitronensaft über das Essen geben und/oder Orangensaft zum Essen trinken. Weitere gute Vitamin C Lieferanten sind übrigens Kiwi, rote Paprika, Brokkoli, Rot- und Weisskohl.

Calcium Milch

Mineralstoffe, wie Calcium und Magnesium sollten nicht gemeinsam mit Eisen genommen werden, denn die Stoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper. Achte auf einen Abstand von 2 Stunden bei der Einnahme.

Koffeinhaltiger Kaffee Verhindert Eisenaufnahme

Kaffee, schwarzer und grüner Tee hindern die Aufnahme von Eisen aus vegetarischer Kost. Auch hier auf einen zeitlichen Abstand bei der Einnahme achten.

Gruenes Gemuese Mangold

Darauf sollten vor allem Vegetarier/Veganer setzen: Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten. Fun Fact: Spinat erweist sich als schlechte Eisenquelle, da die Oxalsäure die Aufnahmefähigkeit negativ beeinflusst.

Wenn du etwas genauer auf deine Ernährung achtest, die Tipps für eine gute Eisenaufnahme beherzigst und regelmäßig einen Blutcheck bei einem Arzt machen lässt, solltest du mit Eisenmangel keine Probleme haben bzw. ein kleines Defizit schnell beheben können.

Weiterlesen:

Wir sind Sig und Sven und schreiben seit 2009 auf unserem Blog wohn-blogger.de über nachhaltige und alternative Wohnkonzepte gemixt mit DIY- und Upcycling-Ideen. Tiny Houses, umgebaute Schiffscontainer und Earthships haben...

Zum Autor

Keine Kommentare vorhanden

Kommentar schreiben: Werde aktiv und rede mit!